Salut, je suis "débutant" au PDC.
Voici mes perfs actuelles

Pompes 25
Tractions 10
Gainage 45 secs +-

Donc voici +- mon programme

Lundi

Pompes (+-80 sur 5 séries, 1min30 de repos)
Traction (20 sur 5 séries, 1min30 de repos)
Gainage (https://www.youtube.com/watch?v=cvca5b6dm1E)
Squats

Mardi

Cardio

Mercredi

Pareil que lundi

Jeudi

Cardio

Vendredi

Pareil que lundi

et le week end repos

Voilà mon but est d'être sec car pour le moment je suis +- à 17% de MG pour 1m78 et 69kg

Je trouve ma progression pas trop mal pour un débutant au début (2 mois) je ne faisais que 13 pompes max maintenant 25.

Je ne faisais que 5 tractions, maintenant 10.

Cardio je faisais 20 minutes, maintenant 1h

Pendant les 2 mois j'étais pas très sérieux (je loupais des j)

Pour ce qui est de la diète c'est la base quoi (poulet, dinde, saumon, poisson, pâtes blanches/complètes, flocons d'avoine/muesli, fruits, légumes verts, huile d'olive, amandes, ect...)

Et pour les tractions c'est mieux de les faire comment?

Actuellement je les fais avec la paumes des mains vers moi avec 20 cm +- d'écart entre mes mains.

Et pour le gainage c'est un bon exercice?

Merci d'avance

Passe plutôt a 100 tractions en 5x20 1m30 de repos et pour les pompes passes a 200 20x10 avec 1m30 de repos.... Fait tu différents formes de gainage ?

Mon VDD est un troll ne l'écoute pas.

Je pense qu'il vaudrait mieux faire 40 demi-tractions lentes en 5 séries que 20 tractions complètes.

Pour tes pompes augmente la difficulté(Surélève les pieds ou change de prise), et fais les lentement.
Avec du temps tu feras des pompes sur les genoux sur une main puis des vraies pompes à une main.

Fais des pompes cassées ou en ATR pour tes épaules :
https://encrypted-tbn1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRZT6UHDOB5Rox_vcMpreCEIXpg5v9XnOIDMYJ5rJ8XHMnCn7fUiA

Et oublie pas les abdos

Si je fais du gainage pas besoin d'Abdos je pense non?

Et je saurais pas faire 5x 20 tractions je sais en faire que 10 et si j en fais 10 d'un coup je ne saurais plus en faire 5 aprés

Pour les pompes et tractions c'est un programme sur une appli Android

programme qui consiste à réussir 100 pompes à la fin

Celui la 30 tractions

Et pour les abdos/gainage c'est ça https://www.youtube.com/watch?v=cvca5b6dm1E

Tu fais 3 séries de dips gironda si possible sinon normaux, puis 3 séries de demi-pompes mains serrées, surélevées si ça te chante.

Ensuite 3 séries de demi-tractions prise assez large en pronation, puis 2 séries en supination prise serrée.

4 séries de squat sur une jambe par jambon, moitié d'amplitude sans te tenir si t'y arrives, sinon tu te tiens et tu lâches quand tu seras assez fort, jusqu'à faire des squats complets sans se tenir, et quand t'auras acquis une grande force tu seras capable de sauter sur une seule jambe en position basse du squat.

Fais 3-4 séries de pompes cassées ou en ATR si t't arrives comme j'ai dit plus haut.
Bosse aussi les différentes étapes de la planche(go google) si tu veux du gainage épaule.

Ensuite tu peux bosser les avant-bras, les mollets ou le cou si ça te chante.

Pour les avants-bras, fais tes pompes sur les doigts, et épaissis ta barre de traction si tu veux pas les bosser spécifiquement.
Après pour le reste cherche un peu c'est facile à bosser.

Quand à ton programme donne tout ce que t'as, et quand t'arrive à faire 20-30 demi-tractions au total sur les deux premières séries, change de variante.

Même chose pour les pompes, entre 30-40 sur le total des deux premières tu changes.

Les squats quand t'arrive à 15 environ sur la première tu changes.

Voilà. N'oublie pas que faire des répétitions lentes est la clé du succès, ça sert à rien de faire 50 pompes rapides si t'en fais que 10 lentes.

Ah oui et les abdos tu dois faire au moins des relevés de jambes. Ajoute des crunchs si ça te chante