Bonjour amis PL,

Je me permets de poster ici pour vous demander comment vous faisiez vos exercices d'assistances.
Jusqu'à très récemment je me contentais de cycler mes mains lift et d'effectuer mes mouvements d'assistance en faisant beaucoup de répétions, 3-5 séries de 10 répétitions où j'augmentais la charge de manière linéaire avec le temps.

Depuis peu je me suis mis en tête de cycler intelligemment mes mouvements d'assistance en partant du postulat qu'être très fort sur un exercice d'assistance pourrait grandement aider sur le main lift, or je n'ai pas trouvé comment faire sans surcharger mes séances. Habituellement mes séances se composaient de la manière suivante :

Main lift X
Exercice 1 d'assistance pour lift Y
Exercice 2 d'assistance pour lift Y
Un peu de renforcement type body

Le problème étant qu'en cyclant mes exercices d'assistance comme je voulais le faire c'est limite si je ne me retrouve pas avec 3 mouvements en force dans ma séance et niveau récupération je pense que ce n'est pas possible, pratiquant déjà une autre activité sportive à côté + la fac + très peu de sommeil.
Alors je vous le demande, cyclez vous vos mouvements d'assistance ? Est-ce pertinent de le faire ?

Merci d'avoir lu et bonne journée.

Mouvement d'assistance

Exemple au squat

Front squat
3*8@100

Je vais chercher a faire 3*10 voir 3*12 avec 100 avant d'augmenter

Ça me permet de progresser dessus sans me flinguer le nerveux

Le 02 janvier 2017 à 04:48:37 DarkestManlet a écrit :
Bonjour amis PL,

Je me permets de poster ici pour vous demander comment vous faisiez vos exercices d'assistances.
Jusqu'à très récemment je me contentais de cycler mes mains lift et d'effectuer mes mouvements d'assistance en faisant beaucoup de répétions, 3-5 séries de 10 répétitions où j'augmentais la charge de manière linéaire avec le temps.

Depuis peu je me suis mis en tête de cycler intelligemment mes mouvements d'assistance en partant du postulat qu'être très fort sur un exercice d'assistance pourrait grandement aider sur le main lift, or je n'ai pas trouvé comment faire sans surcharger mes séances. Habituellement mes séances se composaient de la manière suivante :

Main lift X
Exercice 1 d'assistance pour lift Y
Exercice 2 d'assistance pour lift Y
Un peu de renforcement type body

Le problème étant qu'en cyclant mes exercices d'assistance comme je voulais le faire c'est limite si je ne me retrouve pas avec 3 mouvements en force dans ma séance et niveau récupération je pense que ce n'est pas possible, pratiquant déjà une autre activité sportive à côté + la fac + très peu de sommeil.
Alors je vous le demande, cyclez vous vos mouvements d'assistance ? Est-ce pertinent de le faire ?

Merci d'avoir lu et bonne journée.

Je vois ce que tu peux dire et ça peut être assez fatigant, personnellement je procède comme ça
Squat ("cycle force")
Assistance : Deficit Deadlift 3x5
Accessoires: RDL 4x12, Split Squat 4x12, abdos etc...

Bench (cycle force)
Variante (long pause, floor press, close grip etc...) 3x5-8
Accessoires : DCH 3x12, Rowing 3x12 etc...

Je gardes toujours l'assistance principale en assez lourd et reps plutôt courtes, et ensuite je passes en reps plus longues.

Je fais pas trop gaffe à ma progression sur mes exos d'assistance c'est peut être une erreur, mais de toute façon le but c'est pas d'arriver à RPE 9-10 comme sur le main lift donc je garde toujours de la marge.

Un bon truc pour les exos d'assistance c'est de prendre des progressions basiques où tu peux monter en poids toutes les 3 semaines (3x5, 3x6, 3x7 -> 3x5, ou 3x5, 4x5, 5x5 -> 3x5, ce genre de choses, ou fais du 8-10-12 comme a dit Rekka).
Et dès que tu as du mal à monter en poids sur un mouvement d'assistance, tu te prends pas la tête et tu switches sur un autre. En essayant de varier le 'point faible' bossé (enchaîne pas couché prise serrée, couché prise très serrée, couché prise serrée pieds levés, couché prise serrée longue pause par exemple ), à moins que t'aies vraiment un point faible extrêmement net (ce qui est rarement le cas quand t'es pas déjà très fort).

(et RPE 8-9 effectivement c'est bien, plutôt 8 que 9 d'ailleurs )

On est d'accord que pour éliminer le but wink il faut bien s'échauffer avant les squat (burpees, box jump, squat pdc), faire des squat gorbelt, améliorer la flexibilité des chevilles et ischiojambiers, et pour quoi pas continuer sur des front squat?

https://scontent-bru2-1.xx.fbcdn.net/v/t1.0-9/15781656_1076431182467903_6395917074978239370_n.png?oh=44b6c6605b5a22509346c9c60ab248d7&oe=58DAB9DA

Intéressant

Bon c'est pas pour le PL cette étude mais on voit même des effets bénéfiques pour des mouvements au poids du corps...

Je vais en ajouter.

J'en fais 2 fois par an, juste pour m'habituer au max voire un peu plus, que je vais essayer quelques semaines plus tard perso Je trouve ça excellent. J'ai fait ça que au squat en fait. Derack la future 1rm ou mettre encore quelque kg en plus. T'es là "wah putain c'est lourd" mais le jour J ça parait tout de suite moins lourd, ça fait moins peur

Enfin là c'est un travail excentrique, ils ne précisent pas combien. Une seule et unique rep ? Parce que une série ou plusieurs séries, ça explose trop.

Ah si, 3 à 6x6

Le 01 janvier 2017 à 20:13:56 sarator a écrit :

Le 01 janvier 2017 à 20:09:08 SylBIazeDurif a écrit :
Dans une optique PL il vaut mieux s'entrainer au DC en pausé ou "normalement"?
Et on perd combien environ en perf d'un couché pausé à un couché au rebond?

T'as des gens qui font les deux, si tu veux pas faire des competes cette saison, je te dirais de pas t'embeter à faire du posé pour le moment

Et niveau perfs, qq a des exemples entre posé/pas posé?

Avec pause : 115 kg
Sans pause : 126 kg

Après mon touch and go, je le faisais super rapide, j'anticipais la remontée avant la fin de la descente et la barre frolait mes pecs. Un peu comme quand tu squat, tu anticipes la parallèle et le temps que tu contractes, la barre arrive tout juste à la parallèle

Le 02 janvier 2017 à 14:43:11 SylBIazeDurif a écrit :

Le 01 janvier 2017 à 20:13:56 sarator a écrit :

Le 01 janvier 2017 à 20:09:08 SylBIazeDurif a écrit :
Dans une optique PL il vaut mieux s'entrainer au DC en pausé ou "normalement"?
Et on perd combien environ en perf d'un couché pausé à un couché au rebond?

T'as des gens qui font les deux, si tu veux pas faire des competes cette saison, je te dirais de pas t'embeter à faire du posé pour le moment

Et niveau perfs, qq a des exemples entre posé/pas posé?

J'ai pas réessayé récemment mais quand j'ai voulu tenté pausé, j'ai fais pareil que mon TnG à 110kgs.
J'avais juste changé ma prise qui était un peu plus large.

En moyenne t'as 5% de différence grosso modo.

Rekka avait passé 182.5 en compète, je crois qu'il a déjà du passé 190 en TnG.

Ok merci de vos réponses
Cette semaine ou la suivant je fais un max au couché selon ma disponibilité

bon bah radio + écho de l'épaule, rien d'apparent

Bon salut j'ai une compèt d'haltéro fin mai et du coup j'ai décidé de squat everiday jusque là
Je pense faire
Jour 1= 10 RM*4
Jour 2= 6 RM*4
Jour 3= 4 RM*4
jour 4 = squat trèèèèèès leger ou squat d'arraché/jeté
Pour gagner en force faut que je descende sur des reps range plus basses ?
Faut que je fasse des deloads tout les combien de temps ?

Tu tiendras pas squat everyday jusqu'à fin mai

Le 02 janvier 2017 à 17:09:52 Sossuy a écrit :
Tu tiendras pas squat everyday jusqu'à fin mai

Spoiler= ca sera plus squat 5j/7 qui 7j/7

Bonjour tout le monde

Ma meuf voudrais faire du bench bien lourd, en ce moment elle a un max à 50kg, il y a des programmes spécialement pour les femmes sur le bench ou c'est pareil que pour les mecs ?

Je lui ferais bien faire un 5x5 vu qu'elle aime bien ce format d'entrainement, vous en pensez quoi ?

Le 02 janvier 2017 à 17:41:51 beastinkfitness a écrit :
Bonjour tout le monde

Ma meuf voudrais faire du bench bien lourd, en ce moment elle a un max à 50kg, il y a des programmes spécialement pour les femmes sur le bench ou c'est pareil que pour les mecs ?

Je lui ferais bien faire un 5x5 vu qu'elle aime bien ce format d'entrainement, vous en pensez quoi ?

Je fais pas de différence entre hommes et femmes, go 5x5 pour commencer, attention à pas débuter trop lourd

Le 02 janvier 2017 à 17:45:56 xMTLKx a écrit :

Le 02 janvier 2017 à 17:41:51 beastinkfitness a écrit :
Bonjour tout le monde

Ma meuf voudrais faire du bench bien lourd, en ce moment elle a un max à 50kg, il y a des programmes spécialement pour les femmes sur le bench ou c'est pareil que pour les mecs ?

Je lui ferais bien faire un 5x5 vu qu'elle aime bien ce format d'entrainement, vous en pensez quoi ?

Je fais pas de différence entre hommes et femmes, go 5x5 pour commencer, attention à pas débuter trop lourd

ok merci mec

Le 02 janvier 2017 à 17:41:51 beastinkfitness a écrit :
Bonjour tout le monde

Ma meuf voudrais faire du bench bien lourd, en ce moment elle a un max à 50kg, il y a des programmes spécialement pour les femmes sur le bench ou c'est pareil que pour les mecs ?

Je lui ferais bien faire un 5x5 vu qu'elle aime bien ce format d'entrainement, vous en pensez quoi ?

Femme et homme ===> All the same shit