Comme promis, voici le programme Force/Hypertrophie pour intermédiaires.
Ceci est un programme uniquement pour les intermédiaires. (Vous pouvez aussi l’utiliser pour progresser après mon programme pour novices https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-37911858-1-0-1-0-officiel-programme-force-hypertrophie-pour-novices.htm )
Si vous arrivez a augmenter vos perfs chaque séance, vous n’êtes pas un intermédiaire.
Si vous avec des perfs de bébé (A.K.A un total Squat+DC+SDT en dessous des 410-420kg), vous n’êtes pas un intermédiaire.
Si vous avez des doutes sur votre niveau, devinez quoi ? Vous n’êtes pas un putain d’intermédiaire.
“-Novice qui se prend pour un intermédiaire: Mais j’ai des gros mollets !! Je suis intermédiaire non ?
-Strong: pk tu ment”
Bref vous avez comprit le truc.
Non il n’y aura pas de programme pour avancés, parce que:
1. Même moi je ne suis pas avancé.
2. Si vous êtes avancés et vous savez pas programmer il y a un problème.
Jour A:
5x5 Développé couché @85% du 5RM
3x6-8 Rowing pendlay
3x10 Développé militaire
3x5 Tractions lestées
Exercice Optionnel 3x10-12
Exercice Optionnel 3x10-12
Exercice Optionnel 3x10-12
Jour B:
5x5 Squat @85% du 5RM
5x3 SDT Déficit où SDT Pausé @75% du 5RM du SDT conventionnel
3x8-10 Good Morning assis
Exo Optionnel 3x10-12
Exo Optionnel 3x10-12
Jour C:
Bodybuilding/Skill day, travaillez vos points faibles, évitez les exos polyarticulaires et bossez en léger. Si vous avez des exécutions de merde (ce qui est étonnant pour un intermédiaire) travaillez ces mouvements en léger (pas plus de 50kg)
C'est possible de faire de la cardio aussi.
Jour D:
5RM Développé couché @9RPE +Load Drop 5%
4x2 Push Press
Rowing Pendlay 3x8-10
Tractions lestées 3x8
Exo Optionnel 3x10-12
Exo Optionnel 3x10-12
Exo Optionnel 3x10-12
Jour E:
5RM Squat @9RPE +Load Drop 10%
5RM SDT @9RPE +Load Drop 10%
Exo Optionnel 3x10-12
Exo Optionnel 3x10-12
Explications:
• Le RPE le load drop et tout, wat iz dis nigga ?
• RPE (Rate of Perceived Exhaustion, "degré de fatigue perçue"). Le principe est que ta performance peut être altérée d'un jour sur l'autre dans la salle, des fois tu vas tout déchirer, des fois inexplicablement non (en 5/3/1 tu dois aussi connaître, certains bons jours, d'autres non, sans que tu saches pourquoi...)
• Mettons que tu fasses un set au squat, 5 reps à 100 kgs. Dans un training normal ça correspond à un %age de ton max etc... Là c'est différent.
Tu fais ton set, et après tu évalues ton RPE : de 1 à 10 (concrètement de 7 à 10 dans l'usage).
RPE 10 : il te restait aucune rep "dans le ventre"
RPE 9.5 : il te restait peut être une rep
RPE 9 : il te restait une rep
RPE 8.5 : peut être deux rep
RPE 8 : deux rep
Et ainsi de suite.
• Faut être le plus objectif possible, c'est pas en fonction de comment tu te sens (fatigué, en forme etc...) mais en fonction de ta performance sur le set uniquement.
• Une fois que tu maîtrises ça, Tuscherer propose de s'entraîner à l'aide de ce principe, aidé d'autres. Je m'explique : auparavant tu te dirais "je fais 1x5 au squat, 85% de mon 1RM".
Là tu vas te dire "j'atteins un 5Rep à RPE9 (ou "@9"), puis une fatigue de 10%" :
Ton entraînement se divise en deux parties, ça pourra ressembler à ça : d'abord tu montes jusqu'à ton 5Rep @9 :
5x50@6 (en dessous de 7 généralement c'est dur à estimer, on dit juste que c'est de l'échauffement)
5x60@6.5
5x70@7
5x80@8
5x90@8.5
5x100@9
Là tu as atteint un 5Rep @9, donc tu arrêtes de monter. Pour atteindre une "fatigue" de 10%, tu descends le poids de 10% du coup tu effectues ce qu’on appelle un LOAD DROP, et tu refais des sets jusqu'à atteindre de nouveau un RPE9. Ce sont des back-off sets. Donc ça pourra donner :
5x90@ 8
5x90@8
5x90@8.5
5x90@9
(Merci YouMakeMeReal pour l’explication)
- PROTOCOLE DE PROGRESSION:
Ajoutez 2.5kg au 5RM du Squat et du Développé couché ainsi que les 4x2 au Push Press.
Ajoutez 5kg au 5RM du SDT.
Calculez vos 5x5, 5x5 et 5x3 au DC, Squat et SDT en début de chaque semaine a partir des nouveaux 5RM
Pour le reste ajoutez assez de poids (Pas trop) pour finir toutes vos reps, je veux pas voir de reps rates dès les 3-4 premiers mois.
- PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT:
Protocole d’échauffement des exos en géneral: 2x5 A la barre, 1x5 @50% de votre charge de travail, 1x3 @60%, 1x2@70%
Accessoires optionnels en échauffement:
Pour le SDT faites un 3x3 de PowerCleans a 40% de votre charge de travail pendant la séance avant vos series d’échauffement au SDT
Pour le Squat faites un 2x1 au Pin Squat a 110-120% de votre charge de travail après vos series d’échauffement.
- STRONG, JE STAGNE AUX 5RM BORDEL !
J’utiliserais les solutions que propose Justin Lascek en cas de stagnation ici (Sachant que la stagnation n’est pas due aux facteurs de recuperation, A.K.A. l’alimentation, le sommeil et le repos):
Si tu stagnes trois fois au 5RM descends a deux series de trois (2x3) et continue ta progression.
Si tu stagnes trois fois aux 2x3 passe au 3x2.
Si tu stagnes trois fois aux 3x2 passe au 5x1 (Oui, cinq series de deux.)
Si tu stagnes au 5x1 je suppose que t’auras assez d’expérience a ce stade pour programmer tout seul comme un grand au lieu de me demander de te sauver.
