\:-((/ SOJAAAAAAAA ! *genkidama*

Sheiko est plutôt intense. Après, rien ne t'empêche de faire une sorte de starting strenght ou programme de 3 jours, et de faire des bodybuilding day.
Sinon, le 5/3/1 propose 4 jours d'entrainements par semaine, et la possibilité de faire un record à chaque séance.

Papa j'ai fait du rolling tricep extension au sol , avec seulment 12.5 kilos mes coude criai starfallah

Ge fait :
Dev coucher serrer
Rolling
Ext nuque corde .

\\:-(( // pour soja !

Sur des sites ils disent que le pin press n'est pas aussi efficace que le floor press.... en ai marre !

Bah en fait j'aimerai me faire un programme oú y aurait:
2 back squat lourd, 1 front léger, 1 overhead squat léger
1 soulevé de terre lourd et un léger
1 DC lourd, un "moyen" et un FP
1 rowing pendlay lourd, 1 rowing haltère moyen, 1 traction pronation, 1 neutre
1 OHP lourd
Puis des petits exos secondaires

Mais j'arrive pas a les placer et a trouver le bon volume

em faites c'est le prog que j'ai écrit quoi une page plus tôt

Non tu t'entraines 3j/semaines :'(
Y a pas un programme trop dark pour me mettre en PLS en 1 mois et me faire passer a un entrainement de grosse tapette que je mérite ?

Sheko, sheiko, sheiko, sheiko !

• jon north*

C'est 3j/semaines aussi

Le prog de StrongPL c'est 5j/semaine

euh c'est 4 jours le mien

et tu peux même passer à 7j si tu veux

Je l'ai vu mais pour un débutant c'est pas super, je dois travailler plus mes classiques que lui

Le 14 février 2015 à 12:27:47 Max_le_Tampax a écrit :
Je l'ai vu mais pour un débutant c'est pas super, je dois travailler plus mes classiques que lui

Je parle du prog pour novices pas son prog perso

Mais rekka le problème c'est surtout pour trouver le bon nombre de série et de rep a faire qui me bloque, j'étais parti pour faire un truc a la bulgare genre squat tous les jours mais OLOZ TU FAIS 1*2 A 18,6% DE TON 4RM etc ca me casse les couilles

Le 14 février 2015 à 12:29:43 ForceAthletique a écrit :

Le 14 février 2015 à 12:27:47 Max_le_Tampax a écrit :
Je l'ai vu mais pour un débutant c'est pas super, je dois travailler plus mes classiques que lui

Je parle du prog pour novices pas son prog perso

Ah oui je l'ai fait 1 mois mais il me plaisais pas je sais pas pourquoi j'étais pas motivé pour continuer

je te présente le programme norvégien alors

lundi

squat 5*5
dc 3*5
sdt 1*5
Abdo

mardi

squat box 2*5
DCS 3*5
sdt jusqu'au genoux 1*5
Ischios (la tu fais ce que tu veux sdt jambe tendu machine etc...)

mercredi
squat haltero 2*6
floor press ou pin press 3*3
sdt partiel 1*5
upper back 50 reps

jeudi
squat pause en bas 2*6
dc lock-out (dc partiel) 2*6
sdt déficit 2*3

vendredi
squat 3*3
bench 3*1
sdt 3*1

Pin et flood c'est pareil
L'important c'est de bien le faire en stop and go
Le pin est de ce point de vue meilleur que le foot encore vu qu'on peut enlever les mains de la barre genre qu'es secondes entre chaque reps

Yeah merci

Le 14 février 2015 à 12:35:02 gomezdavila a écrit :
Pin et flood c'est pareil
L'important c'est de bien le faire en stop and go
Le pin est de ce point de vue meilleur que le foot encore vu qu'on peut enlever les mains de la barre genre qu'es secondes entre chaque reps

On peut aussi avoir une plus grande amplitude au pin non ?

Genre moi du floor press ça serait du DC en amplitude 1/2
Au pin je pourrais faire amplitude complète

bon tu vois le principe

tu taff les 3 mouvement principaux 5j/7 à travers les variations

comme tu débute je pense que tu peux laisser les variation relou c'est dur à maîtriser

et juste squat, front squat,squat haltero,squat pause

le dc tu peux remplacer le dc partiel par développé incline ou floor press, pin press plus haut etc..

fais un exo de tirage dos chaque jour vise 50-75 reps (oublié d'écrire ça) très important ça

ce que j'ai écris c'est un programme très haut niveau lol utiliser par les team à l'ipf worlds donc ils ont pas besoin du bb work mais toi si

tu peux te pointer le week-end taffer le Cardio + les épaules le dos les bras les Abdo