w10 sur 12 (sans compter la semaine de repos+ test de rm) du cycle sdt que rekka m'a fait
1x4x128kil qui passe sans trop de soucis

Je cherche un programme pour progresser dans une optique de powerlifting avec du bb work .

C'est sur 3 jours (peut pas plus. ) c'est un programme propose par un coach du forum.

Mercredi : Hypertrophie Haut du corps

DC 4x4-6 2 min 30 repos
Tirage poitrine 4x4-6 2 min 30 repos
DM 4x6-8 2 min repos
Rowing 4x6-8 2 min repos
French Press superset Curl incliné 3 séries de 8-12 reps 2 fois 1 min de repos (exo 1 / 1 min / exo 2 / 1 min / exo 1...)

Vendredi : Squat / DC / SDT + Jambes

DC 3x3 3 min de repos
Squat 3x3 3 min de repos
SDT 3x3 3 min de repos
Presse à cuisses 4x8-12 2 min de repos
Mollets 3x6-8 + 3 x 8-12 1 min 30 de repos
Exo abdos 4x12-15 1 min 30 repos

Dimanche : comme mercredi

Il est bien ou vous avez mieux à me proposer ?

Sachant que mercredi et samedi j'ai aussi football américain.

Le mercredi tu peut pas le mettre Mardi?

Faire la séance de muscu + le foot us c'est pas top du tout

w9* autant pour moi.

underarmour. il y a du bb work dans tout les prog de pl btg

3 jours/sem, j'ferais un full body à ta place. Si tu veux faire "powerlifting", c'est pas avec un jour squat/sdt que tu vas booster squat et sdt.

En fait, tu fais spécialisation DC avec 3x/sem et tu laisses de coté squat et sdt avec qu'une seule fois/sem.

Tu kiff le DC toi wow

Un bon compromis si t'aimes le DC, c'est :

J1 : squat/dc

J3 : dc/sdt

J5 : squat/dc

A ça, tu mets des tractions par ci par là. T'as déjà une bonne base. Je sais pas quel niveau tu as.

Nan je peut vraiment pas bouger les jours.

Et ouai je sais que le programme est pas top c'est pour ça que je vous l'expose il vient pas de moi.

Et j'ai déjà vu des programmes avec que du poly et ses variantes ca doit être rare mais je précise quand même

J'ai 16 piges 1m83 98kg 20-22% BF et niveau perfs DC 70kg Squat 115 SDT 135 donc point faible au DC remarquable j'ai 1 semaine de muscu je compte sur "l'adaptation nerveuse" pour monter en perf

Si vous avez un programme sur 3 jours .. c'est cool.

J'avais pensé à un half (mon format préféré) ou genre

J1 : DC (pec/bi/tri)
J2 : SDT (dos/epaules)
J3 : Squat (jambes/abdos puis je taffe tout ce qui est gainage , mobilité ...)

115 au squat avec 1 semaine de muscu?
Moyenne basse

Les trois mouvements dans la même séance en 3x3 = tu vas mourir et c'est pas idéal quand on veut progresser !

Vu tes jours dispo franchement je ferais PPL... c'est ce que je fais et je m'en sors pas trop mal je continue de progresser sur les lifts.

Monté jusqu'à 2@150 au squat aujourd'hui c'était pas beau 'fin bon match de foot us hier + anti douleurs, j'étais sûrement pas au top surtout que j'essaye de reperdre du poids ! :P

Aries, gros pdc et linemen au foot us ... ça aide. tu joues dans quel club vdd?

Bonsoir les gens j'aurais une petite question de newbie qui s'adresse plus particulièrement à Raoul

A la fin de mes séances je passe le rouleau de massage et je m'étire à la barre, Est-ce qu'il faut mieux passer le rouleau d'abord ou s'étirer en premier?

Et Est-ce que c'est normal d'avoir toutes les vertèbres qui craquent au rouleau? C'est horrible ce bruit

Merci d'avance

Le 25 avril 2016 à 21:46:48 UnderArmour a écrit :
Aries, gros pdc et linemen au foot us ... ça aide. tu joues dans quel club vdd?

C'est bon ça, je suis OL mais bon le plus léger de mon équipe 95kgs, y'a un an je faisais 110

Les perfs sont assez équilibré. Léger retard DC, oui. C'est vrai que c'est ça en général qu'on fait plus souvent

Vu que tu as un sport, je te conseillerais un programme de force global plutot que de PL. Après c'est assez proche. T'as le stronglift 5x5 par exemple. Si tu trouves que c'est trop de squat, tu retires le squat un jour sur deux et tu mets un exo haut du corps

Ou half body avec entrainement A et B.

Sem 1 : ABA
Sem 2 : BAB

Bref t'as l'embarras du choix

Je suis un des plus lourds à 98kg et je suis Centre mais en Junior . En Senior on a des gars bien costaud c'est pour ça que je commence la muscu , c'est mon tour dans 2-3 ans

Ouai je pensais faire un half comme tu dis c'est le mieux je pense

J'te conseillerais l'haltéro. Les programmes de Rippetoe sont simple et efficace. T'as juste le power clean au début. T'en as p-e déjà fait à ton club ?!

Il faudrait faire un topic officiel étirements/mobilisations, ma question n'a peut-être rien à faire ici en fait

Après, y a raoul qui donnera de meilleurs conseils, c'est son sport