Bonsoir à tous, voilà ça fait déjà quelques années que j'ai commencé la musculation, j'ai débuté par des pompes/abdos puis peu à peu acheté du matériels(haltere,banc) et depuis quelques temps j'ai remarqué une stagnation enfin depuis pas mal de temps et du coup j'essaie de diversifier exercices, d'en trouver des nouveaux (quel plaisir de faire un nouvelle exercice et de sentir et voir le travail plus tard) cependant tout ceci à des limites alors je voudrai vous faire partagez mon programme pour avoir des conseils de pratiquants et me rectifier si possible

je fais 1m73 pour 58 kilos, j'ai 17 ans.

Depuis quelque temps j'ai réadapter mon programme parce que je faisais tous les jours sauf dimanche et apparemment en me renseignant suffisamment c'était trop malgré la diversité des exos suivant les jours du coup ça donne ceci

Lundi: Séance Abdos/membres inferieurs ( 30s entre chaque série et 1-1min30 entre exercices pour abdos)

- Crunch au sol lesté 12 kilos : 4 x 15 reps
- Crunch avec rotation : 2 x 15 reps + exercice touche talons 2 x 50
- Sit up 4 x 20
- relevé de bassin sur un banc plat (pas incliné) 4 x 20
- Fléxions latérales 4 x 15

Membres inférieur ( 30s entre chaque séries et 2 min entre chaques exos)

- Squat 40 kilos : 4 x 10
- Leg extension 40 kilos : 4 x 20
- Sauts avec flexion (je sais pas comment ça s'appelle) 4 x 10
- Mollet debout (sur marche escalier avec haltère monté descendre) 4 x 20 chaque jambes

Mardi: membres superieurs

- Dips 4 x 10 (30s entre série)
2 mins de repos
- Developpé couché prise large 50 kilos 4 x 10 ( 1min entre série)
- Curl barre 25 kilos (j'ai diminué pour ne pas tricher lors du mouvement et sentir mieux la contraction) 4 x 10
- Tirage haltère (un de mes exos préférés) 14 kilos 4 x 15
- Shrugs 30 kilos 4 x 20
- pompes mains écartées pieds surélevés 4 x 15

Mercredi repos et jeudi-vendredi pareil que lundi-mardi et séance de boxe le dimanche et je pense rajouter de la corde à sauter.

j'aimerai des conseils, des avis avisés etc... parce que je sais pas vraiment si je peux augmenter les répétitions sachant que je sens bien que ça travaille sur les 2 dernières séries pour les gros exercices et surtout si augmenter les poids ne va pas me faire régresser surtout et mal exécuter les mouvements (curl barre).

En tous cas merci d'avance pour vos réponses et j’espère vraiment progresser et surtout ajouter de nouveaux exercices complémentaires ou important.

Tu as une diete ? Parce que si cela fait plusieurs annees que tu fais de la muscu et que tu es toujours a ce niveau c'est la diete qui sucks...

Oui c'est vrai que je n'ai pas de diète alors c'est sûrement ça ? J'y avais pensé, tu pourrais me donner des conseils à ce propos sachant que je n'y connais rien du temps tout

Ben il y a beaucoup de facteurs mais je vais au moins te citer les plus importants :
- avoir un bon apport de proteine si possible toutes les 3 heures (5 repas par jour, 3 gros et 2 collations). Pour connaitre ton besoin en proteine tu fais ton poids fois 2 et tu l'as.
- utiliser des aliments a infice glycemique bas (riz basmati, sarrasin, flocons d'avoines, fruits)
Et toujours les accompagner de lipides (huile d'olive, colza, noix avocats)
Et il faut que tu sois en excedant calorique pour prendre du muscle.
Ensuite si tu veux plus de details achete soit le livre nutrition de la force soit nutrition paleo tu as toutes les bases pour debuter ;)

D'accord merci je vais me renseigner et tu penses que ça améliorera mes perfs ? Et au niveau des exercices des choses à me conseiller ? Rajouter ? J'avais pensé au développé militaire