voici ma vision du PL
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3x3 sissy's routine
c'est un style d'entrainement, surement pas le meilleur, surement pas le pire (mais pas loin) mais ça à l'avantage de marcher meme si on est vraiment nul en force. Déconseillé à ceux qui manipulent déjà des grosses charges comme rekka, l'alpa etc car les articulations prennent cher.
Les principes :
peu d'exo
peu de reps
peu de série
beaucoup de repos
on n'entraine que ce qui a besoin d'etre entrainé, si vous avez un point fort pec inutile de faire de l'isolation dessus, mettez au contraire le paquet sur le dos, les triceps etc
les exo de base en lourd
les exo d'isolation en lourd
pour les débutants :
restez concentré sur les bases :
on ne devient pas fort en changeant de programme chaque semaine, pour devenir fort il faut déjà maitriser un mouvement, donc on ne va pas switcher entre dc et dch tous les mois, il faut répéter encore et toujours le meme mouvement pour le maitriser et entretenir la progression sur l'exo, se « griller nerveusement » c'est pour les pratiquants avancés, car il faut déjà avoir un certeau reseau nerveux pour le griller.
Quand on change d'exercice on met plusieurs séances à construire ou reconstruire son reseau nerveux spécifique à cet exercice, c'est pour ça qu'on soulève toujours moins lourd les premieres seances que ce dont on est réelement capable, et pourquoi on progresse si vite.
Si vous vous dites « je ne progresse plus assez vite au dc je vais faire du dch » et que vous progressez de 4kg par séance au dch c'est normal, mais en réalité il y a zéro progression vu que vous ne récuperez que votre niveau de force normal.
Gagner de la force est quelque chose de très long à moins d'etre un mutant, et meme si vous gagnez beaucoup de force sur un cycle il faut encore etre capable de la garder, il suffit de baisser le volume ou l'intensité et vos gains partent en fumée faute de stimulation suffisante.
Niveau choix des exo on va se concentrer sur :
les trois exo de base en PL :
DC ou DCS
squat
SDT
c'est les mouvements classiques en force.
Et on va y ajouter :
DM ou toute autre press verticale
rowing un bras triché ou kroc row
car c'est des bons exercices de renforcement pour les 3 premiers exo et de « force globale » surtout pour le kroc row, l'important sera d'apprendre à porter lourd, on ne cherche pas à travailler le dos proprement, pas la sensation etc, aidez vous des mollets, des obliques etc, le but est de mettre lourd, rien de plus
Répetez :
si vous etes en split, essayez de faire 2 fois (ni plus ni moins) chaque exercice
par exemple :
lundi dc dm rowing
mardi repos
mercredi squat sdt
jeudi repos
vendredi dc dm rowing
samedi repos
dimanche squat sdt
si vous etes en FB faites 3x par semaine chaque mouvement
lorsqu'on est débutant on arrive pas à mettre de l'intensité, alors un 3x3 se fait « rapidement »
l'ideal est de tellement se donner sur chaque série avec un poids très lourd qu'il faut facilement une heure pour faire ces 3 séries, ca vient avec le temps
en attendant completez votre entrainement avec des exercices de bodybuilding en leger, faites du travail de mobilité, de technique... ce travail devra diminuer progressivement pour laisser de plus en plus de place au 3x3
Concernant la gestion des poids, +2kg à chaque séance
meme si on validé 3x3 de justesse on monte quand meme, il faut arriver le plus « vite possible » à des poids lourds en gardant une technique « correct », ca peut etre un peu degeu mais du moment que vous vous mettez pas en danger (genre on fait pas le dos rond, on gigotte pas dans tous les sens...)
si vous ne validez pas 3x3 = si au moins une de vos séries est de 3 reps et que le reste n'est pas sous les deux reps (1x3 et 2x2 par exemple) conservez le poids une à deux séances histoire de valider 3x3
si vous y arrivez : montez le poids
si pendant 2 séances vous continuez de stagner : montez le poids quand meme (vous ferez moins de reps mais osef), montez le poids jusqu'à arriver à 3x1 (ou meme 1x1 ou 2x1 avec des echecs aux autres séries) puis revenez au poids qui posait problème (celui ou vous n'avez pas réussi à faire 3x3, bref ou les ennuis ont commencés) , normalement vous devriez pouvoir réussir 3x3
sinon si vous ne validez pas le 3x3 et que vos séries sont toutes à moins de 3 reps, montez le poids jusqu'à arriver à des séries de 1 reps ou carrement l'echec, une fois ce stade atteint revenez au poids où vous n'avez pas validé le 3x3 la premiere fois.
C'est très épuisant nerveusement mais ca apprends à mettre de l'intensité en étant toujours proche de notre max.
pour les intermédiaires :
meme chose que pour les débutants, sauf que vous allez remplacez le travail de bodybuilding par des exercices d'assistance suivants vos points faibles https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-39799482-1-0-1-0-les-exercices-d-assistance-developpe-couche-squat-et-souleve-de-terre.htm
l'idéal étant de toujours faire 2 fois un mouvement par semaine
mais
jour 1 : notre mouvement de force + un exercice d'assistance non lié à l'explo (ca peut etre un exo de renforcement ou de régionalisation par ex)
jour 2 : une variante (par ex du sdt sumo si vous faites du sdt classique en jour 1 + un mouvement d'assistance pour l'explosivité)
outre ca il convient de finir ses séances par des exercices de renforcement comme du rowing un bras triché, du curl barre lourd, des tractions lestés, du DM, good morning etc
vous pouvez faire un jour ces exo en lourd (5x5 par exemple) et pour les exo style traction/dips une seance au pdc avec bcp de séries (6 à 8) bcp de reps (mini 10) et des temps de repos court (10 à 30 sec)
annexe :
pour les plus forts vous pouvez :
utilisez dess séries de potentiation avant votre 3x3
mettre plus lourd sur votre deuxieme série si jamais vous etes plus fort sur cette série (baissez le poids de la 3eme série au niveau de la premiere serie apres)
![[Gagnersonpari]](https://image.jeuxvideo.com/avatar-md/default.jpg)
C'est sûrement juste les beginner gains qui sont passés mais je me pose des questions quand même, j'ai pas progressé depuis décembre. 
