Semaine 1, c'était quelque chose comme (flemme de prendre mes feuilles, je pourrais faire un prog excel en fait) :

Lundi : sumo 3x6 à 140

Mercredi : sdt jt deficit 3x8 à 85-90

Vendredi : tradi 3x6 à 110-115

D'accord et du coup tu up les poids que du lundi et vendredi ?

Pour débuter en powerlifting je prends une barre de 2m ou alors 1m75 suffit ?
Et 40kgs + 20kgs de barre c'est assez pour débuter ?

Donc le hyper deadlift peut remplacer le sdt jt ?

je suis en train de faire ma programmation pour le mois prochain
j'aimrais bien reprendre un peu de muscle
je vous link 2 de mes training

Epaulé + Epaulé suspension + Jeté 4x1+1+1 @ 70%
Tirage lourd d'épaulé 5x3 @ 120%
Squat avec pause 4x4 @ 80%
Tractions 5xmax reps

Arraché debout 5x3 @ 70%
Départ d'arraché 5x2 @ 110%
Squat devant 6x3 @ 85%
Push Press 5x6

c'est assez pour vous le " bbing work " ? tout les jour sont dans la même trempe ( tecnique - tirage - squat - muscu ) en alternant en muscu un push/ un pull
et jmentraine 5 x par semaine

merci de vos avis

Les séries max rep, on n'en fait qu'une. Pas 5

Ca peut être : tractions : 3x10, dernière série 10+.

Le volume peut être plus grand mais tu t'entraines 5x/sem et je sais pas si t'es vite crevé, si tu récupères bien, etc. Démarre avec ça et si tu te sens chaud, tu augmentes le volume. Moi pour ça, je mets d'abord des isolations sur des muscles oubliés ou en retard ou pour travailler l'aesthetic ça me crève pas du tout d'ajouter du curl, des EL, des face pull, des pec flies, des abs...

ouais je sais pas si ca crève ou non c'est juste que honnetement j'ai rarement la foi lol la parti technique et force demande deja bcp de temps et d'energie, quand j'arrive sur la fin j'ai juste envie de dormir ^^
mais moi aussi je veux être aesthetic
le probleme c'est que sur 5j j'ai aucune idée de comment agencer ca ( le body j'y connais vraiment rien honnetement, je me suis tjr contenté d'exo poly articulaire en fin de seance)

Ou alors je fais genre
Arraché debout 5x3 @ 70%
Départ d'arraché 5x2 @ 110%
Squat devant 6x3 @ 85%
Push Press 5x6
Tractions

Epaulé + Epaulé suspension + Jeté 4x1+1+1 @ 70%
Tirage lourd d'épaulé 5x3 @ 120%
Squat avec pause 4x4 @ 80%
Row 5x5
Dips

c'est peut être trop? pour tes exo d'isolation ( moins taxant ) tu les mettrais comment toi sinon?

et je fais lombaire + abs a chaque training

Bon ce matin j'ai fait du sumo DL en speedwork 3-5 reps entre 100 et 120kg j'ai pas compté le nombre de series. J'ai les lombaires en pls alors que j'avais clairement une execution parfaite putain j'en ai plein le cul...

5 exos poly articulaires, 5x/sem, bonne chance

En plus tu dois compter abdos et lombaires, ça te fait un total de 7 exos.

Les isolations je les mets à la fin. Genre 3x10-15.

Bon les gars je pète un câble.

Je compte faire du squat 5-6 fois par semaine et DL au minimum 2 fois.

Donnez moi un temps avant que je sois en fauteuil roulant.

0.

Là j'suis à 4x/sem avec 5 squat et 2 sdt et 5 press dont 4 bench et tout va bien

Le 26 juin 2016 à 00:19:38 SergentPoivre a écrit :
0.

Là j'suis à 4x/sem avec 5 squat et 2 sdt et 5 press dont 4 bench et tout va bien

Je suis débutant je dois être à environ 15 mois de muscu
J'hésite à me servir du programme de Helms en rajoutant une séance en fait.

parce que Stronglift c'est sympa, mais 5x5 sur chaque exos sauf au DL s'il te manque un peu de sommeil ou de bouffe ben tu fails ta séance.

Le 26 juin 2016 à 00:22:27 PADAWANDESOJA a écrit :

Le 26 juin 2016 à 00:19:38 SergentPoivre a écrit :
0.

Là j'suis à 4x/sem avec 5 squat et 2 sdt et 5 press dont 4 bench et tout va bien

Je suis débutant je dois être à environ 15 mois de muscu
J'hésite à me servir du programme de Helms en rajoutant une séance en fait.

parce que Stronglift c'est sympa, mais 5x5 sur chaque exos sauf au DL s'il te manque un peu de sommeil ou de bouffe ben tu fails ta séance.

Tu change le format

Bah tu dors plus de 6h par nuit ? T'es pas en hyper deficit ? Tu travailles pas dans un sentier de 5h à 20h ?

Faut p-e le temps que ton corps s'habitue. Moi j'avais eu du mal avec le sdt 3x/sem au début mais c'est passé. Et une des raisons de mon mal de dos c'était que j'ajoutais des séries, des isolations, j'augmentais toujours le volume prévu alors que ça servait à rien vu que je progressais.

Pour les douleurs au dos au sdt, squat, etc. : https://www.youtube.com/watch?v=ZYhvrGMg47M

C'est marrant parce que ce qu'il propose en exo c'est de tendre ses bras comme un overhead squat. Moi quand je fais du squat, je mets les adipower pour descendre plus easy. Et je sais pas faire d'overhead squat à moins de mettre mon dos en hyperlordose, sinon mes bras sont pas au dessus de moi mais un peu devant et ça me fait tomber en avant.

Le 25 juin 2016 à 09:59:22 SergentPoivre a écrit :
Un poto de salle met une vidéo snatch à 180 kg de clarence. Du coup, je rematte ses dernières vidéos. Bien sur, je vais voir celle-ci : https://www.youtube.com/watch?v=AvrzgKsRnJ0

Donc il fait 103 kg mais il compet/pourrait compet en -94 ou un truc comme ça.

Est-ce qu'un PL de caté -94 kg peut atg high bar squat à 300 kg ?

Le poto pezzuti wsh
https://www.youtube.com/watch?v=tIRhx80GMkw 310+
https://www.youtube.com/watch?v=etFtdOcjohw 300 beltless

Euh Sergent je sors de 10 semaines de stage full stress avec un réveil à 5 heure du matin et deux heures de route par jour et là je viens juste de terminer mes partiels.
Donc si je dors moins bien et je galère à bouffer.

Après comme un con j'ai aussi ajouter du volume c'est peut être à cause de ça.

Fais du low volume.

Rm 177.5 rn sumo
Objectif 190/200

Lundi 3x3 140 +5/week
Mercredi 3x10 85 +2.5/week (en conventionnel)
Vendredi 3x6 112.5 +2.5/week

Ca va la ? Si ca marche "bien" en deux mois je devrais être à 3x3 à 180 donc proche des 180. Mais ca me paraît trop beau :D

Debug + vos avis

Un peu trop de sdt a mon gout

Jour 1 :
- Sdt sumo topset (+5kgs/semaine) puis 3x3 a 80% du topset
- Sdt tradi deficit ou snatch grip 3x6

Jour 2 :
- HyperDL 5x3 (+5kgs/semaine)
- Rackpull + bands (tradi) 5x5 +10kgs/semaine

Sans oublier le squat en 5x3 et le front en 5x5 une fois dans la semaine.