madara, pour la Juggernaut Method, le principe est d'entraîner un mouvement par séance. Donc Bench-Press/ Squat/OHP/Deadlift. Sinon, pour l'assistance, l'auteur de la méthode fait ça (ce n'est qu'un exemple) :

Monday
1) Bench Press-Whatever Phase and Wave I am on
2) Horizontal Pulling (DB Rows or Chest Supported Rows)-5x10-15
3) Dips-3xAMAP
4) Ab Wheel-3-5x15-20
5) Upper Body Conditioning, I’ll get into this in a few sections

Wednesday
1) Jumping, This will be covered later too
2) Squat-Whatever Phase and Wave I am on
3) GHR-3x10-20
4) Back Extensions-3x10-20
5) Decline Situps-3-5x1

Friday
1) Military Press-Whatever Phase and Wave I am on
2) Chinups-5-10 sets of 5-10 reps
3) Dips-I use several different options here, but they usually end up being
something to the effect of 5x10-20 with some weighted sets
4) Upper Body Conditioning

Saturday
1) Jumping
2) Deadlift-Whatever Phase and Wave I am on
3) Hamstring/Low Back Movement-This is either GHRs or sometimes SSB
4) Squats for 3-5 sets of 5-10 reps
5) Walking Lunges-3 to 5 sets of 12-20 steps
6) Side Bends-3 to 5 sets of 15-20

Je suis en -90, et toi Madara?

Merci pour ta réponse mec. Dans ce ce nest pas pour moi j'ai pas le level pour me permettre de faire un lift par semaine.

Je suis en -83 (et à l'année je prend jamais de poids)
Meilleur total sur 9 lifts fut 180/130/210 en une journée
Je suis pas habitué à bosser les 3 mouvements en un jour et max effort j'ai cru j'allais crever

Le 22 septembre 2015 à 20:29:51 Busar_PB a écrit :
Bordel faire du rowing dans son salon ...

Où est le problème?

Perso, ils sont chiants dans ma salle donc j'ai pas le droit de sdt tranquillement, du coup, je fais toute ma séance là-bas puis je rentre, je fais mon sdt chez moi, oklm dans le salon

https://www.youtube.com/watch?v=dLm5_kjuBmY

3*5*82,5 au squat today.

Je progresse pas ce mouvement j'ai juré ma technique fail passé 80

Reste dessus un peut de temps si les choses se corsent
Faut maîtriser la charge c'est important. Si tu up la charge à chaque réussite mais que tu grind comme un porc, tu vas de 1 vite stagner et de 2 risquer de te nique en ayant plus une bonne forme.

Donc parfois (comme je le fais actuellement le lundi et le mardi) vaut mieux rester sur un poids plus longtemps et la progression se fait sur la qualité des reps.

madara T'as la TM, la conjugate, ou d'autres programmations efficaces à tester. La rekka method est enrichissante, elle va te prendre 3 mois minimum Tu peux trouver des spreadsheet de programmes russes ou sheiko ou encore d'autres.

Je vais repartir sur une programmation plus longue et plus lente.

Quelque chose du type :

Squat/sdt variante
DC/DM variante
Sdt/squat variante
DM/DC variante

+ bb work orienté jambes + rowing jour squat/sdt et orienté pec, pullup, bras, épaules jour dc/dm.

Sergent cest exactement mon prog depuis 1 an no fake, sauf je fais toujours squat et bench en 1

Conjugate connais pas. Je vais check.

Sheiko je m'y tenterais plus tard ça me paraît chaud plus de 40 sets par séance.

Sheiko ça dépend lequel, y a plusieurs programmes qu'il a fait.

Conugate c'est plus compliqué pour programmer.

Un prog russe c'est type 2 ou 3 lift par jours, tu fais beaucoup de séries courtes, tu commences bas (80%), les rep augmentent au fil des semaines et seulement en fin de cycle, l'intensité augmente.

La TM si tu veux essayer. Y a 3jours/sem, 4j/sem. De base c'est un strength program mais que tu peux le modifier un peu pour le PL.

A part ça en fait...

Ah d'accord c'est westside.

Ça me plaît pas du tout. full elastic full variations et tout le temps a 90%, sur À 100% que c'est pas viable (pour moi).

Ouais à part ça.

Je vais tester juggernaut disons en novembre.
La je me remet en course. Octobre je tente mes 1 rm et j'attaque doucement juggernaut.

La méthode conjugue =/= de westside

La méthode conjugue est a adapte a chacun
C'est une méthode ou on attaque spécifiquement les point faible

Janpastek devait faire une review de cette méthode. Il a chillé le vilain.

Justement pour ma prochaine programmation. En variante après le main lift, vaut mieux que je prenne mes points faibles non ?

Squat, je vois le front squat.
Sdt, le conventionnel (mais je ferais bien quelque chose de plus light comme le roumain... que j'ai jamais fait ).
DC, je vois pas trop Du DCS ? Du légèrement incliné ? Du pin press c'est cool mais j'dois le faire en plus light.
DM, genre DM haltères

En effort max
Tu fais une rotation de 3 mouvement pour le terre

Terre déficit / terre pause / sdt classique

Pour le squat idem -> front squat , squat barre haute a la claque , squat barre haute

Le jour effort dynamique = mouvement de compet donc squat low bar ou high bar (pas de box ) + sdt

T'alterne les max effort (donc tu va faire un squat "max" toutes les deux semaine )

Les jours effort dynamique tu fais squat + DC

Effort max upper = dcs / di

Tout ce qui est haltère , dos , bb work après la mouvement en effort max

En gros

Max effort
Mouvement 1 effort max
Mouvement 2 série de 4-6 (ça peut être une autre variation, même une machine genre hack squat )
Le reste hypertrophie, bb

Je parle pas forcément de la méthode conjuguée (et je sais pas si c'est pour moi que tu as écrit tout ça d'ailleurs vu que j'ai participé à son élaboration).

Je peux te c/c le texte explicatif que j'avais fait sur le topic madara.

Merci rekka ça a l'air cool j'avoue de varier les mouvements et surtout s'attaquer aux points faibles

Mais sans template ou quoi je suis incapable de m'inspirer

Oui vas y sergent toute information est bonne à prendre