Dit moi que tu l'as sous format texte et que tu peux me balancer ça!!!
je voulais te demander pour le squat:
est ce qu'on peut travailler la technique et la stabilité le même jour ou l'on fait son squat
et y a-til un placement opti pour les pieds?

No rage goot jai tt le contenu en mp

lenny*

j'y vois pas d’inconvénient mais faudrait demander aux autres

je crois que oui pour les pieds mais j'ai jamais rien compris à ces histoires

fait péter stp khey

mirin que j'ai la version intégrale + les exo bonus ?

et un exercice secret dont j'ai jamais parlé

svp les kheys!!!

vous êtes en train de tout réunir pour me l'envoyer c'est ca?

BENCH PRESS :

Mouvements d'assistance fondamentaux :
Ici nous trouvons les exercices utiles à tout le monde :
- DM : (https://www.youtube.com/watch?v=q5zkeyOcng4 ) Le DM va servir a augmenter la force des triceps et des épaules de façon globale (non spécifique au DC) pour vous aider au DC.
- DI (https://www.youtube.com/watch?v=aCCloRZiFZg ), même chose que pour le DM mais il permet un meilleur transfert pour le DC
-dips lestés (https://www.youtube.com/watch?v=c5PjKn0TlH0 ) le DC façon power (ponté) a à peu près le même angle qu'un développe décliné ou que les dips, les dips offrent donc un bon transfert sans faire travailler le même circuit nerveux et sans compresser les lombaires, ça peut être un exercice sympa si on est blessé au dos ou en fin de séance pour se décompresser, mais les dips lestés causent facilement des blessures aux épaules.
-DCS : (https://www.youtube.com/watch?v=S85llXmIljI )permet d'augmenter la force des triceps de façon simple.
Mouvements d'assistance spécifiques au bench:
-Floor press : ( http://www.youtube.com/watch?v=R39aAqXYcCg ) diminue l'amplitude du couché (permet de se concentrer sur la partie difficile) et de se concentrer sur les triceps car un gros bench vient avant tout des triceps, ici il ne faut pas s'aider des jambes qui doivent rester tendues
-board press
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=611iIySN_Wc
les planches réduisent l'amplitude et permette de conserver le poids de la barre sur la poitrine lorsque la barre touche les planches, permet de travailler le lock out et de s'habituer à prendre plus lourd. Une variante consiste à enrouler un tissus/tapis en mousse autour de la barre pour diminuer l'amplitude du mouvement. Ou encore à utiliser une barre spéciale (shoulder saver).
-stand press
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4enAjLab6RA#!
exercice hybride entre floor press et développé couché (amplitude du floor avec aide des jambes)
-DC avec chaines ( https://www.youtube.com/watch?v=LnFwO_ZzeeE ) : permet d'augmenter la difficulté au fil du mouvement et de travailler le lock out
-Reverse grip bench press : reverse grip bench press (DC supination)
http://www.youtube.com/watch?v=g6JB_-uAw_o
exercice très dangereux donc attention, ici le terme de supination est un peu exagéré, si vous regardez bien la barre passe en travers de la main, ce n'est donc pas une prise en supination à proprement parler, contrairement au DC il ne faut pas presser vers le haut (vers les chandelles) mais vers les pieds sinon la barre vous retombera dessus, l'exercice tient le même rôle qu'un DCS pour améliorer la force des triceps, il est utile si vous ne pouvez pas faire de DCS ou pour changer de circuit nerveux si vous êtes grillé sur le bench ou un dérivé proche comme le DCS.
-Triceps press assis (c'est un développé assis partiel) http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=KPN_xqGuX9Q
a utiliser pour ceux qui ont du mal dans la partie haute du DC, ça peut être aussi utile pour bosser le chef latéral du triceps si on a de la chance
note: vous pouvez variez l'inclinaison du dossier (vertical ou incliné) pour voir sur quelle inclinaison vous réagissez le mieux.

Mouvements pour travailler l'explosivité :
-spoto press ( https://www.youtube.com/watch?v=HAVFyd3rDA8 ), c'est un exercice en stato dynamique qui sert à améliorer l'explosivité à quelques centimètres des pecs, alors que le DC à la claque ( https://www.youtube.com/watch?v=Bw2Qu0CoBfw ) va servir à augmenter l'explosivité au niveau des pecs. Selon moi c'est un exercice de merde, à la limite marquer une pause à mi-hauteur pourrait être profitable mais pas à quelques centimètres des pecs.
-bench avec élastique : (https://www.youtube.com/watch?v=oFHtYqskIG0 ), cet exercice permet de gagner en explosivité de façon assez speciale car la resistance augmente au fil de l'amplitude, ainsi il ne faudra pas etre explosif dès le debut du mouvement (premiere repetition) mais se servir de la negative pour faire une repetition explosive sur la seconde repetition pour vaincre l'augmentation de la resistance elastique (plus forte sur la seconde reps en raison de la fatigue due à la premiere repetition), cet exercice est tres fatiguant sur le plan nerveux, evitez d'avoir + de 30% de resistance due à l'elastique
-pin press : (https://www.youtube.com/watch?v=Ge6iEklTPB0 ), l'exo maitre selon moi pour un gros bench, cet exo va servir à augmenter votre vitesse de propagation de la force car pour décoller la barres des sécurités (les pins) il va falloir être explosif dès le début, à savoir générer beaucoup de force et très vite !, ici le but n'est pas de travailler un lock out (quoi que suivant la hauteur des pins on peut travailler en ce sens) mais surtout à aider à la remontée de la barre après le premier tiers de la phase positive (quand le rôle des pecs diminue au profit des triceps) car si vos triceps ne peuvent pas forcer assez vite la répétition foire et vous restez bloqué malgré le « rebond » de la barre due aux pecs.
-dc double pause https://www.youtube.com/watch?v=uavAMx2E7io , exercice intéressant car il va travailler l'explosivité à la fois au niveau des pecs et pour le lock out.
Exercices de renforcement des triceps :
Les exercices de régionalisation :
-JM press : mouvement roi également selon moi pour un gros bench, car il va permettre de régionaliser le recrutement des triceps au niveau de l'insertion du triceps sur le coude (vous allez sentir que votre triceps va se déchirer à cet endroit, la sensation est vraiment désagréable, si vous n'avez pas cette sensation de déchirement c'est que l'exercice est mal exécuté)
pour le JM press prenez 50-60% de votre 1RM, si vous réussissez l'exercice avec plus que cette charge il y a de forte chance pour qu'il soit mal executé
Youtube est blindé de vidéos avec des exécutions foireuses de JM press, voici les seules versions acceptables https://www.youtube.com/watch?v=NxfzWbEKd6s et https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=I2ElVaNFltQ pour la version barre
l'exercice peut se faire à la machine :
m press machine (2 versions)
http://www.youtube.com/watch?v=lhQNJE3je48&feature=player_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=7oZ20fE25Jk&feature=player_embedded#!
floor jm press variante
http://www.youtube.com/watch?v=Y3NvrhCHMas
-extension des triceps coudes ouverts (tate press):
http://www.youtube.com/watch?v=l7r0pOfwrNM
l'exercice peut etre compris comme une variante du jm press aux haltères mais ici le vaste externe est un peu plus recruté qu'au jm press (en theorie toujours) tout en gardant le travail du triceps au niveau de son insertion près du coude
-rolling triceps extension
http://www.youtube.com/watch?v=3N9nVVtgDrs
Le but est de renforcer le triceps et en particulier la partie du triceps qui s’insère sur l'ulna car c'est cette dernière qui permet d'avoir de bonne performance au développé couché (le DC du power est surtout un mouvement de triceps plutôt que de pec).
Illustration anatomique:
http://www.eorthopod.com/sites/default/files/images/elbow_anatomy06.jpg
L'exercice:
http://www.youtube.com/watch?v=3N9nVVtgDrs
Cette exécution est l’exécution classique, réalisée au sol, on pratique un hybride entre press et extension (regardez la position du coude, il ne repose pas au sol comme dans un floor press, il est toujours pointé légèrement vers le plafond, puis sur la négative on revient poser les haltères à l’arrière pour un étirement intense du triceps)
On peut aussi optimiser cette version en utilisant un banc:
http://www.mensfitness.cocom/images/mf/209691/14238.jpg
L'étirement lors de la négative se trouve alors accentuée, si cet étirement est profitable pour prendre de la masse il est plus dangereux (risque de déchirure) et un peu moins profitable pour la force car on manie des poids moins lourd
Il existe aussi cette version:
http://www.youtube.com/watch?v=fU9Y0hFgHVk
au lieu de redescendre comme sur un mouvement de press on descend sur un mouvement d'extension, le mouvement rajoute donc un stress supplémentaire sur les triceps mais aussi sur les coudes, cette version est donc plus violente que la première au niveau articulaire (enfin c'est mon avis, impossible pour moi de réaliser cette version sans avoir très mal au coude, essayez les deux et prenez celle qui vous parait la plus confortable)
Enfin une dernière version consiste à calquer le mouvement sur un floor press haltères (les coudes lors du mouvement de press reposant d'abord au sol au lieu d’être légèrement pointé en l'air)
http://www.youtube.com/watch?v=TcZ-Vi_qDLQ (même si ici c'est réalisé sur un banc)
Une bonne stratégie consiste à exécuter son mouvement selon la variante une ou deux puis à l’échec de continuer avec la troisième, si les deux premières vous font trop mal vous pouvez aussi faire que la troisième version.
Souvenez vous que vous devez surtout ressentir le triceps près du coude.
Évitez de travailler lourd avec ce mouvement car il est très stressant pour le coude et restez dans une fourchette de repetition "haute" (entre 8 et 15 environ) et bien entendu débutez avec une charge faible pour apprendre le mouvement. Pour la vitesse d’exécution privilégier plutôt une vitesse modérée voir lente.
Comme les coudes et les triceps doivent être bien échauffés vous pouvez placer cet exercice après votre DC.

Les exercices de renforcement global de la force des triceps :
triceps rope
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=xl7DN9aH2xI
le travail se rapproche de ce que peut offrir les extensions poulie haute mais la prise est differente, la structure de resistance est egalement differente, c'est un exercice qui peut remplacer l'isolation des triceps mais pas un exercice de type jm press par exemple, car il n'y a pas de régionalisation
kennelly press
http://www.youtube.com/watch?v=eYpKEJ_CSwY
comme un skull crusher mais il y a un meilleur etirement du triceps
pull over extension
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=6claonnAILk#t=23s
idem, mais l'etirement du triceps est plus prononcé
autre video pour le pull over extension
http://www.youtube.com/watch?v=AvjTNkhQb2A (
vous pouvez aussi incliner ou decliner le banc suivant vos sensations)
combo pull over triceps poulie
http://www.youtube.com/watch?v=xwMFWp4rKH4
toujours la meme chose mais à la poulie, permet de prendre plus lourd et d'orienter le recrutement vers la longue portion du triceps (theoriquement)
extension triceps décliné
http://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c
meme travail qu'aux extensions triceps à la poulie, le recrutement des vastes est theoriquement favorisé mais ici la structure de la resistance est modifée
floor skull crusher
http://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg
un exercice interessant surtout si pratiqué en stop and go, il va servir à generer rapidement de la force au niveau des triceps lorsqu'ils sont étirés

Exercices d'amélioration du couché :
-developpé couché avec bande entre les poignets:
http://www.youtube.com/watch?v=RzvLjdj9veU
objectif: favoriser l'activation des deltoides posterieurs et de la coiffe des rotateurs (l'intervention est en temps normale faible voir nulle)
-bridge press https://www.youtube.com/watch?v=el0EA7elZQo , un mouvement pour apprendre à utiliser les ischios, faites le plutot à la barre et en essayant de donner une impulsion à l'aide des jambes pour lever la barre
probleme de barre qui tremble:
DMH : une version un peu plus sécuritaire au niveau de la trajectoire par rapport au DM et qui permet de travailler la « stabilité » au DM car les halteres sont moins stables qu'une barre, mais cette instabilité est source de blessures donc attention
DIH : idem que le DI mais permet de travailler la stabilité
DCH : idem
reverse curl : permet de renforcer les muscles de l'avant bras et d'offrir une meilleure maitrise de la barre (plus de stabilité)
tsunami press, une barre tsunami tremble enormement, ce qui fait enormement travailler l'equilibre, si vous n'avez pas de barre bambou (ou de barre tsunami) alors attachez des halteres (ou mieux des kettlebells) à des elastiques de chaque coté de la barre (https://www.youtube.com/watch?v=mMcsVbdxQOQ )
kettlebell press https://www.youtube.com/watch?v=gQqK2FZ2Zro (le fait d'avoir un poids decentré permet de travailler l'equilibre)

SQUAT
Exercice d'apprentissage/de travail de la technique :
-lumberjack squat : http://www.youtube.com/watch?v=QfW2TKao7mE , encore un autre exercice pour apprendre à squat
-belt squat: http://www.youtube.com/watch?v=SliuV24IqyU , un bon exercice pour apprendre à squatter avec les hanches, il peut aussi servir d'exercice de rappel car le travail est plutot leger en general et sans pression sur le dos
-goblet squat https://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs , un des meilleurs exercices pour bosser la mobilité et apprendre à squatter
-box squat
http://www.youtube.com/watch?v=UbCaLZ8a0cw , bon exo pour apprendre le mouvement des hanches, il y a plusieurs écoles, celle qui préconise de s’asseoir sur la box et celle qui préconise de la toucher avant de repartir aussitôt. Rekka fait remarquer que ceux qui s'assoient sur la box ont tendance à se balancer pour repartir ce qui ruine l’intérêt de l'exercice, perso je trouve que c'est juste un problème d’exécution mais que l'essentiel du problème est que dans la version où on est assis on perd le gainage et ca n'arrive jamais au squat, si on veut bosser l'explosivité mieux vaut partir sur un anderson squat par exemple où on est toujours sous tension, bref si vous optez pour le box squat touchez juste la box comme le conseille Rekka.
Exercice de renforcement global :
-frontsquat : https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg Exercice très utile quand on fait du squat en High bar, met l'accent sur les quadriceps et révèles les faiblesses du "core", à faire sans ceinture pour mieux s'en rendre compte.
-Overheadsquat : https://www.youtube.com/watch?v=RD_vUnqwqqI Excellent exercice pour débutant ( janpastek approved ), pour apprendre à descendre bas tout en restant droit. Permet de gainer le corps et d'apprendre comment descendre.
-ox lift
http://www.youtube.com/watch?v=b_BctpmUmuo , j'aurais très bien pu le mettre dans la catégorie d'exercice d'assistance pour le sdt, ici il y a TOUT, on matraque le core, les ischios, on modifie la structure de resistance avec l'elastique, je ne sais que dire tellement c'est enorme
-Split squat : https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ , il peut aussi se faire en mode goblet https://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-697-05/BenGoblet.jpg , la pression sur le dos est moindre qu'au squat normal, les quadriceps sont bien étiré, on peut faire des degressives etc facilement, niveau force il n'y a pas vraiment d'avantage si ce n'est un petit travail de stabilité mais c'est un exercice de rappel ou de fin de seance vraiment sympa surtout si on a du mal à encaisser la pression des squats sur le dos.
-static hold squat: https://www.youtube.com/watch?v=SpAseJDH-BA un exercice pour s'habituer à porter des poids très lourd, ca peut etre utile si vous avez des problemes de souffle etc, faut mettre un poids vraiment supra maximal pour s'habituer à vraiment manier des charges extremes, meme si on bouge pas le simple fait de mettre un poids extreme va vous habituer à porter ce genre de poids et ce qui vous paraissait lourd avant vous paraitra leger

Travail du lock out et parties supérieures du lift
-squat avec chaines https://www.youtube.com/watch?v=HNJgF6dOBbc
voir sdt avec chaines pour les remarques
-squat avec elastique
alors sur cet exercice on a plusieurs methodes:
https://www.youtube.com/watch?v=_CpoinzSF_E les elastiques accrochés en haut pour enlever de la charge en bas du mouvement et aider un peu à la remonté
avec un elastique accroché en bas: https://www.youtube.com/watch?v=agoWujg-5MY la c'est comme pour le sdt avec elastique niveau interet, notez que sur la video il mélange ca avec un box squat, donc gros travail de l'explosivité sur ce mouvement
et enfin seulement avec un elastique: https://www.youtube.com/watch?v=j-1yc8eM0bM ici on a un travail du core vu que la bande passe en travers du corps donc faut stabiliser etc, et plus on descend moins il y a de tension, si vous etes fragile du dos c'est une bonne alternative au squat (c'est mieux que de ne rien faire), bon exercice pour récuperer, pour apprendre le squat etc, bref un mouvement vraiment sympa et utile à tous

Travail de la stabilité :
-squat une jambe http://www.youtube.com/watch?v=nodBk1ez95I , un bon exercice pour travailler la stabilité et faire des rappels cuisses sans pression sur le dos
Travail des abs/lombaires :
-Zercher squat :http://www.youtube.com/watch?v=U2OKweR-N-g , exercice qui permet un gros travail des abs/lombaires, très utile si vous avez une faiblesse à ce niveau, mettez une serviette autour de la barre pour pas vous faire mal aux bras
-Suitcase squat
http://www.youtube.com/watch?v=JyUhTvhm_6g , travail du core et du grip
Travail de l'explosivité:
-Anderson overhead squat: https://www.youtube.com/watch?v=9Dw_oypcFLU , combine les effets de l'anderson et du overhead squat.
-Anderson squat
http://www.youtube.com/watch?v=FVZad9enPl8
Excellent exercice pour apprendre le squat et développer l'explosivité
Astuce: pour ceux qui sont à la maison et qui n'ont pas de rack vous pouvez prendre une prise zercher (barre dans le creux des coudes) et posez la barre sur deux tretaux solides (ou des chaises solides) ou tout autre support de même hauteur et bien solide
-box jump https://www.youtube.com/watch?v=TXFhjK3pPJ8 , peut se faire sur une jambe, un exercice pour bosser l'explosivité, le probleme est que le transfert n'est pas ideal sur le squat car on est pas « écrasé » par la barre, encore une fois l'anderson squat est une meilleure alternative.
-jump squat : https://www.youtube.com/watch?v=WKywH2Wurb8 bon exercice pour travailler l'explosivité mais c'est une horreur pour la santé du dos, faites cet exercice avec un elastique comme resistance et non une barre chargée...
Renforcement de la chaine postérieure :
-kneeling squat
http://www.youtube.com/watch?v=Q0BfghuqMYE exercice de renforcement des fessiers, utile pour la fin du mouvement au squat et pour apprendre à se servir des fessiers/hanches
-goodmorning squat https://www.youtube.com/watch?v=npKFB6Ph6gE (deuxieme exercice réalisé), renforcement des ischios et lombaires, utile pour prévenir les blessures à ce niveau surtout si on est bréviligne ou qu'on à l'habitude de squatter en étant très droit.
-hip thrust https://www.youtube.com/watch?v=jVlQhlKf-5Q bon exercice pour travailler ischios, fessier et lombaires, ideal pour renforcer son squat si on manque de force sur la chaine postérieure. L'exercice permet de travailler le lock out au sumo et au sdt conventionnel mais surtout au sumo, notez que plus on surelevera les pieds et plus on fera intervenir les ischios au détriment des fessiers.
Douleur à la base de la nuque:
-Hise shrug : https://www.youtube.com/watch?v=32iudGv1dJE
Exercice très utile pour les débutants qui ont "mal" lorsqu'ils prennent la barre au back squat, on renforce ici spécifiquement la zone où doit reposer la barre, exercice aussi très utile pour travailler les trapèzes sans les bras (si on est blessé par exemple), à effectuer dans ce cas au guidé. La zone des traps travaillée sera l’arrière des traps supérieurs (zone rarement travaillée par les shrug normaux).

DEADLIFT
Exercice de renforcement global :
-Sumo deadlift : https://www.youtube.com/watch?v=u07SQkfLfrQ , travail du mouvement des hanches, renforcement des adducteurs, la variante est surtout intéressante pour ceux qui ont un sdt conventionnel « tiré » car on adopte une position « poussé » plus facilement au sumo, même remarque pour un sumo squat
-Sdt jt et sdt roumain https://www.youtube.com/watch?v=c5WlmJtdWF4 (dans le roumain on s'arrete au dessus des genoux), un bon exercice de complement pour travailler un peu plus les ischios qu'au sdt tradi.
-Seated deadlift http://www.youtube.com/watch?v=7kqavi1Xibk , selon Soja ici on a apprend à avoir une colonne neutre , on decompose vraiment le mouvement. On apprend aussi à donner l'impulsion de fin de mouvement avec les fessiers , ce qui manque aussi chez pas mal de pratiquant. L'exercice offre un bon transfert sur le sumo squat/deadlift.
-Pull through http://www.youtube.com/watch?v=FzKp_1H3RI0&feature=related , un excellent exercice pour apprendre à utiliser les ischios, fessiers et plus largement toute la chaine postérieure

Travail du Lock out et parties supérieures du lift :
-sdt avec chaines:
https://www.youtube.com/watch?v=_R4PUstaeKM
le poids va augmenter avec l'amplitude, à utiliser si vous avez du mal sur la derniere partie du mouvement
-sdt avec elastique
https://www.youtube.com/watch?v=w62Sc40aVXM la c'est barre+elastique
voila un petit guide pour la mise en place et le choix des bandes http://boutique.sci-sport.com/comment-placer-les-mini-bandes-elastiques-au-souleve-de-terre , les avantages sont les memes qu'avec les chaines mais ca sert également à augmenter la vitesse de votre sdt, donc utile si vous faites des "speed day" au sdt
vous pouvez aussi faire du sdt avec elastiques seulement https://www.youtube.com/watch?v=FTEJ3rjYS1M , c'est bien pour apprendre le mouvement, faire un rappel, ou s'entrainer si on est blessé vu que quand on descend il y a beaucoup moins de tension qu'avec une barre vu que l'elastique n'est plus aussi tendu qu'en haut du mouvement

Renforcement du dos :
-Powershrug https://www.youtube.com/watch?v=96NFt3oTvpI , un bon exercice pour matraquer les traps et potentier pour le deadlift vu qu'on peut prendre largement plus lourd qu'au deadlift
-Rowing un bras (kroc etc) : https://www.youtube.com/watch?v=c4DjsU10leQ exercice de renforcement du dos
-Rowing sumo https://www.youtube.com/watch?v=Vzjgg-c0VJw exercice de grip et renforcement du dos
-Meadow Rows https://www.youtube.com/watch?v=ccUz5KEuCHA exercice de renforcement du dos
-Rowing planche : https://www.youtube.com/watch?v=JL7eEe02b88 pour le travail du dos sans contrainte sur les lombaires
-hyper deadlift:
https://www.youtube.com/watch?v=clRuluunHN4&feature=youtu.be
Selon Rekka cet exercice donne des lombaire d'acier, pour l'exécution garder le dos le plus neutre possible, les jambes plus ou moins tendu et initier le mouvement avec les lombaire
ralentir la négative le plus possible
ça doit également bien aider pour la derniere partie du mouvement si on fait un sdt conventionnel
Renforcement des érecteurs spinaux (pour ceux qui ont du mal à se tenir droit) :
-Rowing pendlay https://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg offre un bon travail des erecteurs spinaux, rien de plus
-Zercher good morning:
http://www.youtube.com/watch?v=VNQMDm50RZs variante interessante du goodmorning concernant le travail des erecteurs spinaux mais en mettant plus de stress sur les ischios
Renforcement du core :
-Suitcase deadlift : voir suitcase squat
-Jefferson squat/deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=18TN3J-MHrc , un exercice pour travailler les desequilibres au deadlift à quasiment tous les niveaux (core, dominance quadriceps/ischios etc), chez certains ca élimine les douleurs au dos mais perso j'evite ce genre de mouvement comme la peste.
Renforcement des ischios :
-Gundill leg curl http://www.youtube.com/watch?v=op77e6KbfdA&feature=related , un exercice de renforcement des ischios
-Straight leg pull down http://www.youtube.com/watch?v=DSRxGTwEHYA&feature=related un exercice de renforcement assez spécial car l'ischios va se contracté au niveau des fesses, bref on utilisera très peu l'articulation du genoux, ça peut être utile pour bien étirer les ischios, prévenir une déchire ou entraîner les ischios malgré des douleurs aux genoux...
-Leg curl pdc http://www.youtube.com/watch?v=r7YFhOTU_SU un exercice de renforcement des ischios sans machine, c'est mieux que rien
-Ghr http://www.youtube.com/watch?v=0ghJdTlLc8A excellent exercice qui sert à renforcer toute la chaine postérieure sans se flinguer la colonne vertébrale, on a aussi une version sans matériel https://www.youtube.com/watch?v=FLMU-q3t9ZE
Amélioration du décollage de la barre :
-Snatch grip deadlift https://www.youtube.com/watch?v=BmIfiv23x1U , gros travail du grip, renforcement du dos (traps) et fessiers, alternative au deficit deadlift, la variante du deadlift parfaite ?
-Deficit deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=CpWsUsqBtN8
cas inverse de l'exercice précédent, à utiliser pour ceux qui ont du mal à décoller la barre du sol
-Hack squat ( à la barre ) http://www.youtube.com/watch?v=JNdxKzjbDfM , exercice qui permet théoriquement de travailler le décollage de la barre au SDT et une meilleure activation des quadriceps, mais le mouvement est assez étrange et très dangereux pour le dos, il faudrait plutôt le faire en partiel mais dans ce cas il perd tout intérêt. A manier avec une extrême précaution.
Amélioration du lift sur les parties supérieures :
-Block/rack pull
http://www.youtube.com/watch?v=nLYyF4Yhtuw bon je vais laisser de coté le debat sur le nom de l'exercice vu que ca n'a d'importance que si vous avez une barre texas et ca concerne tres peu de monde donc osef, ici l'interet c'est de travailler la partie du lift à mi tibia, car au sdt certains ont pas de soucis à décoller la barre du sol mais arrivé à mi tibia ça lache, donc si vous etes dans ce cas de figure cet exercice est pour vous, vous pouvez aussi mettre la barre sur un rack pour faire du partiel et vous habituer à des poids très lourd, c'est ideal pour potentier
-Double pause deadlift https://www.youtube.com/watch?v=UhDE99VmFYU un exercice pour travailler les zones où on bloque

Autre :

KB swing :
https://www.youtube.com/watch?v=9xiRB21M2gw
cet exercice est utile pour plusieurs choses, d'une il permet de travailler le mouvement d'impulsion des hanches, les erecteurs spinaux, il renforce toute la chaine postérieure, améliore l'explosivité sur la plupart des mouvements etc
mais le sdt et le squat provoquent un cisaillement de la colonne vertebrale vers l'avant alors que le swing vers l'arriere, ce qui permet de prevenir le mal de dos voir d’atténuer les douleurs lombaires dues aux exercices de squat et sdt. A placer en fin de séance ou dans une séance à part.

voila t'as tout + les mises à jour

merci putain
Je vais pouvoir m'endormir l'esprit léger
Ne t'inquiètes pas, des questions sont à venir!
bonne nuit!

Bien vu Sissy. J'enregistre ca dans un fichier

BG sissy

Par contre pour le JM press
c'est coude ouvert ou pas ?
Vu que dans les deux vidéos que tu as mis si pa pareil la police

franchement osef de ca
tate le fait en close
et jm le fait coude ouvert et "partiel" https://www.youtube.com/watch?v=B5dWDNaG0bw

l'important c'est de bien faire un exo hybride entre le barre front et le dc
si tu sens que ton tri va se dechirer au niveau du coude c'est que t'es bon

Merci pour ces topics, très intéressant.

Le JM press je vais essayer ça à l'air prometteur

Par contre une petite question, j'ai l'impression que mes trapèzes inférieur sont plus développés que les médians, c'est pas normal non ?

Vous avez un bon exercice pour sentir les trapèzes moyens?

test 1

Le 10 juin 2015 à 23:55:31 lenny-baro a écrit :
Dit moi que tu l'as sous format texte et que tu peux me balancer ça!!!
je voulais te demander pour le squat:
est ce qu'on peut travailler la technique et la stabilité le même jour ou l'on fait son squat
et y a-til un placement opti pour les pieds?

Les pieds doivent pas être parallèles mais pas être mis trop "vers l extérieur". Tu dois utiliser le placement qui te convient et où tu es le plus fort. L angle, l ecartement doit te permettre une utilisation des fessiers.

Niveau largeur, minimum largeur épaules mais pas trop écarté non plus.

Je pense que Ed coan en parle dans les vidéos how to skwaat et how to deadlift. Sur son sdt (pour le sumo), il dit qu'il voit plein de gens écarter énormément les pieds et les mettre quasi parallèle à la barre, ouais c est stylé mais t as pas du tout l angle optimal pour utiliser tes quad, tes fessiers, tes ischios.