Toujours contracter les fessiers. C'est ce qui permet la transition principale entre les membres inférieurs et le tronc.

Donc pour espérer faire une bonne perf, je vais rester sur ma progra que j'aime bien !

Si vous avez des choses à redire, tant que c'est pertinent, n'hésitez pas
C'est en vue de faire du full deadlift mais je veux rester équilibré

Ceux qui veulent une bonne (très bonne) progra a mon gout, Go MP, je l'ai fait moi même (rekka ma aidé comme d'hab) c'est en mode :

- Linéaire
- Low frequence DL (Mais avec volume + technique)
- Low frequence Squat (je vais delaisser le squat choix perso)
- Axé Bench + point faible lock out
- Full exos de body

J'espere bien progresser + prendre un peu en masse (histoire d'etre a 83kgs a 11%, actuellement a 83kgs a 12%)

je vais faire ça de Janvier a Mai

Sinon Sarator ton prog est bien mais je virerait une seance (squat 2) comme ça tu as 2j de repos oklm c'est bien pour ce genre de programme assez chargé

Le 12 décembre 2016 à 14:29:34 sarator a écrit :
Donc pour espérer faire une bonne perf, je vais rester sur ma progra que j'aime bien !

Si vous avez des choses à redire, tant que c'est pertinent, n'hésitez pas
C'est en vue de faire du full deadlift mais je veux rester équilibré

Ce que je changerai :
Globalement, vire le leg extension, et remplace le leg cur une fois par semaine par un SDT Roumain ou un good morning, format 10+ reps ça sera bien.

Trop de pecs sur le Bench 1, vire le chest press et fais un exo triceps style barre front, extension haltères etc...

Epaules biceps ras pump c'est bien

Ton squat 2 je ferais plutôt un front squat ou un HB squat derrière le sumo, vire le pin squat et mets le plutôt derrière ta séance squat 1 à la place de la presse.

Bench 2 nickel appart les pompes je suis pas fan peu importe, j'aurais plutôt fais une iso pec ou tri

séance DL un peu chargé à mon goût, voir carrément déséquilibré par rapport aux autres.

Plutôt que de rentrer dans le détail, ce que je ferais à ta place, ça ne regarde que moi :

Squat 1
LB Squat
Pin squat
RDL
ischios/lombaires
abs

Bench 1
DC
Floor Press
Un rowing
triceps 1-2 exos

épaule bi ok

Squat 2
Sumo DL
HB ou Front Squat
HyperDL
iso ischio/lombaires
abs

Bench 2
DM
DCS
Dips
Tractions ou lat pulldown
facepull (en ss avec le DCS si t'es pressé)

DL
Block Pull
Snatch Grip
Split Squat
iso lombaires/ischio
abs

Dans l'absolu ta répartition manque juste un peu de dos/chaînes postérieure alors que c'est trés important pour de gros lifts

désolé pour le pavé

Réponse à Sam_KO
Je t'ai envoyé un MP
Alors en fait mon gros problème, c'que j'arrive pas à prendre du repos, genre là c'est pas dessus, mais j'y vais aussi le dimanche en fait

Réponse à xMTLKx :
J'avais écris un pavé mais il s'est effacé alors je vais reprendre les grandes lignes de ce que j'avais écris...
Pour le Romanian DL t'as surement raison, il faudrait que j'en fasse, là où je suis pas d'accord c'est que tu dis qu'il n'y a pas assez de chaine post, alors que j'ai déjà justement rajouter des trucs pour quad parce qu'il y en avait trop !

Bah ça va marcher 1mois apres tu va commencer a stagner et tu vas perdre du temps ... 5j c'est bien (4 lourd + 1 body)

Apres les jours de repos oklm tu peux aller la salle faire 1h de mobilité/automassage/recup, jvais faire ça tout les jours cette semaine

Le 12 décembre 2016 à 15:51:32 sarator a écrit :
Réponse à xMTLKx :
J'avais écris un pavé mais il s'est effacé alors je vais reprendre les grandes lignes de ce que j'avais écris...
Pour le Romanian DL t'as surement raison, il faudrait que j'en fasse, là où je suis pas d'accord c'est que tu dis qu'il n'y a pas assez de chaine post, alors que j'ai déjà justement rajouter des trucs pour quad parce qu'il y en avait trop !

J'ai pas tout compris mais :
les quads ce n'est pas la chaîne postérieure et ce que j'ai vu en dehors de ta séance DL c'est pour les ischios/lombaires/fessiers tu n'avais globalement que du leg curl.
Alors que pour les quads tu as squat, split squat, press, leg ext etc...

Essaye juste de rééquilibrer tout ça sur tes séances, comme le dos que tu fais qu'une fois avec ton DL.
Faire un tirage horizontal le premier jour du bench et un autre vertical le deuxième jour du bench ça peut être que bon.

Vas pas chercher absolument à faire trop de volume, tout ça est déjà bien chargé.

Et sinon pour les isos n'ai pas peur de faire du 15-20 reps plutôt que du 8-10

Putain trop cardio les max rep au squat.

Semaine 5 :
10 à 110
10 à 100
12+ à 92,5

J ai du m arrêter à 24. Ça commençait à devenir long d attendre le fail.

Je crois que j suis plutôt fait pour le crossfit.

Le 12 décembre 2016 à 16:03:10 SergentPoivre a écrit :
Putain trop cardio les max rep au squat.

Semaine 5 :
10 à 110
10 à 100
12+ à 92,5

J ai du m arrêter à 24. Ça commençait à devenir long d attendre le fail.

Je crois que j suis plutôt fait pour le crossfit.

go wod
21 squat
18 bench
16 DL

6 tours

Let s go.

Ça serait marrant de faire un wod avec la séance. Genre je fais les premières séries de chaque exo puis les secondes séries, etc. Genre je fais squat, sdt roumain, leg curl, overhead squat, hip thrust, drill technique barre vide arraché

X 3 round le plus vite possible

yo les kheys, j'ai actuellement un prgm axé powerbuilding (1 ou 2 exos force en début de séance puis BB) et je voudrais passer sur un programme + PL sauf que j'en trouve pas sur internet, juste des cycles de prog et méthodes d'entrainement, vous auriez des conseils en terme d'exos force et cycles débutant/intermédiaire (mes perfs pour 1m74 et 71kg: 105 DC pausé, 130 DL (:hap:) et 135 squat en dessous de la //)
Merci

Le 12 décembre 2016 à 15:59:00 xMTLKx a écrit :

Le 12 décembre 2016 à 15:51:32 sarator a écrit :
Réponse à xMTLKx :
J'avais écris un pavé mais il s'est effacé alors je vais reprendre les grandes lignes de ce que j'avais écris...
Pour le Romanian DL t'as surement raison, il faudrait que j'en fasse, là où je suis pas d'accord c'est que tu dis qu'il n'y a pas assez de chaine post, alors que j'ai déjà justement rajouter des trucs pour quad parce qu'il y en avait trop !

J'ai pas tout compris mais :
les quads ce n'est pas la chaîne postérieure et ce que j'ai vu en dehors de ta séance DL c'est pour les ischios/lombaires/fessiers tu n'avais globalement que du leg curl.
Alors que pour les quads tu as squat, split squat, press, leg ext etc...

Essaye juste de rééquilibrer tout ça sur tes séances, comme le dos que tu fais qu'une fois avec ton DL.
Faire un tirage horizontal le premier jour du bench et un autre vertical le deuxième jour du bench ça peut être que bon.

Vas pas chercher absolument à faire trop de volume, tout ça est déjà bien chargé.

Et sinon pour les isos n'ai pas peur de faire du 15-20 reps plutôt que du 8-10

Pour les postérieur il y a : Squat + Bulgarian Squat + Leg Curl + Squat J2 + Pin Squat + leg Curl + Hyperdeadlift
Donc dire qu'il y a rien en postérieur...

Après pour les tirages c'est une bonne idée, je vais en intégrer !

Le 12 décembre 2016 à 18:20:18 SylvainPierreD a écrit :
yo les kheys, j'ai actuellement un prgm axé powerbuilding (1 ou 2 exos force en début de séance puis BB) et je voudrais passer sur un programme + PL sauf que j'en trouve pas sur internet, juste des cycles de prog et méthodes d'entrainement, vous auriez des conseils en terme d'exos force et cycles débutant/intermédiaire (mes perfs pour 1m74 et 71kg: 105 DC pausé, 130 DL (:hap:) et 135 squat en dessous de la //)
Merci

Tu veux train cb de fois par semaine?
Ce qui est pas mal au début c'est de faire un squat day, un deadlift day et un Bench Day avec à chaque fois des exos complémentaire pour faire tout les muscles sur ta semaine

Le 12 décembre 2016 à 18:57:00 sarator a écrit :

Le 12 décembre 2016 à 15:59:00 xMTLKx a écrit :

Le 12 décembre 2016 à 15:51:32 sarator a écrit :
Réponse à xMTLKx :
J'avais écris un pavé mais il s'est effacé alors je vais reprendre les grandes lignes de ce que j'avais écris...
Pour le Romanian DL t'as surement raison, il faudrait que j'en fasse, là où je suis pas d'accord c'est que tu dis qu'il n'y a pas assez de chaine post, alors que j'ai déjà justement rajouter des trucs pour quad parce qu'il y en avait trop !

J'ai pas tout compris mais :
les quads ce n'est pas la chaîne postérieure et ce que j'ai vu en dehors de ta séance DL c'est pour les ischios/lombaires/fessiers tu n'avais globalement que du leg curl.
Alors que pour les quads tu as squat, split squat, press, leg ext etc...

Essaye juste de rééquilibrer tout ça sur tes séances, comme le dos que tu fais qu'une fois avec ton DL.
Faire un tirage horizontal le premier jour du bench et un autre vertical le deuxième jour du bench ça peut être que bon.

Vas pas chercher absolument à faire trop de volume, tout ça est déjà bien chargé.

Et sinon pour les isos n'ai pas peur de faire du 15-20 reps plutôt que du 8-10

Pour les postérieur il y a : Squat + Bulgarian Squat + Leg Curl + Squat J2 + Pin Squat + leg Curl + Hyperdeadlift
Donc dire qu'il y a rien en postérieur...

Après pour les tirages c'est une bonne idée, je vais en intégrer !

Je mets pas les exos principalement quads dans la même catégorie que les différents soulevés, extensions lombaires, fessiers etc... peu importe ;-)

Le 12 décembre 2016 à 18:20:18 SylvainPierreD a écrit :
yo les kheys, j'ai actuellement un prgm axé powerbuilding (1 ou 2 exos force en début de séance puis BB) et je voudrais passer sur un programme + PL sauf que j'en trouve pas sur internet, juste des cycles de prog et méthodes d'entrainement, vous auriez des conseils en terme d'exos force et cycles débutant/intermédiaire (mes perfs pour 1m74 et 71kg: 105 DC pausé, 130 DL (:hap:) et 135 squat en dessous de la //)
Merci

bah j'ai envie de te dire pourquoi changer si ton programme actuel fonctionne ?
Perso je vois les programme PL de la façon suivante :
mouvement principale
assistance principale
accessoires

Niveau répartition j'aime bien U/L, il faut ensuite que tu trouves un "cycle" de progression sur tes mouvements principaux, soit un truc linéaire 5x3 3x3 etc... où tu augmentes chaque semaines (bien quand tu "débutes")
ou des cycles façon "ondulatoire" type 531

Perso pour le bench j'aime faire :
Bench (cycle) exercice principale
DCH/DIH 3x8-12 assistance principale
Tirage horizontal ou vertical 3x8-12 accesoires
épaules
biceps / triceps éventuellement etc...

L'idée c'est de cibler tes points faibles afin de progresser, perso je suis nul aux pecs donc je les travaille un peu plus que les triceps. Avoir un gros dos t'aidera à avoir de meilleurs appuis donc à ne pas négliger.

Je vais pas m'étaler sinon je vais compliquer des choses simple

Le 12 décembre 2016 à 18:59:46 sarator a écrit :

Le 12 décembre 2016 à 18:20:18 SylvainPierreD a écrit :
yo les kheys, j'ai actuellement un prgm axé powerbuilding (1 ou 2 exos force en début de séance puis BB) et je voudrais passer sur un programme + PL sauf que j'en trouve pas sur internet, juste des cycles de prog et méthodes d'entrainement, vous auriez des conseils en terme d'exos force et cycles débutant/intermédiaire (mes perfs pour 1m74 et 71kg: 105 DC pausé, 130 DL (:hap:) et 135 squat en dessous de la //)
Merci

Tu veux train cb de fois par semaine?
Ce qui est pas mal au début c'est de faire un squat day, un deadlift day et un Bench Day avec à chaque fois des exos complémentaire pour faire tout les muscles sur ta semaine

Ah oui j'oubliais , j'suis en PPLx2 (quand j'ai le temps) avec 3 séances à la salle par semaine (lourdes) et 3 séances rappel axées volume en homegym (manque de matériel)

Ppl c'est pour les moldu

J'ai commencé le Candito 6 week aujourd'hui, alors que j'ai fait du 3X5 au terre samedi
J'ai quand même passé toutes les barres

mon épaule en PLS

J'ai fait du low bar à 70% en 5x3 (je commence à maîtriser la technique je crois) et du sdt à 65% en 5x3 aussi hier je suis en pls totale j'ai des courbatures au cul et aux lombaires que je n'avais jamais eu