Le 04 octobre 2015 à 02:08:02 rekkaTEC a écrit :
https://youtu.be/wAzrFg8JJ0I

Cette vidéo signe mon grand retour au dips
Ça fait presque un an sans

Avec une meilleur technique , aucune douleur

putain mais tes videos sont trop motivantes mec.

et les musiques

Gundill en PLS avec sa musique de boite gay allemande

Gundill passe de la techno/house lambda. Y a parfois du hardstyle. Je vois pas en quoi c'est gay.

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Demain je start mon programme.

Je me demande si je vais faire un rowing barre ou plus technique en poulie basse. Le rowing haltère j'aime pas trop, on compense trop facilement avec tout le corps et les plus gros haltères sont à 40 kg. Ou alors un meadow row

Haut du corps, si vous avez autre chose qui est cool pour épaules et pecs à part les classiques EL, oiseaux, écarté... Je veux bien toast.

Tirages haut d'arraché

C'est quoi cette merde ?

J'hésite à mettre la presse ou des fentes à la place des isolations jambes. Mais je fais déjà squat, sdt, hip thrust (jamais fait en "lourd"), bulgarian split squat.

Tirage haut d'épaule en suspension

Je peux faire quoi comme cycle pour les 4 mains lifts après mes séance haltéro?
Sachant que je fais: Cycle Squat + SDT volume / Cycle OHP + Bench volume etc.. et que j'ai pas envie de changer ca

Augmentation lineaire ( 2kg par semaine?) ou 5/3/1 ? ou autre? Sachant que en arrivant sur mes lifts je suis plus tout frais ( travail technique + tirage lourd )

Merci les kheys

1kg par semaine si tu veux go lineaire longtemps

En 5x5? 5x3?
Mes séances volume je up mon 5x10 chaque semaine?

C'est quoi ton programme Sergent ?

je te conseille un truc un peux moins linéaire, mais que je trouve mieux ( il te faut des mini-disque, https://www.strengthshop.de/weight-plates-hantelscheiben/fractional-plates-kleine-hantelscheiben.html)

tu change le format quand ça devient dur ( rpe 9; tu sens que tu n'as qu'une rep de marge à ta dernière série),
quand tu fais 3*6, tu ajoute 5kg, quand tu passe au 3*5, tu ajoute 2.5 kg, puis 3*4 et tu ajoute 1.25, puis pour le 3*3 tu ajoute 0.5

une fois que tu ne progresse plus sur ton 3*3 tu fais un 2eme cycle

3*6; +2.5 kg
3*5; +1.5 kg
3*4; +0.75 kg
3*3; +0.5 kg

tout les chiffre sont manipulable tant que tu en respecte la logique, tu peux aussi varier le rep range, passer de 6 à 3 rep à de 8 a 6 reps ( ce que je fais pour l'assistance)
de varier le nombre de séries en fonction du mouvement ( tu peux partir du 2eme cycle pour le haut du corps) et de tes objectifs

perso, je fais : 4*6, puis 5*5, puis 6*4 puis 8*3 avec les 3 premières séries de travail avec matos ( ceinture genouillère) puis le reste à 90 % de de ma série de travail

pour te donner un exemple, je prend mon evoltion au sdt

3*6 à 130
3*6 à 135
3*5 à 140 ( je pouvais passer les 3*6, mais elles allaient etre moche)
3*5 à 142.5
3*5 à 145
3*5 à 147.5
3*5 à 150 ( la dernière rep était tellement moche que j'ai estimé que j'avais fais un 3*4)
3*4 à 151.75
3*4 à 152.5
ect ect
3*4 à 158.75
et la prochaine fois je tente un 3*4 à 160

mon évolution sur mes gros mouvement

dc que dalle car j'ai ne pas mis mon égo de coté et j'ai utilisé le 1er cycle qui est trop violent pour du couché

squat 1*120 fin avril, à 3*4 à 127.5 dimanche dernier

sdt 1*160 fin mai, a 3*4 à 158.75 aujourd'hui

n'hésite pas a démarrer tes cycles d'un poid facile, ça te feras de la recup active

ps : fortement inspiré de https://gumroad.com/l/JAoR de http://www.powerliftingtowin.com/

Un classique half body :

J1 :

Low bar squat
Sdt conventionnel
Hip thrust
Bulgarien split squat
Leg curl
Rowing

J2 :

Paused bench press
Développé haltères
Tractions lestées
EL + oiseaux (ou autre)
Curl barre EZ + rolling triceps extension
Ecartés

J3 :

Sdt Sumo
Front squat
Le reste voir j1, à part leg extension sur leg curl

J4 :

DM
DCS
Voir j2.

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Squat/sdt/dc/dm beaucoup de séries courtes, travail explosif, rien grind.
Variante, 4x6 -> 3x8.

Je commence à 75% 1rm et j'augmente le poids toutes les deux semaines pour les 4 lift et leurs variantes.

Pour les exos bodybuilding, j'augmente le nombre de rep ou je diminue le temps de repos ou autre sur la semaine et j'augmente le poids chaque semaine.

Ca va durer 6 semaines.

Après je diminuerais le volume de la partie bodybuilding. Pas énormément non plus. A mon avis 3x5 jusqu'à 85% 1rm. Ou dès que je sens que c'est limite. Puis go 3x3.

Le DM sera mis en second plan mais toujours présent.

DC 2x/sem en first en mode hepburn. Quand je cale go 3x3.

Quand j'en serais au 3x3, volume encore diminué. Et quand ça cale, deload et test 1rm si j'suis chaud.

Hâte d'être en off season je vais tweaker mon prog

Ça va ressembler a ça

J1 squat 3*15
DI 10*10
+ back work

J3 squat 3*15
Dcs 10*10 (partiel , j'utiliserai une petite planche )
Back work

J5 front squat 4*10
DM 3*12
+ back work

Le back squat j'augmenterais de 5kg par séance

Le front squat aussi

DI + 5KG ET DCS +5kg par semaine
Voilà voilà

plus qu'un mois

tu penses taper quoi comme barre finalement ? ta prepa s'est passée comme prévu ?

Franchement ouais

Ça s'est fini sur un 180kg 2*2 au high bar
Un 190kg easy (200 était possible )

Dcs a 170kg pour plusieurs single (volume pr )

+ j'ai tâte les 200 au slingshot

et sdt bah le tradi est bon
200kg easy
210kg
220kg = speed pull

Je go low bar
DC cheater,
Et sumo des lundi

Et toi ? Ça va
Avec tes cours de ouf la

Squat déjà première barre 200kg (c'était mon 3rd attempt)

DC opener a 170~180 (équivalent 3eme barre)

Sdt pas encore décidé

Mais ça peut évoluer

Les opener je les déciderait vraiment peu de temps avant la compet
La c'est avec mes perfs du moment

Le 04 octobre 2015 à 19:52:43 rekkaTEC a écrit :
Franchement ouais

Ça s'est fini sur un 180kg 2*2 au high bar
Un 190kg easy (200 était possible )

Dcs a 170kg pour plusieurs single (volume pr )

+ j'ai tâte les 200 au slingshot

et sdt bah le tradi est bon
200kg easy
210kg
220kg = speed pull

Je go low bar
DC cheater,
Et sumo des lundi

Et toi ? Ça va
Avec tes cours de ouf la

nice me tarde de te voir reprendre les 3 lifts sous les variations où t'es le plus fort

ouais moi ça va je galère quand même mais c'est ma faute j'arrive pas à me mettre au travail, il va bien falloir à un moment

La je tourne à 2-3 séances par semaine, j'ai fait ce que tu m'avais dit sur le sdt la derniere fois meme si j'ai pas trop compris (commencer à rpe 7,5-8 et faire des sets jusqu'à atteindre rpe 9; mais rpe 8 je peux le garder tout le temps si je diminue le nombre de reps... )

bref derniere seance j'ai fait
1x4@120 rpe 8
1x3@120 rpe 8
1x3@120 rpe 8
1x2@120 rpe 9 (ouais j'ai bien galéré sur celle la)

C'est pas trop chaud d'estimer son RPE pendant la série ?

Je l'ai peut-être déjà raconté mais en testant le 5/3/1. A 100 kg au squat, à la 6e rep, j'avais envie d'arrêter, j'étais déçu, puis j'me suis dit bon lache rien continue et j'en ai fait 14 en grindant à crever et j'ai même pas testé la 15e. Donc 6e rep, je me mettais à 8,5 de rpe mais en fait, j'étais loin du max rep.

Demain 87.5kg au squat

C est beaucoup tu as bien progresser gsp , tu m as meme depasser au squat .