Bonjour à tous

J'ai commencé la musculation (sérieusement) il y a un an.
Je fais actuellement 1m74 pour 78 kg à environ 10%.

Max:
-Overhead à 76kg
-DC à 100kg à la claque
-Squat à 150kg
-SDT à 160kg

J'ai une ossature fine et les membres plutôt courts (clavicules courtes ) je suis bien explosif ce qui laisse penser que j'ai un bon système nerveux.

Ma nutrition est bonne et adaptée (aucune fatigue).

J'ai des séances de Boxe Thaï le Mardi et le Vendredi soir , mon club dispose d'une cage à squat , je ferais donc mes séances de squat léger juste après la Boxe.

Mon Homegym classique mais efficace:

Les photos datent un peu mais je n'ai rien rajouté depuis.

Petite recap non pas pour faire l'AW mais pour vous exposer mon cas et que par conséquent vous puissiez mieux me conseiller.

La force athlétique m'attire de plus en plus , j'aime voire Dan Green et Rekka passer des grosses barres bien lourdes.
Et j'aime moi même travailler bien lourd en série courte.
Je me suis fixé l'objectif de taper le squat à 180 , DC à 120 et SDT à 200 avant septembre 2016.

Afin d'atteindre mes objectifs j'ai élaboré un plan machiavélique:

1-L'équipement personnel:

Merci à Raoul et Rekka pour leur vidéo sur les équipements en force.

-Des bandes poignets http://warrior-gear.eu/boutique/bandes-de-poignets/bande-de-poignet-90-cm/ essentiel je pense.
-Des bandes genoux les Warriors pro en 2m car autorisées en compétition (pas le lien car le site bug sur cet article) je les utiliserais pour mon 3x3 et mes maxs seulement.
-Des genouillères néoprène http://warrior-gear.eu/boutique/coudieres-genouilleres/genouilleres-neoprenes-squat-ffforce/
-Des chaussures https://www.strengthshop.de/clothing-sportbekleidung/lifting-shoes-gewichtheberschuhe/coyotes-weightlifting-shoes.html pour avoir le swag et squatter en ATG.
-Le bonnet http://warrior-gear.eu/boutique/vetement-musculation/bonnet-sport-warrior/ pour éviter d'avoir les cheveux dans les yeux car je laisse pousser avec la barbe pour ressembler à Dan et Rekka en plus je me refais tout les épisodes de Vikings en ce moment.
-J'ai déja une ceinture (lombaire) mais elle me va.

J'ai choisi Warrior Gear et Strength Shop (des codes de réduction existent sur Strength Shop?) pour leur réputation et pour soutenir Vusur mais si vous avez des bons plans sur des articles similaires ( Metal France , ect...) ou des remarques constructives sur le choix des équipements je suis preneur !

2-Le programme:

J'adore la force mais je veux aussi looker bien !
Je pensais donc partir sur un programme de "Powerbuilding" où je commencerais par du très lourd pour finir sur du Pumping car comme dis Tajiz "t'es content de ta séance car t'as passé de grosses barres et en plus t'es congestionné !".

Je partirais d'une base en prenant 90% de mon max.
à chaque 5x5 , 3x3 et 4x20(en rappel) réussi je rajouterais 2kg sur la barre (1kg de chaque)

Donc , je peux m'entraîner 6x par semaine avec 3 grosses séances et 3 séances de rappels.

Je commence par la structure de mes séances lourdes:

-5x5 exos revisités avec chaînes
-3x3 exos de force sans chaînes
-4x6 bien classique
- 2 exos de pumping en 4x15/20

Puis mes séances rappels:

-Le 4x20 (d'ailleurs si quelqu'un à le topic en question car je m'en rappelle plus trop?)
-Les mollets
-Le cou en isolation
-Les abdos (pour le gainage) pas des séries de crunch à la con.

Pour que ça soit plus clair je vais vous exposer quelques séances:

Squat:
- 5x5 Front Squat avec chaînes en stato dynamique
-3x3 Low Bar
-4x6 High Bar
-pumping sur des feintes et high bar léger.

Soulevé de Terter:
-5x5 snatch grip en déficit
-3x3 sumo
-4x6 pendlay row
-Pumping sur rowing haltères et rowing barre supination

Développé couché:
-5x5 incliné barre avec chaînes
-3x3 classique
-4x6 incliné haltères
-Pumping écarté couché et développé milouf

Ces séances sont juste là à titre d'exemple , les exercices peuvent varier.

Structure semaine:

Je pense faire du Squat 6x semaine , du Bench 2x semaine et du SDT 2xsemaine.

Lundi:
-Squat

Mardi:
-Rappel SDT
-Squat léger

Mercredi:
-DC
-Squat léger

Jeudi:
-Rappel squat

Vendredi:
-Rappel DC
-Squat léger

Samedi:
-SDT
-Squat léger

Dimanche
-Repos ou séance pour rigoler si je m'ennuie trop.

Questions:

-Est-ce risqué de mettre un 5x5 et un 3x3 dans la même séance ?
-Le volume est-il suffisant ?
-La structure est-elle à revoir ?

N'hésitez pas à donner votre avis sur les choses qui n'iraient pas !
Voila , je n'ai jamais écrit aussi longtemps !
Désolé pour le mais je pense que c'est important de bien préciser tout le contenu de ce programme.

Merci et bonne soirée !

Barishe Je me dis que je ferais bien un topic pour programme spécial sdt. Comment l'organiser, etc. Mais je sais pas si ça en vaudrait la peine.

J'peux te dire en mp comment je fonctionne.

wakizachi Très bonnes perfs pour 1 an !

Bien sur que c'est faisable 5x5 + 3x3 le même jour. En U/L, j'ai un exo lourd/un exo un peu plus léger avec plus de volume, à peu près dans les mêmes chiffres. Y a de la variation, j'adore ça perso.

Full squat, parfait.

Sdt qu'une fois en lourd + rappel léger, parfait.

Y a juste le DC, je le ferais plus souvent à ta place. Genre tu le mets à la place d'un squat léger. Tu peux faire un mouvement de press. Genre tu fais du DM. Tu peux le faire en full pump ce jour là. Ou tu mets du DC en mode speed work. Ca crame que dalle mais ça améliore ton recrutement, ta technique.

Le 08 mai 2016 à 19:20:57 squat_everyday a écrit :
Slt, Je compte passer en up/low 7/7, et pour mes lower je sais pas trop quoi mettre sachant que je suis un débutant avancé, et que je veux surtout up mon squat barre basse, des idées sur le rep range nombre de série et quel exo choisir ? Merci d'avance

Je up :'(

Merci pour tes remarques Sergent , dans ce cas , je rajouterais un DC léger (en 4x6~8) le jour du seigneur car je tiens vraiment à mes squats 6/7j.

Je dirais rpe 7-8 si tu le fais volume, poids leger. Le nb de rep, tu prends un peu ce que tu veux. Au plus tu montes, au plus tu vas vers la force endurance. Moins stressant pour les articulations mais tu t éloignes du rep range de la force.

6-8 c est pas mal.

8
7 + 2,5
6 + 5
8 + 2,5
7 + 5
6 + 7,5

Ou 6 7 8 ->+2,5 -> 6 7 8

Le 08 mai 2016 à 19:44:20 squat_everyday a écrit :

Le 08 mai 2016 à 19:20:57 squat_everyday a écrit :
Slt, Je compte passer en up/low 7/7, et pour mes lower je sais pas trop quoi mettre sachant que je suis un débutant avancé, et que je veux surtout up mon squat barre basse, des idées sur le rep range nombre de série et quel exo choisir ? Merci d'avance

Je up :'(

Varier les rep range avec un poids plus léger partout que si tu le faisais que 2-3 x /sem

Varier les squat.

Varier les demandes : hypertrophie - force - puissance (aussi explosivité avec des jump pdc au lieu du squat par exemple)

5x5 icf = force hypertrophie
Programme strong = force hypertrophie
SS = Force
Stronglift 5x5 = force

Regarde ce qui t'attire le plus.

Deuxième séance de SL
SQT 5x5 plus élastique entre les genoux
DC 5x5
Row 5x5

Gonflettes:
Facepull 2x15
Tirage poitrine 4x12
Triceps 3x8
Curl marteau 4x10

Reverse crunch+ paloff press

Tu crois que ça va le faire le bench sur SL mozangod ? T'avais déjà eu une belle progression avec le prog de STRONG.

Sinon des avis sur un éventuel mix de programmes ?
--> Je comptais peut-être faire la TM donc, mixée avec le programme de bench 3x par semaine débutant (et plus tard intermédiaire) de Greg Nuckols (screen du prog, ça vous évite d'avoir à dl tous ses progs : http://puu.sh/oLO4w/171cd67025.png ). Et je sais pas trop comment rajouter de l'assistance, c'est facile de trop en faire...
Si je fais ça ou non dépendra de mes résultats après le deload.

Si tu te considères comme un débutant, que tu prends le programme débutant de Greg Nuckols pour DC 3x/sem, que tu prends la TM de base en complément pour squat/sdt. Tu n'as aucun exercice d'assistance à faire vu que tu es un débutant.

D'ailleurs TM de base c'est pour early intermediaire. Après, il explique ce qu'il faut rajouter (extension triceps, tractions...)

Ah et Greg Nuckols explique aussi dans son doc pdf ce que tu peux faire en plus. Tu peux curl, EL, face pull, rajouter des p'tits trucs par ci par là mais il faut pas en faire trop.

Jvais me faire chier quoi , je verrai bien ce que ça donne mais bon moi j'me voyais déjà rajouter du CGBP, du SLDL, etc etc... C'est surtout pour le squat 3x par semaine sur 3 jours que j'ai choisi la TM.
Et puis étant donné que je suis débutant y'a pas de raison pour que ces programmes soient du temps de perdu !

https://youtu.be/WLP-iMyidCw
PR!

Fort comme un turc

Tu te niques pas les genoux et les tibias avec ton short pendant SDT ?

Salut , ça fais longtemps que j'ai pas poster ici.

En ce moment je taf ma technique au dc (Pontage, barre qui descend en J).

A chaque fois que j'en fais j'ai l'impression d'avoir des noeuds/raideur au dessus des fesses.

Ça vous la déjà fait?

Le 09 mai 2016 à 19:58:55 FitnessBienEtre a écrit :
https://youtu.be/WLP-iMyidCw
PR!

j'etais en fin de page

sinon nan oklm ca va les tibia

les gars, jsuis dos rond ou pas?

Non. Mais tu tires beaucoup.

Quand même dingue cette facilité J'ai l'impression que t'es parti pour 10 rep

on me le dit souvent, mais mon grip me limite ( double prona jusqu'a présent)

c'est vrai que j'ai pas vraiment fait attention au mvmt cette fois ci, la semaine pro j'y ferai gaffe