+2,5 par seance avec 1.5 seance/semaine c'est beaucoup, je serai parti de plus bas genre 70kgs max (75% du 1RM je fais au début pour un 5x5)

Non?

Le 15 mai 2018 à 19:27:14 Epeeex a écrit :
+2,5 par seance avec 1.5 seance/semaine c'est beaucoup, je serai parti de plus bas genre 70kgs max (75% du 1RM je fais au début pour un 5x5)

Non?

Pareil, même moins
A la fin de la semaine il va devoir faire 5*5 avec son 5RM

En effet j'ai lu "1,5kgs en plus par semaine"

Commence à 70kgs oklm

ouais 75 ça paraissait beaucoup

ok go 70

5RM =/= 5x5

5x5 c'est 90-95% du 5RM.

Tu vas faire 5x5 à 80 kg (que tu ne peux faire maintenant si ta 5RM est à 80) dans une ou deux semaines et tu seras mort. A moins que tu sois loin de bloquer là-dedans.

Tu ferais DC un jour, DM un autre, c'est ça ? 70 c'est pas mal alors si tu alternes.

Y'a beaucoup de marge de progression je pense mais autant l'optimiser en commençant assez bas ouais

Yo les gens, en ce moment je fais de la muscu uniquement dans l’optique d’augmenter ma force sur les 3 lifts, j’ai changé mon programme récemment, avant je faisais que du bro split 5j et j’ai jamais vraiment fait autre chose ce qui fait que j’ai commencé a stagner et aussi que niveau force je suis une chèvre. Je fais 1m94 pour 91 kilos et je suis un peu gras mais ça peut aller, mes perfs sont (avec une exécution propre bien sûr) :

Bench : 85 kilos

Squat : 105 kilos

Deadlift(traditionnel): 120 kilos

Je suis un peu un noob concernant ce domaine et du coup j’ai quelques questions a vous poser, tout d’abord voici grosso modo a quoi ressemble mon programme :

-Lundi : Bench puis low bar squat 6x3 chacun

-Mardi : Deadlift 6x3

-Mercredi : Bench puis low bar squat 5x5 chacun

-Jeudi : Deadlift 5x5

-Vendredi : Bench puis low bar squat 4x8 chacun

1.Est-ce que mon système nerveux et mon corps (je pense surtout aux fessiers et aux lombaires qui bossent 5j/7) vont réussir a s’adapter à un programme comme ça ou bien je risque le surentraînement ?

2.Est-ce que le deadlift suffit pour pas prendre de retard sur le haut du dos par rapport aux pecs/avant des épaules/triceps ou bien faut que j’ajoute du rowing et des tractions?

3.Est-ce que si on souhaite vraiment privilégier la progression d’un lift faut diminuer la fréquence et le volume des autres lifts ?Je souhaite surtout privilégier la progression de mon bench(je sais que c’est normal d’avoir un bench inférieur à son squat et deadlift mais j’ai trop envie de passer la barre à 100 kilos) mais je souhaite quand même monter en squat et deadlift

4.Pour un débutant qu’est-ce qui est mieux, avoir un programme où je bosse uniquement ces 3 lifts avec un gros volume et une grosse fréquence et a des intensités différentes comme celui-ci ou bien un programme avec moins de volume et de fréquence et moins de variations au niveau de l’intensité mais où j’ajoutes des exos d’assistance ou bien des variantes pour chaque lift ?

5.Est-ce que pour une meilleure progression il vaut mieux changer l’intensité pour un lift régulièrement ou bien uniquement lorsqu’on commence a stagner ?

6.Est- ce que faire du squat et du deadlift dans la même séance c'est contre-productif?Perso je les mets pas ensemble car dés que j'ai fini un des deux j'ai plus assez d'énergie pour etre performant sur l'autre mais je me dis que si je les fais en même temps et que je libère mardi et jeudi ça m'aiderait pour la récup donc bon je sais pas je suis perdu sur ce point là.

6.Qu'est-ce que vous changeriez dans mon programme et pourquoi?

Merci d’avance

Ca fait beaucoup à encaisser 2 séances de deadlift avec ce volume avec juste un jour entre les deux

Je mettrais clairement squat et DL dans la même séance, tu t'y habitues vite honnêtement, j'ai fait comme ça pendant un an sans problème (à chaque fois squat puis deadlift)

Pareil quitte à faire une séance squat + variante dl et une autre seance variante squat + dl
Format que je préfère

Ou encore à partir d'un bon vieux icf ou starting strenght

Le 16 mai 2018 à 13:19:47 Epeeex a écrit :
Pareil quitte à faire une séance squat + variante dl et une autre seance variante squat + dl
Format que je préfère

Ou encore à partir d'un bon vieux icf ou starting strenght

pas très spécifique au PL

Ptn ce squat https://instagram.com/p/Bi4ZI4AB4Ml/

mon dieu

road to snap city

Salut les kheys musclés,
je m'entraîne depuis 3ans en salle, 68-69kg pour 1m71, relativement sec (6 pack quelque soit la lumière). Ayant atteint mon max "physique" il y'a 10-12 mois (ou proche et j'ai pas envie de passer 6 mois pour prendre 0.5cm de tour de bras), je me suis mis au power j'ai atteint 6*160 kg en Squat low bar à la parallèle, 1*165 kg sdt, et 97.5kg au DC (j'ai honte ) tout ça en peak la dernière semaine de décembre 2017.

J'ai redescendu en intensité après cette peak week, et je me suis dis que j'allais commencer l'haltéro, j'ai un peu laissé tomber le squat en low bar, le sdt (pour passer en tirage) et completement le DC pour le DM.

Il y'a 1 mois j'ai eu envie de voir où j'en étais niveau power, résultat ça déçoit un peu 5*140kg squat low bar, 4*130kg sdt ( ) et 1*90kg DC. Et le pire c'est que je plateau sévère depuis la reprise .

J'ai fait que de la progression linéaire simple jusque là (genre 4-6 reps au mouvement principal pour 5-6 sets en augmentant petit à petit les poids chaque semaine + travail hypertrophie après, 4 entrainement par semaine PPLU).

J'ai envie de tester le DUP ou la progression linéaire mais avec des block

Ex DUP type PPL repos / PPL repos

LEGS #1
Squat 5 rep Max
Squat 4x12
Snatch Pull 4x12
Lunges 3x10 each leg
Glute Ham Raise or Reverse Hyper 3x10
PUSH #1
Bench 1 rep Max
Bench 5x4
Clean + Jerk 5x2+1
Clean + Push Press 4x1+4
DB incline Press 4x6-10
Weighted Dips 4x6-10

PULL #1
Snatch ou complexe 5x2
Deadlift 3 rep Max
Deadlift 4x6
Clean Pull 3x6
Pull Ups 5x8-10
Yates Row 5x10

LEGS #2
Squat 3 rep Max
Squat 4x8
Snatch Pull 4x8
Front Squat 4x10 each leg
Glute Ham Raise or Reverse Hyper 3x10
PUSH #2
Clean + OHP 5 rep Max
Clean + OHP 4x12
Clean + Jerk n°1 5x2+1
Smith Machine Push up 4x6-10
DB incline Press 4x10
Weighted Dips 3x6-10

PULL #2
Snatch ou complexe 5x2
Deadlift 1 rep Max
Deadlift 4x2
Clean Pull 4x2
Chin Ups 6x8-10
Underhand Grip Row 3x10
Close Grip Row 3x10

et pour les PUSH j'inverse le nb de reps entre Push1 et 2 la semaine d'après

Ou Linéaire

même entrainement mais avec des "blocks" de 4-6 semaines

1er block hypertrophie
reps entre 8-12 sur tous les mouvements principaux
2e block Force
Reps entre 4-6 sur tous les mouvements principaux
3e block peak 3 jours
Test de 1RM et repeat

Les kheys qui s'y connaissent un peu votre avis? Qui a test le DUP? Les blocks? Quoi vous a plus réussi ? Je cherche à progresser en WL et PL, votre avis PPL avec du WL en début de séance ou séance de WL à côté d'un Upper/Lower ?

(J'ai up la fréquence parce que c'est les vacances alors plus de temps )

ma depth en low bar à 140 kg il y'a 3 jours (je filme toujours ma première série)

EDIT : on m'a conseillé de repost ça ici pour des conseils de qualité

Le 19 mai 2018 à 21:29:51 RectusDocile a écrit :
Salut les kheys musclés,
je m'entraîne depuis 3ans en salle, 68-69kg pour 1m71, relativement sec (6 pack quelque soit la lumière). Ayant atteint mon max "physique" il y'a 10-12 mois (ou proche et j'ai pas envie de passer 6 mois pour prendre 0.5cm de tour de bras), je me suis mis au power j'ai atteint 6*160 kg en Squat low bar à la parallèle, 1*165 kg sdt, et 97.5kg au DC (j'ai honte ) tout ça en peak la dernière semaine de décembre 2017.

J'ai redescendu en intensité après cette peak week, et je me suis dis que j'allais commencer l'haltéro, j'ai un peu laissé tomber le squat en low bar, le sdt (pour passer en tirage) et completement le DC pour le DM.

Il y'a 1 mois j'ai eu envie de voir où j'en étais niveau power, résultat ça déçoit un peu 5*140kg squat low bar, 4*130kg sdt ( ) et 1*90kg DC. Et le pire c'est que je plateau sévère depuis la reprise .

J'ai fait que de la progression linéaire simple jusque là (genre 4-6 reps au mouvement principal pour 5-6 sets en augmentant petit à petit les poids chaque semaine + travail hypertrophie après, 4 entrainement par semaine PPLU).

J'ai envie de tester le DUP ou la progression linéaire mais avec des block

Ex DUP type PPL repos / PPL repos

LEGS #1
Squat 5 rep Max
Squat 4x12
Snatch Pull 4x12
Lunges 3x10 each leg
Glute Ham Raise or Reverse Hyper 3x10
PUSH #1
Bench 1 rep Max
Bench 5x4
Clean + Jerk 5x2+1
Clean + Push Press 4x1+4
DB incline Press 4x6-10
Weighted Dips 4x6-10

PULL #1
Snatch ou complexe 5x2
Deadlift 3 rep Max
Deadlift 4x6
Clean Pull 3x6
Pull Ups 5x8-10
Yates Row 5x10

LEGS #2
Squat 3 rep Max
Squat 4x8
Snatch Pull 4x8
Front Squat 4x10 each leg
Glute Ham Raise or Reverse Hyper 3x10
PUSH #2
Clean + OHP 5 rep Max
Clean + OHP 4x12
Clean + Jerk n°1 5x2+1
Smith Machine Push up 4x6-10
DB incline Press 4x10
Weighted Dips 3x6-10

PULL #2
Snatch ou complexe 5x2
Deadlift 1 rep Max
Deadlift 4x2
Clean Pull 4x2
Chin Ups 6x8-10
Underhand Grip Row 3x10
Close Grip Row 3x10

et pour les PUSH j'inverse le nb de reps entre Push1 et 2 la semaine d'après

Ou Linéaire

même entrainement mais avec des "blocks" de 4-6 semaines

1er block hypertrophie
reps entre 8-12 sur tous les mouvements principaux
2e block Force
Reps entre 4-6 sur tous les mouvements principaux
3e block peak 3 jours
Test de 1RM et repeat

Les kheys qui s'y connaissent un peu votre avis? Qui a test le DUP? Les blocks? Quoi vous a plus réussi ? Je cherche à progresser en WL et PL, votre avis PPL avec du WL en début de séance ou séance de WL à côté d'un Upper/Lower ?

(J'ai up la fréquence parce que c'est les vacances alors plus de temps )

ma depth en low bar à 140 kg il y'a 3 jours (je filme toujours ma première série)

EDIT : on m'a conseillé de repost ça ici pour des conseils de qualité

Il faudrait savoir si tu veux go Pl ou haltéro, je trouve qu'un mix des deux n'est pas envisageable, tu n'auras jamais le niveau si tu restes avec les deux, spécialise toi

Faut absolument que tu bosses ton sdt car il est vraiment à la ramasse comparé à ton squat!

Pour les block, je ferai 2mois de volume, 2 mois de force, et 1 mois de peaking
Là,je trouve que tu as trop de volume. Et niveau depth au squat t'es top!

Le 20 mai 2018 à 16:02:57 BiggyMarty a écrit :

Il faudrait savoir si tu veux go Pl ou haltéro, je trouve qu'un mix des deux n'est pas envisageable, tu n'auras jamais le niveau si tu restes avec les deux, spécialise toi

Faut absolument que tu bosses ton sdt car il est vraiment à la ramasse comparé à ton squat!

Pour les block, je ferai 2mois de volume, 2 mois de force, et 1 mois de peaking
Là,je trouve que tu as trop de volume. Et niveau depth au squat t'es top!

Je sais pas trop comment bosser mon sdt, si je me donne vraiment à fond mon système nerveux est explosé pour 3-4 jours et mes entrainements d'après prennent cher

Niveau block je pense que t'as raison je vais faire 1.5 mois volume 1.5 mois force, comme ça je peak en septembre et je suis chaud pour les compèts à la rentrée

Je vais go haltéro si il faut choisir, j'adore le fait d'être explosif et c'est un peu plus "élégant"

Mais j'adore le squat en low bar et le DC

Niveau volume tu penses que faire un Upper/lower sera mieux ? Après je sais pas si je devrait compter les mouvements d'haltéro dedans c'est pas très crevant physiquement, et dès que je fatigue j'arrête pour pas que ma technique se dégrade

Le 20 mai 2018 à 17:10:56 RectusDocile a écrit :

Le 20 mai 2018 à 16:02:57 BiggyMarty a écrit :

Il faudrait savoir si tu veux go Pl ou haltéro, je trouve qu'un mix des deux n'est pas envisageable, tu n'auras jamais le niveau si tu restes avec les deux, spécialise toi

Faut absolument que tu bosses ton sdt car il est vraiment à la ramasse comparé à ton squat!

Pour les block, je ferai 2mois de volume, 2 mois de force, et 1 mois de peaking
Là,je trouve que tu as trop de volume. Et niveau depth au squat t'es top!

Je sais pas trop comment bosser mon sdt, si je me donne vraiment à fond mon système nerveux est explosé pour 3-4 jours et mes entrainements d'après prennent cher

Niveau block je pense que t'as raison je vais faire 1.5 mois volume 1.5 mois force, comme ça je peak en septembre et je suis chaud pour les compèts à la rentrée

Je vais go haltéro si il faut choisir, j'adore le fait d'être explosif et c'est un peu plus "élégant"

Mais j'adore le squat en low bar et le DC

Niveau volume tu penses que faire un Upper/lower sera mieux ? Après je sais pas si je devrait compter les mouvements d'haltéro dedans c'est pas très crevant physiquement, et dès que je fatigue j'arrête pour pas que ma technique se dégrade

Le sdt tu peux le bosser en RPE 8. En général, c'est plus le volume que l'intensité qui te crame, 3x3 c'est un bon format pour du sdt

Niveau haltéro j'ai des potes qui sont assez bons et certains s’entraînent encore avec du squat LB et du DC , c'est juste qu'ils mettent plus l'accent sur du HB et du push press

l'haltéro, je m'y connais pas du tout, je ne saurai donc pas t'aider plus que ça :/

Dites, c'est quoi votre avis sur l'ouverture de la cage thoracique? Le pull over ça marche vraiment pour ça ou c'est full génétique? Y en a qui ont testé sur du long terme ou qui ont des etudes la dessus ?

Quand je vois celle de rekka et la mienne

Le 23 mai 2018 à 22:28:08 Epeeex a écrit :
Dites, c'est quoi votre avis sur l'ouverture de la cage thoracique? Le pull over ça marche vraiment pour ça ou c'est full génétique? Y en a qui ont testé sur du long terme ou qui ont des etudes la dessus ?

Quand je vois celle de rekka et la mienne

Je sais pas si ça marche mais perso j'en fais souvent, ça me coute que 10min de mon temps et si ça peut me permettre d'ouvrir un peu ma cage thoracique c'est cool
Après faut faire des exos de mobilité thoracique pour compléter je pense

Sinon dépucelage du hookgrip hier à 120kg (11 reps en tout), je croyais que ça allait m'enculer les pouces mais honnêtement ça passe vraiment bien
A voir avec plus lourd

Le hookgrip ça m'encule tellement
Je l'ai fait juste une fois à 140 et j'ai lâché la barre avant même d'avoir lock