mikefit : Le Candito linear program est bien pour ça.

riri : Oui c'est faisable, les RPE aident bien sûr. Ceux qui le font sans RPE (puisque ça reste un concept récent dans le PL) partent du principe que le max que tu atteins chaque jour n'est pas un vrai max mais un "training max", plus vers 90-95% de ton max. En gros une perf que tu peux obtenir sans te concentrer pendant deux plombes, avec du metal dans les oreilles, et un preworkout dans le bide. Même si le plafond s'effondrait t'y arriverais quoi

Par exemple Greg Nuckols suit cette méthode (avec un niveau d'expertise et des perf à des années lumière des miens par contre) :
http://www.t-nation.com/training/maxing-on-squats-and-deadlifts-every-day

Et je link son excellent site d'ailleurs pour ceux qu'aiment bien les études scientifiques
http://gregnuckols.com/

Cusci : Le RPE c'est pour un poids et nombre de reps fixes, oui et non. Par exemple tu démarres ta session de squat en te disant : je monte les poids jusqu'à faire une série de 3 à RPE9. Donc tu commences à monter les poids, en checkant ton RPE, et quand t'arrives à 8 tu arrives à peu près à estimer combien il te faut pour ta série à 9, mais tu ajustes selon ton niveau de perf du jour ! A la baisse si tu vois que la barre bouge super lentement, ou inversement.

Ce chart donne une petite idée de la correspondance avec le %1RM, bien sûr c'est sujet à variation selon les individus mais ça donne une idée correcte :
http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/04/miket-rpe.png

Un peu de mal à comprendre le fonctionnement du candito je t'avoue,le format c'est toujours du 5 reps?
C'est applicable deux fois par semaine,ou vaut mieux le faire une fois,et faire du plus léger la seconde fois?

La version Strength/control (la plus utilisée)

Monday ­ Heavy Lower Day
Squat ­ 3 sets x 6 reps
Deadlift ­ 2 sets x 6 reps
Optional Exercise ­ 3 sets x 8-­12 reps
Optional Exercise ­ 3 sets x 8­-12 reps

Tuesday ­ Heavy Upper Day
Bench Press ­ 3 sets x 6 reps
Primary Upper Back Exercise ­ 3 sets x 6 reps
Shoulder Exercise ­ 1 set x 6
Upper Back Exercise #2 ­ 1 set x 6
Optional Exercise ­ 3 sets x 8­-12 reps
Optional Exercise ­ 3 sets x 8-­12 reps

Thursday ­ Control Lower Day
Pause Squat ­ 6 sets x 4 reps
Pause Deadlifts (pause right after weight comes off floor) ­ 3 sets x 4 reps
Optional Exercise ­ 3 sets x 8­-12 reps
Optional Exercise ­ 3 sets x 8­-12 reps

Friday ­ Control Upper Day
Spoto Press ­ 6 sets x 4 reps
Pause Primary Upper Back Exercise (pause at full contraction) ­ 6 sets x 4 reps
Shoulder Exercise ­ 1 set x 10
Upper Back Exercise #2 (not paused) ­ 1 set x 10
Optional Exercise ­ 3 sets x 8-­12 reps
Optional Exercise ­ 3 sets x 8-­12 reps

Donc les reps sont à 6 pour le squat, 4 pour le pause squat. C'est de loin le mieux pour la force. Dans sa version hypertrophie il remplace le pause squat par du squat normal ou front squat en 5x8.
Et son entraînement est à prendre au pied de la lettre pour moi, pas la peine de le modifier dans ton optique ^^

Je viens de taper un 15*115 au squat dans le cadre du 5/3/1, la salle résonne encore.....

Oui enfin je m'entraine pas pour la force,je veux juste booster mon squat en particulier,après je suis en push/pull/leg,et je compte aucunement me mettre au power,c'est pas dans mon optique.

Sinon vous pensez que le 5/3/1 se couplerait bien avec une seconde séance de squat,ou c'est vraiment un format qui nécessite une séance unique dans la semaine?
Car j'aimais vraiment le 5/3/1 sur le squat en particulier,ça me réussissait bien pour le peu que j'en ait pratiqué.

Janpastek Voir le profil de Janpastek
Posté le 26 septembre 2014 à 18:27:11 Avertir un administrateur
Je viens de taper un 15*115 au squat dans le cadre du 5/3/1, la salle résonne encore.....

eh bé putain

avec rest-pause ?

perso dans le cadre du 531 je squatte 1 fois en 531 + une autre fois en série plus longue ( 20 rep)

20 reps faut avoir envie,après ça me déplairait pas,mais faudrait que je gagne en force avant,si c'est pour mettre 60 kilos sur la barre et faire 20 reps,aucun intérêt.

Rest pause au squat ? Nan je fais ça sur des séries de 5 plutôt, genre vers 120.
Quand j'enchaine pour le 5/3/1 je fais pas dans la finesse, mon but c'est d'en chier le plus possible, du moins plus que la semaine précédente.

Ce qui me fait chier c'est mon soulevé de terre qui fait toujours pitié.

comme tu veux perso je me suis mis en tete de faire 50 rep a 68 kg ( j'en fais 70)

C'est un bon challenge les 50 rep à son PDC aucun intérêt en force mais mentalement sacrée épreuve !

D'un point de vue hypertrophie musculaire ça doit être vachement intéressant aussi,perso je sens vraiment mes quadriceps que sur du "léger" au squat,ou alors sur de la tension continue(squat sans tendre les jambes en haut)mais la pareil tu met pas bien lourd.
Bon j'étais en train de faire un casabianca en ce moment,je pense que je vais rester sur ce principe de progression par vague(5*5/5*4/5*3)en augmentant de 2,5 kilos à chaque séance,et à chaque début de cycle par rapport à la fin du précédent sur une séance dans la semaine pour mon squat lourd,et du 4*8-12 sur l'autre séance,et je verrais bien comment ça évolue.

YouMakeMeReal Voir le profil de YouMakeMeReal
Posté le 26 septembre 2014 à 19:01:28 Avertir un administrateur
C'est un bon challenge les 50 rep à son PDC aucun intérêt en force mais mentalement sacrée épreuve !

bizarrement avant je faisait des séries de 20 et du 531 au squat et je progressé bien, et dès que j'ai arrété les séries de 20 j'ai arrét de progresser et j'ai même reculé

Quelque chose à craqué dans mon genou pendant ma séance de thai du coup j'ai décidé de faire un deload, j'irais à l'hosto demain mais bon.
Squat 3x6x120
sdt 3x3x170
rowing pendlay 80x4x5
Kroc row 1x 20 1x30

Toi aussi t'as du mal avec les deload nan ?

Quand je faisais le 531 j'arrivais pas a deload moi

J'ai envie de retafer en force
Après avoir atteind le 2@200 au sdt j'veux le 220

Mais je dois éviter le temps de corriger mon hyperlordose...

vous les faites vous les deload sur le 531, pendant 1 an j'en ai pas fait et je me tate a les faire

Salut, je vais commencer le 5/3/1 de Jim Wendler, ça va donner :

Semaine 1 (65-75-85%)

Jour 1 : Epaules
-DM 5-5-5+
-DMH 4*12
-EL 4*12
-Oiseau 4*12

Jour 2 : Pecs
-DC 5-5-5+
-Dips 4*max
-EC 4*12
-Pompes 3*30

Jour 3 : Dos
-SDT 5-5-5+
-Tractions 4*max
-Rowing 4*10
-Shrugs 4*15

Semaine 2 (70-80-90%)

Jour 1 : Epaules
-DM 3-3-3+
-DMH 4*12
-EL 4*12
-Oiseau 4*12

Jour 2 : Pecs
-DC 3-3-3+
-Dips 4*max
-EC 4*12
-Pompes 3*30

Jour 3 : Dos
-SDT 3-3-3+
-Tractions 4*max
-Rowing 4*10
-Shrugs 4*15

Semaine 3 (75-85-95%)

Jour 1 : Epaules
-DM 5-3-1+
-DMH 4*12
-EL 4*12
-Oiseau 4*12

Jour 2 : Pecs
-DC 5-3-1+
-Dips 4*max
-EC 4*12
-Pompes 3*30

Jour 3 : Dos
-SDT 5-3-1+
-Tractions 4*max
-Rowing 4*10
-Shrugs 4*15

Semaine 4 (Deload)

Vous changeriez quelque chose au niveau des exos d'assistance ? merci

et le squat ?

fait plutot boring but big

+

joli pseudo