Salut je me présente je suis "LeMuscle" j'ai 18 ans 1M75(oklenain) pour 74KG

et je débute la musculation .

Ayant fait de la boxe amateur depuis plusieurs années et des sports de force depuis très jeune (ping pong pour le triceps) j'ai quand meme pu développer un corps hors du commun et d'un plus haut niveau que 60.945625% du forum

DONC COMMENÇONS PAR MON PROGRAMME

Lundi PEC/BICEPS (comme tout le monde j'ai l'impression)

Je fais 4 séries de 10 reps a chaques exos ( je suis en échec vers la 9/10 sur mes dernières séries , je n'oubli pas l'échauffement (je m'échauffe avec un baton )

-DC
-DCI
-DCH
-DCIH
-Butterfly

pour les biceps ( la je demande correction car je pense que c'est vraiment pas le top)

- Curl biceps debout a barre
- Curl altère assis ( je sais pas le nom mais c'est l'exo base du cliché du go muscu biceps )
- Curl Arriscote
- Curl debout altère prise marteau en rotation pour finir en prise normal sur la monté(mdr ta compris fdp ? )

Mardi Legs/Epaule ( alors la c'est après ma première séance que j'ai autant souffert de toute ma vie mes courbatures m'ont duré 3 jours , mais bordel que sa fait du bien cette souffrance )

- SQUAT BAM SA BRULE
- PRESSE BOUM SA BRULE
- FENTE sur barre guidée j'ai mis 50KG j'ai fais chaques jambes chacune leurs tours , et la mon pote jte jure c'est le pire exo niveau douleurs je pense putain j'en pleurais quoi ( heureusement que mes copains de salle me motivaient )
- Après deux autres exos de tapette sur machine guidée easy

Pour les épaules

- Développé militaire
- Elévation latéral
- Elévation frontale
- une autre exo svp

Mercredi

DOS/TRICEPPS

- SDT SA PIQUE
- Lombaire gainé (c'est chiant )
- Traction pronation écartée
- Tirage sur machine
- BUCHERON
( me faudrais d'autres exos pour les trapèzes svp )

TRICEPS

Extension à la Poulie Haute
Barre Front
Un autre exo dont je connais pas le nom
( m'en faut une 4ième )

Jeudi

PEC/BICEPS AGAIN

DC
DCI
POULI VIS A VIS
DIIIPS

BICEPS

LA MEME CHOSE QUE LUNDI

VENDREDI RE LES JAMBES EPAULES

SAMEDI RE LE DOS EPAULE

DIMANCHE petit footing posay ( pas envi de nourrir le cliché du go muscu pas endurant

Et on passe a la diete

Reveil 7h 4 oeufs brouillé + 100G de muesli + un yogourt de fromage blanc + jus de pamplemousse (merci tibo mdr )

10h 30g de whey myprot + banane (merci tibo mdr )

13/14h 150g de poulet +250g de riz + (haricot vert si le coeur m'en dit )+ petit fromage blanc (merci tibo mdr fdp)

16h pré workout ( 30g de whey +10g de BCAA ) (merci tibo mdr )

18h30 après l'entrainement ( 30g de whey + 10g de BCAA (cheveux de chinois askiparait )+5g de créapure + 5g de glutamine

20h pareil que midi mdr ou je mes du poisson

23h posay devant lost ou devant le tome 4 degames of thrones (jon snow meurt s5 aufait ) avec un ptit fromage blanc

Bref voila je need critique et conseil surtout pour mon entrainement , je suis dans une orange bleue donc c'est pas le must mais le patron a investi dans du nouveaux matos donc sa passe

Pour ton 4eme exo triceps, DC prise serré

Pas de topics perso' sans demander svp, pas envie d'innonder le topic de ça

(surtout si c'est pour faire le guignol)