ouais

Bah tout est meilleur que ma meilleur barre de compet

gg

Le 19 janvier 2017 à 20:37:57 rekkaTEC a écrit :
Pr barre haute outta nowheeeere
230*1

WTF
wraps ?

Sleeve

Mon best low bar sleeve c'est 240*1 pause (...on connait la "pause" de rekka lol )

Je poste en cette grande soirée le prototype de mon futur programme de "PL" durement élaboré en compagnie de SergentPoivre #ilatoutfait

La semaine s'organisera de telle sorte:
Bench lourd + bras
Squat lourd + sdt deficit + rowing + mollet
(repos)
Bench full volume + rowing + tirage
Sdt lourd + FS + rowing +abs
DM + épaules + tirages
(repos)

Il faut que je précise que au niveau PL, je suis pas du tout à l'aise sur le Bench. Pour le squat et le DL ça va. Et sur l'aspect esthétique j'ai un point faible génétique épaule

Pour les mouvements en lourd on fera le russian squat routine version master.

Donc en pratique ça donne :

Jour 1:
Bench lourd
DCS // Curl barre 4x8
Floor Press // Curl marteau (je sais pas sur quel format travaillé le floor press) 4x8 pour le curl
JM Press // Curl supi 4x8-10

Jour 2 :
Squat lourd
SDT deficit 4x6
Rowing au choix 4x8 (à vous de me dire si vous avez des préférences sur les rowings)
Mollet debout 4x8
Mollet assis 4x8

Jour 3 :
Bench 5x8 (ou 6x8?)
Incline bench 5x8 (de même?)
Rowing au choix 4x8
Tirage poulie haute pronation 4x8

Jour 4:
SDT lourd
FS 4x6
Rowing au choix 4x8
Abs (selon c'que j'ai envie de faire sur le moment rien de vraiment précis)
Est-ce que j'dois mettre du gainage dans ma routine abs pour améliorer squat/dl?

Jour 5:
DM lourd
Oiseau haltère 4x8
EL 5x8-10
(Facepalm 4x8-10?)
Tirage poulie haute pronation 4x8
(Un autre exo pour niquer la faisceau latéral deltoïdien?)

Tout ça accompagné d'auto-massage, routine de mobilité et étirements tractés
Oui j'ai bien lu les livres de Carrio

Vous l'aurez donc bien compris c'est un programme PL mais avec quand même un gros aspect bodybuilding.
J'attends qu'il soit corrigé/validé par les kheys
Un gros merci à l'aide de SergentPoivre

Ps: je ferais des édits si j'ai oublié des choses

Jolie le PR rekka

Programme powerbuilder

Je précise que j'ai donné la base du prog, il a choisi les exos

Par contre, j'avais dit plutot tractions supi, pas autant de curl pour les biceps. C'est un muscle secondaire mais qui travaille par ci par là. Tractions supi + curl au lieu de 3x curl après ça va rien de démonter d'exagérer sur les curl. D'ailleurs tu mets 3x du rowing.

Le volume jambe est pas ouf. Après si tu progresses avec ça, why not

Faut faire quoi pour prévenir / éviter une déchirure au biceps en mixed grip a + 200/220kg. Ca me fait flipper

C'est très rare les déchirure du biceps quand meme

Tends les bras
Utilise pas tes bras, vois les comme des crochet

Ne pas faire de mixed

Avoir des biceps souples

Ne pas utiliser les biceps (vouloir tirer avec les bras en les pliant)

si mes bras restent tendus pendant toute la montée y'a pas de risque alors

Vous prenez quelle prise sur le DM?
Sur le DC lourd/volume?

Le 20 janvier 2017 à 19:20:11 Kysama a écrit :
Vous prenez quelle prise sur le DM?
Sur le DC lourd/volume?

J'suis à 52-53cm entre les index pour le DM, 71cm pour le DC

Le 20 janvier 2017 à 19:41:22 LAlpagueurrr a écrit :

Le 20 janvier 2017 à 19:20:11 Kysama a écrit :
Vous prenez quelle prise sur le DM?
Sur le DC lourd/volume?

J'suis à 52-53cm entre les index pour le DM, 71cm pour le DC

T'as vraiment mesuré?

oui j'avais mesuré, mais pas à l'instant, c'est des stats que je connais depuis longtemps

Sinon par rapport aux deux petit trait + le trait central ça donne quoi?

Je fais le dc sur ma barre de 2m, je sais pas si le marquage est le même que celui des barres en salle, mais ma prise correspond aux annulaires sur les anneaux de marquage.

Par contre je fais mon DM sur une barre différente (1m75), et y a pas vraiment de marquage. Mais en gros, j'ai les annulaires sur le début de la zone adhérente.

Le 20 janvier 2017 à 20:05:24 LAlpagueurrr a écrit :
Je fais le dc sur ma barre de 2m, je sais pas si le marquage est le même que celui des barres en salle, mais ma prise correspond aux annulaires sur les anneaux de marquage.

Par contre je fais mon DM sur une barre différente (1m75), et y a pas vraiment de marquage. Mais en gros, j'ai les annulaires sur le début de la zone adhérente.

ok

Bench le majeur sur l'anneau
DM Les coudes largeur d'épaules, dans l'axe des poignets

Le 19 janvier 2017 à 23:14:15 Kysama a écrit :

J'attends qu'il soit corrigé/validé par les kheys
Un gros merci à l'aide de SergentPoivre

Ps: je ferais des édits si j'ai oublié des choses

Je suis pas ultra fan c'est pas vraiment un prog PL mais plus Powerbuilding (je détestes ce terme)
Trop de volume inutile notamment les curls.

Perso je suis plutôt fan d'une répartition UL classique.
Un programme PL contient toujours du pump, t'as juste pas besoin de faire 50 exos, surtout des curls.

Surtout que niveau volumes jambes t'as rien tu rajoutes des row tu ferais mieux de renforcer ischios/lombaires au moins.

Garde tes row sur les jours de bench et DM
DCS + Floor derrière ton bench ça fait trop vires en un
Je ferias plutôt du DIH plutôt que du DI sur la deuxième séance
Fais moins de curl rajoute des facepull/iso épaules

Concernant el famoso ruptura del biceps en mixed grip, j'imagine mal que ça puisse arrivé à un natty qui a progressé tranquillement.
Pour moi ça pète sur des mecs chargés qui mettent des poids que leurs tendons ne peuvent supporter.

Le DC qui remonte petit a petit

2*20+ avec 100kg

Le pec tiens , aucune gène