Le prog est dispo gratuitement sur le net les amis

Go look

Shadow : Automassage des biceps/triceps/avant bras a la balle de tennis avant chaques seances bench.

Ensuite echauffe tes biceps en leger avec des halteres de 3 ou 4kgs en mode marteau 2 ou 3 series tres longues

BMG, c'est pas possible que je n'ai pas tous les programmes dispo gratuitement sur mon pc

C'est ça : http://chelsealifts.com/pm/pages/free-strength-programs ?

Marrant le squat program. Ca me fait penser au squat program dans le livre catalyst. 6j/sem, Lourd, rest day, lourd, rest, day, lourd, rest day. Sauf que là c'est back squat ET front squat.

Je préfère quand même le advanced prog de Candito pour ça.

Le frequency m'a l'air excellent mais faut kiffer de faire tjrs les lifts sans variante. :-/

Salut, je lis depuis quelques temps le fofo mais je ne me suis jamais inscrit, voilà qui est fait.

En fait je vais passer en home gym d'ici 1 semaine et donc je compte me mettre au power, j'aurais plus ou moins tout ce qu'il faut : cage, banc, barre olympique, poids, poste tractions/dips + ceinture lest, élastiques... (pas de poulie par contre, peut-être investir dedans mais pas avant quelques mois).

Du coup c'est au niveau du programme que tout va changer et que je me pose des questions. J'ai vu la répart de Rekka (je ne sais pas s'il l'utilise toujours) qu'il avait posté il y a 2 mois, c'est à dire :

- sdt vitesse + assistance bas du corps
- bench + assistance haut du corps
- sdt volume + assistance bas du corps
- squat + bench
- sdt lourd + assistance bas du corps
- repos
- repos

Il disait aussi faire tirage horizontal/tirage vertical + facepull tous les jours.

Alors c'est beau sur le papier mais je sais pas nerveusement un lambda peut le tenir ou non ?

Sinon je pensais partir sur un truc comme ça :

- squat lourd / sdt lourd + assistance bas du corps
- dc lourd + assistance haut du corps
- repos actif (mobilité, gainage, grip)
- squat technique / sdt technique + assistance bas du corps
- dc technique + assistance haut du corps
- repos actif (mobilité, gainage, grip)
- repos

Je remercie d'avance les mecs qui liront et sauront me répondre ^^

Ça depends de ton nerveux, de ta gen et tout on peux pas savoir ya des lambdas qui vont le tenir et des mecs avec des l’expérience qui vont pas le tenir

Je serai toi je partirai sur le truc que tu as mis + haut ça te fais 2 jours lourds et le reste leger/technique c'est pas mal

Essayes juste de pas trop changer de programmes souvent, tiens toi a ton programme et ça ira tout seul

Je te file le programme que je vais suivre pendant 4mois a partir de janvier si ça t'interesse ( ) comme ça tu pourra chopper des exos

Salut, je suis actuellement en "power"( j'me considère simplement lambda qui kiff faire du 5rep mdr) , le souci c'est la fatigue. En effet j'a ideux fois le SDT par semaine et ayant une activité scolaire relativement fatiguante (droit), ll me faudrait une variante moins fatiguante
Voici mon programme:
J'aimerais une variante pour le jour où je commence par le squat. Pour le moment je n'utilise pas de variante squat car l'exo me convient comme ça je ne sent pas une fatigue "extrême".
Je sais que c'est du power un peu mélangé, mais c'est ce que j'aime, le 3 reps ou 1 reps ne m’intéresse guerre pour le moment.
Si vous avez quelques solution de variante je suis tout ouïe ;)
Ps: Sam ko j'viens de voir ta variante hyper dealift, wtf je pourrais pas faire ça ^^

Ok merci, je vais partir sur mon deuxième exemple du coup et je vais me tenir à ce programme. Sympa ta programmation sur les 4 prochains mois c'est pour une compet c'est ça ?

Sinon niveau exos pas de machine pas de poulie donc ce sera classique, bench, sdt, squat, tractions, dips, dm, rowing, front squat, ghr, etc.

Ca dépend ce que tu veux travailler en fait

Pendant tout un moment, pour apprendre le sumo, j'avais commencé à 50% de mon max au conventionnel et je montais de 5 kg par semaine. Ca te ferait quelques semaines légères pour l'apprendre et voir si t'aimes bien.

Tu as le roumain qui est parfait pour la masse et apprendre à controler la bonne trajectoire du mouvement.

Tu as le jambes tendues qui va avoir plus d'emphase sur le dos et les ischios.

Le déficit et tu verras ce que c'est d'avoir des bras courts

Je vais pas te proposer le block/rack pull parce que tu dois mettre plus lourd et tu veux moins te cramer.

Le 14 novembre 2016 à 13:46:02 power_doux a écrit :
Ok merci, je vais partir sur mon deuxième exemple du coup et je vais me tenir à ce programme. Sympa ta programmation sur les 4 prochains mois c'est pour une compet c'est ça ?

Sinon niveau exos pas de machine pas de poulie donc ce sera classique, bench, sdt, squat, tractions, dips, dm, rowing, front squat, ghr, etc.

Oui une compet, pour les variantes, sans machines/poulie ya pas de soucis, ya des dizaines de variantes donc tranquille

Le 14 novembre 2016 à 13:44:14 kiisoo a écrit :
Salut, je suis actuellement en "power"( j'me considère simplement lambda qui kiff faire du 5rep mdr) , le souci c'est la fatigue. En effet j'a ideux fois le SDT par semaine et ayant une activité scolaire relativement fatiguante (droit), ll me faudrait une variante moins fatiguante
Voici mon programme:
J'aimerais une variante pour le jour où je commence par le squat. Pour le moment je n'utilise pas de variante squat car l'exo me convient comme ça je ne sent pas une fatigue "extrême".
Je sais que c'est du power un peu mélangé, mais c'est ce que j'aime, le 3 reps ou 1 reps ne m’intéresse guerre pour le moment.
Si vous avez quelques solution de variante je suis tout ouïe ;)
Ps: Sam ko j'viens de voir ta variante hyper dealift, wtf je pourrais pas faire ça ^^

Pour ton lower 1 tu pourrai faire :
Squat
Paused Squat ou Front Squat
SDT
SDT JT
Puis le reste que tu fais deja

Paused squat t'apprendra bien la technique
Hyperdeadlift meilleur exo pour le dos

Le 14 novembre 2016 à 13:55:15 Sam_KO a écrit :

Le 14 novembre 2016 à 13:46:02 power_doux a écrit :
Ok merci, je vais partir sur mon deuxième exemple du coup et je vais me tenir à ce programme. Sympa ta programmation sur les 4 prochains mois c'est pour une compet c'est ça ?

Sinon niveau exos pas de machine pas de poulie donc ce sera classique, bench, sdt, squat, tractions, dips, dm, rowing, front squat, ghr, etc.

Oui une compet, pour les variantes, sans machines/poulie ya pas de soucis, ya des dizaines de variantes donc tranquille

Le 14 novembre 2016 à 13:44:14 kiisoo a écrit :
Salut, je suis actuellement en "power"( j'me considère simplement lambda qui kiff faire du 5rep mdr) , le souci c'est la fatigue. En effet j'a ideux fois le SDT par semaine et ayant une activité scolaire relativement fatiguante (droit), ll me faudrait une variante moins fatiguante
Voici mon programme:
J'aimerais une variante pour le jour où je commence par le squat. Pour le moment je n'utilise pas de variante squat car l'exo me convient comme ça je ne sent pas une fatigue "extrême".
Je sais que c'est du power un peu mélangé, mais c'est ce que j'aime, le 3 reps ou 1 reps ne m’intéresse guerre pour le moment.
Si vous avez quelques solution de variante je suis tout ouïe ;)
Ps: Sam ko j'viens de voir ta variante hyper dealift, wtf je pourrais pas faire ça ^^

Pour ton lower 1 tu pourrai faire :
Squat
Paused Squat ou Front Squat
SDT
SDT JT
Puis le reste que tu fais deja

Paused squat t'apprendra bien la technique
Hyperdeadlift meilleur exo pour le dos

Haha tu es très gentil de me refaire mon programme mais mon objectif n'est pas d'ajouter des exo mais de remplacer mon SDT du lower 1 toujours en 3*5. Si je suis ce que tu dis vous me retrouvez en PLS dans 2 semaine

L'hyper deadlift ça à l'air tellement hard ^^

poivre:
J'ai déjà du JT dans mon programme, et sumo au final j'en ai fait un temps mais je suis bien trop petit, useless pour moi ^^ Mais ouais du coup j'vais faire du roumain j'pense mais ça m'fait chier de passer en 4*8 car le roumain ça se fait pas en 3*5 ou 5*5 si ?

Le 14 novembre 2016 à 14:02:50 kiisoo a écrit :

Le 14 novembre 2016 à 13:55:15 Sam_KO a écrit :

Le 14 novembre 2016 à 13:46:02 power_doux a écrit :
Ok merci, je vais partir sur mon deuxième exemple du coup et je vais me tenir à ce programme. Sympa ta programmation sur les 4 prochains mois c'est pour une compet c'est ça ?

Sinon niveau exos pas de machine pas de poulie donc ce sera classique, bench, sdt, squat, tractions, dips, dm, rowing, front squat, ghr, etc.

Oui une compet, pour les variantes, sans machines/poulie ya pas de soucis, ya des dizaines de variantes donc tranquille

Le 14 novembre 2016 à 13:44:14 kiisoo a écrit :
Salut, je suis actuellement en "power"( j'me considère simplement lambda qui kiff faire du 5rep mdr) , le souci c'est la fatigue. En effet j'a ideux fois le SDT par semaine et ayant une activité scolaire relativement fatiguante (droit), ll me faudrait une variante moins fatiguante
Voici mon programme:
J'aimerais une variante pour le jour où je commence par le squat. Pour le moment je n'utilise pas de variante squat car l'exo me convient comme ça je ne sent pas une fatigue "extrême".
Je sais que c'est du power un peu mélangé, mais c'est ce que j'aime, le 3 reps ou 1 reps ne m’intéresse guerre pour le moment.
Si vous avez quelques solution de variante je suis tout ouïe ;)
Ps: Sam ko j'viens de voir ta variante hyper dealift, wtf je pourrais pas faire ça ^^

Pour ton lower 1 tu pourrai faire :
Squat
Paused Squat ou Front Squat
SDT
SDT JT
Puis le reste que tu fais deja

Paused squat t'apprendra bien la technique
Hyperdeadlift meilleur exo pour le dos

Haha tu es très gentil de me refaire mon programme mais mon objectif n'est pas d'ajouter des exo mais de remplacer mon SDT du lower 1 toujours en 3*5. Si je suis ce que tu dis vous me retrouvez en PLS dans 2 semaine

L'hyper deadlift ça à l'air tellement hard ^^

poivre:
J'ai déjà du JT dans mon programme, et sumo au final j'en ai fait un temps mais je suis bien trop petit, useless pour moi ^^ Mais ouais du coup j'vais faire du roumain j'pense mais ça m'fait chier de passer en 4*8 car le roumain ça se fait pas en 3*5 ou 5*5 si ?

Enleve le SDT et mets Paused Squat a la place alors

Le 14 novembre 2016 à 14:05:35 Sam_KO a écrit :

Le 14 novembre 2016 à 14:02:50 kiisoo a écrit :

Le 14 novembre 2016 à 13:55:15 Sam_KO a écrit :

Le 14 novembre 2016 à 13:46:02 power_doux a écrit :
Ok merci, je vais partir sur mon deuxième exemple du coup et je vais me tenir à ce programme. Sympa ta programmation sur les 4 prochains mois c'est pour une compet c'est ça ?

Sinon niveau exos pas de machine pas de poulie donc ce sera classique, bench, sdt, squat, tractions, dips, dm, rowing, front squat, ghr, etc.

Oui une compet, pour les variantes, sans machines/poulie ya pas de soucis, ya des dizaines de variantes donc tranquille

Le 14 novembre 2016 à 13:44:14 kiisoo a écrit :
Salut, je suis actuellement en "power"( j'me considère simplement lambda qui kiff faire du 5rep mdr) , le souci c'est la fatigue. En effet j'a ideux fois le SDT par semaine et ayant une activité scolaire relativement fatiguante (droit), ll me faudrait une variante moins fatiguante
Voici mon programme:
J'aimerais une variante pour le jour où je commence par le squat. Pour le moment je n'utilise pas de variante squat car l'exo me convient comme ça je ne sent pas une fatigue "extrême".
Je sais que c'est du power un peu mélangé, mais c'est ce que j'aime, le 3 reps ou 1 reps ne m’intéresse guerre pour le moment.
Si vous avez quelques solution de variante je suis tout ouïe ;)
Ps: Sam ko j'viens de voir ta variante hyper dealift, wtf je pourrais pas faire ça ^^

Pour ton lower 1 tu pourrai faire :
Squat
Paused Squat ou Front Squat
SDT
SDT JT
Puis le reste que tu fais deja

Paused squat t'apprendra bien la technique
Hyperdeadlift meilleur exo pour le dos

Haha tu es très gentil de me refaire mon programme mais mon objectif n'est pas d'ajouter des exo mais de remplacer mon SDT du lower 1 toujours en 3*5. Si je suis ce que tu dis vous me retrouvez en PLS dans 2 semaine

L'hyper deadlift ça à l'air tellement hard ^^

poivre:
J'ai déjà du JT dans mon programme, et sumo au final j'en ai fait un temps mais je suis bien trop petit, useless pour moi ^^ Mais ouais du coup j'vais faire du roumain j'pense mais ça m'fait chier de passer en 4*8 car le roumain ça se fait pas en 3*5 ou 5*5 si ?

Enleve le SDT et mets Paused Squat a la place alors

Ok ça marche, j'le fait en 3*5 ou plutôt en 5*5 ?

Ok pour les variantes, du coup je pensais faire :

- sur les jours lourd : squat, sdt, dc en 3x3 linéaire et l'assistance en 3x6
- sur les jours technique/volume : squat, dc, sdt en 10x3 @60% et travailler vitesse/explosivité + l'assistance en 5x10 @70%

Je suis dans le bon sur les rep range / pourcentages ?

Je faisais du hyperdeadlift à un moment en salle je prenais tout dans les ischios perso ^^

Pfiou le squat se passe bien.

12 rep à 100
2 min
12 rep à 90
2 min
20 à 80

Je suis essoufflé pfiou

Le 14 novembre 2016 à 14:06:37 kiisoo a écrit :

Le 14 novembre 2016 à 14:05:35 Sam_KO a écrit :

Le 14 novembre 2016 à 14:02:50 kiisoo a écrit :

Le 14 novembre 2016 à 13:55:15 Sam_KO a écrit :

Le 14 novembre 2016 à 13:46:02 power_doux a écrit :
Ok merci, je vais partir sur mon deuxième exemple du coup et je vais me tenir à ce programme. Sympa ta programmation sur les 4 prochains mois c'est pour une compet c'est ça ?

Sinon niveau exos pas de machine pas de poulie donc ce sera classique, bench, sdt, squat, tractions, dips, dm, rowing, front squat, ghr, etc.

Oui une compet, pour les variantes, sans machines/poulie ya pas de soucis, ya des dizaines de variantes donc tranquille

Le 14 novembre 2016 à 13:44:14 kiisoo a écrit :
Salut, je suis actuellement en "power"( j'me considère simplement lambda qui kiff faire du 5rep mdr) , le souci c'est la fatigue. En effet j'a ideux fois le SDT par semaine et ayant une activité scolaire relativement fatiguante (droit), ll me faudrait une variante moins fatiguante
Voici mon programme:
J'aimerais une variante pour le jour où je commence par le squat. Pour le moment je n'utilise pas de variante squat car l'exo me convient comme ça je ne sent pas une fatigue "extrême".
Je sais que c'est du power un peu mélangé, mais c'est ce que j'aime, le 3 reps ou 1 reps ne m’intéresse guerre pour le moment.
Si vous avez quelques solution de variante je suis tout ouïe ;)
Ps: Sam ko j'viens de voir ta variante hyper dealift, wtf je pourrais pas faire ça ^^

Pour ton lower 1 tu pourrai faire :
Squat
Paused Squat ou Front Squat
SDT
SDT JT
Puis le reste que tu fais deja

Paused squat t'apprendra bien la technique
Hyperdeadlift meilleur exo pour le dos

Haha tu es très gentil de me refaire mon programme mais mon objectif n'est pas d'ajouter des exo mais de remplacer mon SDT du lower 1 toujours en 3*5. Si je suis ce que tu dis vous me retrouvez en PLS dans 2 semaine

L'hyper deadlift ça à l'air tellement hard ^^

poivre:
J'ai déjà du JT dans mon programme, et sumo au final j'en ai fait un temps mais je suis bien trop petit, useless pour moi ^^ Mais ouais du coup j'vais faire du roumain j'pense mais ça m'fait chier de passer en 4*8 car le roumain ça se fait pas en 3*5 ou 5*5 si ?

Enleve le SDT et mets Paused Squat a la place alors

Ok ça marche, j'le fait en 3*5 ou plutôt en 5*5 ?

En 3x5 ou 3x6

Le 14 novembre 2016 à 14:06:54 power_doux a écrit :
Ok pour les variantes, du coup je pensais faire :

- sur les jours lourd : squat, sdt, dc en 3x3 linéaire et l'assistance en 3x6
- sur les jours technique/volume : squat, dc, sdt en 10x3 @60% et travailler vitesse/explosivité + l'assistance en 5x10 @70%

Je suis dans le bon sur les rep range / pourcentages ?

Je faisais du hyperdeadlift à un moment en salle je prenais tout dans les ischios perso ^^

Squat / DC / SDT en 3x3
1 ou 2 exo d'assit en 3x6-8
Le reste en pump

Les jours techniques
Squat/DC/SDT en 4x6-8
Le reste en 4x8-10

Je ferai pas ça perso, pck 10x3 c'est useless pour la technique faut faire de la rep pas trop lourde et controllée

Ok je pars sur :

- jour lourd : big 3 : 3*3 / assist : 3*6
- jour technique : big 3 : 4*6 / assist : 4*10

Et le reste full pump

Mais pour le jour technique j'essaie de progresser ou bien je me fixe un % style 70% du jour lourd ?

+ les temps de repos ? je dirais 3' sur le 3x3 et 2' sur le reste nan ? (désolé double post)

Temps de repos osef c'est au feeling

Pour le jour technique go sur du 2,5kgs toutes les 2 semaines sauf si c'est trop easy tu up de 2,5 chaques semaines.

Merci Sam_KO j'espère te voir bientôt sur le yt game ;)