Non si j'ai choisi Strenght/Hypertrophy c'est parce que j'ai pas envie de me spécialiser PL justement, j'aime bosser l'hypertrophie mais j'aime aussi les sensations du lourd

Donc j'ai trouvé ça pour concilier les deux.

Ah j'ai pas dû être attentif alors, pour la série de DM / Traction y en a d'autres avant plus légères où on monte progressivement?

Oui voilà, tu montes progressivement, le 1x6 est ton "peak set" pour ces exos.

Ah ok merde

Je vais relire tout ça alors, ça me parait déjà bien plus logique.

Sinon, merci

AYYY LMAO

Échauffement:
Étirement aux lombaires, quads, hip flexors, chevilles, ischios
Automassage au rouleau
l-fly
snatch balance
sots press (developpé vertical en position de bas de squat)
Dips bien profonds avec pause en bas

Workout:
5x (2+1) Snatch Pull + Hang Snatch au niveau des hanches @45kg
5x2 Clean&Jerk 75kg
3x5 Back Squat @ 155kg

Pause de 2h

8x2 DCS @105kg
3x6 Dips @55kg+BW
tricep work
EL

ah tiens sur powerliftingtowin le 5/3/1 est critiqué pour le peu de séances pour le même mouvement...
certains ici ont testés un programme 5/3/1 (l'original ou une autre version) et ont eu de bons résultats ? je suis bien chaud à me lancer en power, si vous me dites que le 5/3/1 c'est de la merde j'essayerais pourquoi pas la Texas methode

cette semaine je tente mes maxis (Rowing 104kg en 1RM propre déjà)
j'espère passer les 95 kg au DC ce soir sinon je suis vraiment une merde

Hum alors le 5/3/1....
Je ne l'ai pas poursuivi très longtemps, tu m'excuseras je ne peux t'en donner une critique sur le long terme mais voici ce qui pourrait t'aider:

-Déjà, je n'ai pas vu de véritable changement grace au 5/3/1 sur ma 1RM. J'ai arrêté le 5/3/1 il y a 2 mois, j'ai pris 15 kg sur mon couché par exemple, mais ça n'a eu aucun rapport avec le programme en lui même mais avec mon apprentissage du powerlifting.

Donc sur le 1RM, je ne m'avance pas.
Par contre supposons pour le bench press : ma première séance de 5/3/1 je devais faire un max à 95, j'en ai fait 15. Le mois qui suivait, je pouvais en passer 17 environ. C'est une progression, m'voyez ?

J'ai arrêté le 5/3/1 à cause de circonstances et de rencontres > j'ai rencontré un coach qui n'aime pas le 5/3/1, perso j'aime le principe d'avancer lentement mais surement.
Ce que je te conseille par contre, c'est de ne pas le faire quand tu débutes : tu en es qu'à 95, t'as largement de quoi te dépasser encore avant de dire que tu es limité par un plateau ou autre.
Choisis donc un autre programme pour le moment, et vois le 5/3/1 plus tard
C'est ce que je te conseille.

merci japansek, je viens de tester mon 1 rm au DC: 94kg
je tiens à préciser que je fais de la muscu depuis 2 ans et que j'avais déjà une très bonne base donc performance de merde..

1m75, 77kg, BF <10%

jamais fais 5/3/1

sinon j'ai passe 7(series)*5(reps) au couche à 157,5 je suis content

apres incline 2*15 à 120 avec pause AU dessus des clavicules (pas sur)

et 50 tractions stricte (en total j'ai du faire 2 ou 3 serie )

et j'ai perdu 3kg je suis a 84kg la j'ai envie de monter a 90-100 mais je suis deja assez grassouillé

tout chez moi est veineux mes j'ai une p*t1 de ceinture de graisse

arretez avec vos perfs je vais pleurer

tkt 95k c'est bien

t'as tout le temps de progresser

concentre sur les big3 fais beaucoup de rep, avec un poids considerable

neglige jamais les exo d'assistances et ca passer tranquille ^^

120*15 à l'incliné

j'adore faire des serie burnout a l'incline

Bench Press 147,5kg for 7 sets of 5 reps : http://youtu.be/VE2T2MH_fKs

vidéo de la séance d'hier
en vidéo il y a
la première série à 147,5 ou j'ai un peu Merde mon setup
le burnout à 140kg
le closegrip à 120 kg (pas filmé les dropset de 100--> 60) mais j'ai du faire 33 reps d'après ce mon ma dit

et pas filmé
les deux série à l'incline jusqu'à l'échec

Même échauffement de 40min sans les sots press, j'avais pas le temps.

10x1 Snatch @50kg
5x(1+1) Hang Clean en dessous du genou + Hang Clean au niveau des hanches @75kg
3x5 Dev militaire @82.5kg
Heavy triple au front squat @122.5 puis deux back off sets de 3 @115kg
3x25 Facepulls@jmerappelleplusKg

Bon les monstres, j'ai fait mes premiers soulevés de terre sumo...
Bah ça c'est bien passé c'était plutôt facile ( et léger...mais bon faut commencer ), avec 4*5 à 100kg . Puis du rowing ( 100 kg 4*8 ) et du tirage poulie.

Mes lombaires sont en vie !

Strong qui va se hisser au niveau regional je le sens

GG janpastek bosse bien ta technique et apres pense au poids c'est l'un des conseils les plus utiles que l'on ma donné

Séance du mercredi en mode fragile/milieu de semaine/mois de novembre de merde avec plein de taf.

Pause Squat : 92 kgs / 2x5
Bench (Smolov) : 70 kgs / 7x5
Des lat pulldowns 4x12. Je sens quand même vachement mieux les dorsaux que sur les tractions, je vais peut être changer d'exo quelques temps

seance jambe

squat pyramide jusqu'a 180kg

3 serie de 4 avec 180kg

SDT avec elalstique (les plus gros je crois il rajoute 48 une fois tendu)

140kg + elastique : 3* 5

leg curl unilateral 4*8 (35kg)