Genial ! Je comptais justement faire ce topic. Dommage que je sois une bite en anglais, la litterature française sur le PL est peu abondante et souvent contradictoire.

Vous pensez quoi de ce programme ?

es % c'est les % du max 5 RM, en sachant qu'on enleve 5-10 kilos la premiere semaine. Toutes les semaine j'augmenterai de de 2,5 kilos sur le dc, le dm et le bulgarian squat, et de 5 sur le sdt.

Lundi (lourd pour le DC et le Squat)
-DC : 5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*85% / 5*100%
-Bulgarian Squat 5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*85% / 5*100%
-Rowing barre :5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*85% / 5*100%
-Shrugs 4*8
-Extensions mollets 3*8 ?

Mercredi :
-Bulgarian Squat : 5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*70%
-Développé militaire : 7*40% / 7*55% / 7*70* / 7*85% / 7*100% (on parle en % du max 7RM ici, pas du max 5RM)
-Tractions : 4 séries à l'echec, alternant pro/supi
-4 séries de crunch lesté
-3 séries de flexions latérales

Vendredi (lourd pour le sdt)
-SDT : 5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*85% / 5*100%
-DC : Identique lundi mais en baissant de 5 kilos à chaque série
-Fentes : 5*40% / 5*55% / 5*70* / 5*85% / 5*100%
-oiseau haltères :3*10
-elevations latérales : 3*10
-Curl à la barre 4*8
-Curl concentré 4*8

Il manque un ou deux ex pour les tri mais je sais pas quand les add encore.

J'ai peur qu'en termes d'intensité moyenne, pour le DC par exemple ce soit pas suffisant. Si on part du principe que ton 5RM c'est grosso merdo 85% de ton 1RM, ça veut dire que seules les deux dernières séries dépassent les 70% 1RM (respectivement 72% et 85%), pour moi c'est pas suffisant progresser, a fortiori dans une optique de force.

Ensuite, pourquoi du bulgarian squat et pas du squat "basique" ? ^^ (et du coup, ma remarque sur l'intensité moyenne vaut aussi, ainsi que pour le SDT)
Pour le DM enfin, progresser de 2.5 kgs sur ton 7RM par semaine me paraît pas viable pendant plus de quelques semaines ! Tu seras très vite à des poids très importants.
A moins que l'augmentation de 2.5kgs soit sur ton max, pas ton 7RM. Ca ralentit un peu le processus mais ça reste condamné à vite stagner.
Mon DM je l'augmente de 0.5kg à 1kg par semaine selon les semaines. Sinon je bloque très vite.

Et puis dernier détail mais important quand même c'est quoi ton objectif, précisément, en faisant ce programme ?

Niveau intensité, je taffe 2 fois le DC dans la semaine (une fois vraiment lourde et une autre un poil moins), donc ça me parait déja bien intense nan ?

Je me suis basé sur la méthode 5*5 Bill Starr en fait, ça me paraissait le mieux pour un débutant en PL. Mais si tu as mieux à me proposer, je suis ouvert.

Le DM, je l'ai jamais vraiment taffé jusqu'ici (j'ai les deltos antérieurs en gros point fort, donc déjà qu'ils prennent tout au DC, je voulais pas accentuer ça), du coup je me dis qu'ils ont une bonne marge de progression. Sur 8 semaines, prendre 20 kilos au DM, ça me parait tendu mais faisable (au pire je passe à du 6 rep dès que je stagne).

Quand au Squat, j'ai pas de rack à squat, je bosse en home gym, et après une longue discussion avec Lyriandre, on a conclu que le mieux c'était le bulgarian squat pour remplacer le squat (le zercher squat et compagnie, ça permet pas de taffer en lourd). Après mon but premier c'est le haut du corps, bien sur, je veux pas laisser les jambes de coté pour pas avoir des jambes de crevettes impuissantes, mais elles taffent déjà au sdt, et le bulgarian squat devrait déjà pas mal me les faire taffer.

Et pour le dernier détail, mon but sur 4-5 mois c'est la force pure, sans autres objectifs. Après, je me préoccuperai peut être un peu de l'esthetisme, genre faire un programme de force pure mais avec quelques ajustements BB, mais pour le moment je veux me focaliser sur la force pure. Et quand je parle de force c'est sur tous les points, pas juste les 3 exos du PL, mais pour ça, vaut mieux passer par des programmes PL

Quand tu parles de bosser 2 fois le DC, c'est pas une question d'intensité mais de fréquence. ^^ L'intensité c'est en termes de pourcentage de ton 1RM, et en faisant aussi peu de séries au-delà de 70% de ton 1RM (et en force, on utilise déjà plus du 80-90% la majeure partie du temps). Sinon le stimulus risque d'être insuffisant pour ton corps, sur des charges trop légères.
Ma recommandation, ce serait plutôt de t'échauffer, et ensuite de faire 5x5 à 80-85% de ton 1RM. Si tu t'amuses à comparer les poids soulevés (additionne poids x reps x sets) entre la méthode Bill Starr et ma reco, tu verras la différence en termes de tonnage, qui risque de choquer.

Et puis tu te bases sur la méthode Bill Starr, mais dans ce programme y'a quasi toujours (selon les variantes) du bench et du squat 3 fois par semaine. C'est pas un prérequis vital, mais c'est je pense un gros plus pour vite progresser en force.
J'imagine que tu as mis fentes et DM pour faire une "variante" une fois dans la semaine. Pour moi c'est mieux si tu fais Bulgarian Split Squat + Fentes dans une session, et pour le DC je pense que tu devrais essayer DC+DM sur une des trois séances. (de préférence pas celle du milieu)

Donc j'abandonne totalement mon programme précédent et je m'en fais un nouveau ? :noelb:

Avec un seul exo fondamental par séance genre Lundi bench, mercredi sdt et vendredi Bulgarian squat

Parce que je vois pas comment organiser avec ça, genre où mettre le rowing et le DM, où mettre quels exos d'assistance etc...

Si tu pouvais me donner un coup de main pour ça, ça serait cool. En gardant à l'esprit que pour le moment ma priorité c'est le haut du corps, et que je suis en home gym donc j'evite de passer en dessous des 4 rep par précaution

En tout cas merci

Bah tu peux faire (j'essaie pour toi hein, ce sera pas parfait )
Lundi :
Bulgarian Split Squat - reps x sets comme tu veux je me rends pas compte si tu peux charger ou pas
DC - 5x5 à 80-85% de ton 1RM, poids FIXE sur les 5 sets.
Soulevé de terre - 3x5 à 85% de ton 1RM, poids FIXE
Assistance comme tu veux

Mercredi :
Bulgarian Split Squat
DC - 3x5 sur des charges plus légères, ou en prise serrée par exemple
Assistance comme tu veux

Vendredi :
Bulgarian Split Squat
DC - 5x5
DM - 3-5x5-8
Rowing Barre
Assistance

Permute Rowing barre et SdT si t'aimes pas les lundis.
Je prêche pour une fréquence élevée (donc squat 3 fois, DC 3 fois) je sais que ça plaît pas à tout le monde mais en débutant c'est le top je trouve.
Ensuite essaie de monter de 2.5 kgs par semaine (tu as aucun poids inférieur à 1.25 ? Sinon y'a bien plus de possibilités), si t'arrives pas à faire 5x5 tu gardes le poids identique.
Si au bout d'un moment tu sens que tu progresses plus, il te faudra plus de VOLUME. Juste en passant en d'un 5x5 à un 6x5 ou un 7x5, tu pourras étendre la durée de cette phase de gains "linéaires" de débutant, où tu progresses chaque semaine ou presque.

JE vais permuter le rowing et le SDT ouai, je veux me donner à fond sur le SDT, après je repermuterai peut être à l'avenir.

Par contre je vois pas du tout comment tu veux que je charge sur les différentes séances. Si je fais 5*5 à 80-85% le lundi, je charge à combien le mercredi et le vendredi ?

Je dois pouvoir retrouver les bracelets lestés pour la gym de ma daronne de 500 g pour aller plus progressivement si je stagne
Et ouai, je jouerai sur le tonnage aussi, genre passer sur du 6*5 comme tu dis, ou à l'inverse sur du 5*4 (mais pas en dessous de 4 rep, comme j'ai dit si dessous, après j'ai peur )

Une fois que j'aurais bien compris le tonnage que tu veux que je mette sur chaque exo, je rajoute les exos d'asssistance et tout, et tu valideras ou non

EN tout cas, merci pour tes conseils, c'est grave sympa !

Lundi tu mets 80-85, mercredi tu peux baisser un chouia voire pas du tout (comme tu fais moins de sets ce sera déjà moins dur), vendredi tu remets comme lundi.
En débutant c'est pas la peine d'avoir ton lundi avec une intensité différente du vendredi en force, ton corps aura récupéré et pas besoin de créer un stimulus différent pour progresser. C'est qu'à partir du niveau "intermédiaire" (qui se définit pas par les perfs, mais par le temps de récup qu'il te faut et la complexité des méthodes d'entraînement que t'utilises) que t'auras besoin de faire lundi volume - mercredi récup - vendredi intensité, par exemple.

Les 500gr peuvent être intéressants pour un truc :
Tu pars sur du 5x5 au DC. Si tu valides toutes tes rep proprement, tu montes à 2.5 kgs la semaine d'après.
Si tu fais seulement 3 ou 4 reps sur un ou plusieurs sets, plutôt que de pas augmenter du tout, tu montes le poids avec les bracelets lestés. Comme ça t'as moins la sensation de stagner.
Voire même, si c'est des bracelets ajustables, tu peux régler, mettre 1 kg si tu fais que 4 reps, 500 gr si tu en fais 3...
Ces principes sont inspirés du programme novice de powerlifting to win, si tu veux chercher ^^ (mais ce sera en anglais).

Et de rien, pas de soucis. Pense à moi si tu deviens riche.

100kg au 2ct squat 3 sets @8 puis le dernier @8.5
80kg au 2ct bench 4 sets @8 puis le dernier @8.5 aussi
4x3 push press 75kg
Rowing pendlay au pif

C'est ton light day en PNP 3 ? 6 reps sur chaque set en squat/bench ?
C'est un truc de dingue si tu fais 4 sets @8 avant de passer à 8.5

Franchement ça me fait un peu flipper de taffer 3 fois le meme muscle par semaine. Ptet parce que j'étais habitué à du split, mais depuis que j'ai repris la muscu depuis peu (3 mois d'arret à cause des vacs + poignet foulé + boulot hors de chez moi), j'ai fait du full body, et avec 2 séances par semaine c'était déjà limite niveau recup alors que je suis retombé à genre 60 kilos au DC (oui oui c'est ridicule mes perfs). Alors là avec 3 séances où je taffe le même muscle, ca me parait chaud, mais on verra bien

Encore merci

J'ai baissé mes perfs, j'avais commencé le light day de la texas method avec les mêmes perfs avant

Et comme je suis plutôt YOLO comme PL, je fais du rowing pendlay pendant les 3 jours de full body puis du tirage vertical pendant les jours de GPP

Si j'me sens bien des fois je tape un one rep max au front squat le vendredi

J'ai test le rowing pendlay , c'est pas mal du tout
Avec un poids d'enfant pour l'instant mais j’espère monter assez vite.

Essaye du 5x5 au rowing pendlay puis 2 séries de rowing kroc tu vas kiffer

10 jours avant ma compet', dernier entraînement normal samedi
J'ai hâte de voir comment ça va être.

Ta fédé est affiliée avec l'IPF ?

Je kifferai bien aller en salle de power mais ça doit être reuch nan ?

Ouep, FFHMFAC.

Dylou : Non, enfin pas plus que d'autres salles. Moi c'est une asso, je paie 120€ l'année.
Le souci (selon la région de France où tu vas être) c'est que ces salles sont plus rares que les autres, et parfois avec des horaires limités (à Lyon, je sais toujours pas où j'irai quand je m'installerai définitivement là-bas )