Indications:

1:Efficacité possible
2:Efficacité probable
3:Efficacité peu probable

1: Améliorer légèrement le rapport masse musculaire/masse adipeuse, améliorer les performances physiques ( exercices anaérobiques intenses et de courte durée).

2: Traiter les troubles musculaires associés à diverses maladies.

3: Améliorer les performances physiques ( exercices d´endurance)

Voir la signification des symboles et les critères de classification utilisés.

Posologie
Augmentation de la masse musculaire et des performances sportives.
( exercices anaérobiques intenses et de courte durée seulement)

On recommande généralement une dose de charge de 20 g par jour ( quatre fois 5 g) pendant quatre à six jours, suivie d´une dose d´entretien de 2 g à 3 g par jour.
Il semblerait toutefois qu´une dose de 3 g par jour, sans dose de charge, soit toute aussi efficace1.
( Voir à ce sujet « L´opinion de notre pharmacien » à la fin de cette fiche.)

Attention. La créatine n´est pas efficace pour améliorer les performances des personnes pratiquant des sports d´endurance et, en outre, elle augmente les risques de crampes et déshydratation au cours de ce genre de sports.

Description
La créatine est un acide aminé non essentiel de l´alimentation, principalement présent dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d´environ 5 g par kilo. On considère qu´elle n´est pas essentielle parce que l´organisme la produit en fonction de ses besoins ( de 1 à 2 g par jour, estime-t-on), à partir des aliments que nous consommons. Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas.

La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d´une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Vendue sous forme de poudre soluble ou semi-soluble, en comprimés, en gaufrettes ou sous forme liquide, la créatine est considérée comme un supplément alimentaire. Il n´est pas rare qu´on lui adjoigne d´autres nutriments qui sont censés augmenter ses effets : glucose, protéines, vitamines, minéraux, ARN ( acide ribonucléique), glutamine, taurine, b-hydroxy-b-méthylbutyrate ( HMB), µ-céto-glurate ou certains extraits de plantes.

On pense que l´emploi d´un supplément de créatine peut contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique et à améliorer la performance à l´exercice pour certaines activités. La phosphocréatine, mise en réserve dans les muscles squelettiques, est un précurseur de l´adénosine triphosphate ( ATP) qui fournit de l´énergie aux cellules musculaires. L´élévation des taux de créatine dans l´organisme favoriserait le renouvellement de l´ATP durant de courtes séances d´exercice intense, et accélérerait la synthèse de phosphocréatine après l´effort. La créatine favorise également la rétention d´eau dans les muscles, ce qui a pour effet d´augmenter le poids corporel et le volume musculaire.

Historique
C´est un chimiste français, Michel Chevreul, qui a découvert la créatine en 1832. En 1847, on découvre qu´elle joue un rôle dans le fonctionnement des muscles lorsqu´on constate que la chair des renards tués à la chasse contient dix fois plus de créatine que celle de ceux qui sont gardés en captivité.

Bien que les chercheurs se soient intéressés aux propriétés de la créatine dans les années 1970 et 1980, il faudra attendre la seconde moitié des années 1990 pour voir se multiplier les recherches scientifiques suscitées par un engouement sans précédent des athlètes pour cette substance. C´est un domaine d´étude encore jeune, ce qui explique qu´on dispose de peu de données sur les effets de sa consommation sur la santé à long terme.

Au cours des dernières années, certains ont associés les exploits de divers athlètes de haut niveau à leur consommation de créatine sous forme de supplément. Des médias ont monté l´affaire en épingle et bientôt l´idée circulait que la supplémentation en créatine était utile, voire essentielle à la performance sportive. Si bien que, aujourd´hui, l´emploi de cette substance est largement répandu chez les athlètes professionnels, universitaires et amateurs, et chez les adeptes de sports de loisir. En 1998, ce marché représentait 200 millions de dollars aux États-Unis et on estime qu´il s´en vend actuellement 4 000 tonnes par année dans ce pays.

Le Comité international olympique, de même que la majorité des associations sportives et athlétiques, autorise l´emploi de la créatine. Bien que certains acteurs de la lutte antidopage s´y intéressent de près, elle reste, pour l´instant, tout à fait légale et son emploi ne fait l´objet d´aucun interdit.

Sources alimentaires
C´est à partir de l´arginine, de la glycine et de la méthionine, trois acides aminés présents dans les protéines alimentaires, que l´organisme synthétise la créatine. La viande et le poisson en sont les principales sources. Il faut environ 500 g de l´un ou de l´autre de ces aliments pour fournir 2,5 g de créatine à l´organisme.

Carence
Puisque la créatine n´est pas considérée comme un nutriment essentiel, on n´a pas établi d´apport nutritionnel recommandé ( ANR) pour cette substance et, par conséquent, rien ne permet de juger de ce qui pourrait constituer une carence en créatine.

Recherches
Performance sportive. Les résultats de plusieurs essais cliniques, portant sur un nombre restreint de sujets, de même que les résultats de synthèses et méta-analyses, indiquent qu´une supplémentation en créatine, parce qu´elle augmente la masse musculaire, peut améliorer les performances physiques lorsqu´il s´agit d´activités intenses, répétitives et de courte durée ( sprint, hockey, soccer, par exemple)2-8 ou d´exercices avec résistance ( haltérophilie, par exemple)9,10. Certains essais n´ont cependant pas donné de résultats concluants. Par ailleurs, la créatine n´a pas donné de résultats positifs au chapitre des performances durant des activités d´endurance ( course de fond, marathon, ski de fond, par exemple)2,4,11-14. Au chapitre des effets de la créatine sur les performances musculaires des hommes de 60 ans et plus, quelques études ont donné des résultats positifs15-18, mais d´autres n´ont pas été concluantes19-23.

Amélioration du rapport masse musculaire/masse adipeuse. On a rapporté que la créatine permettait aux haltérophiles à l´entraînement d´arriver à un meilleur équilibre masse musculaire/masse adipeuse25, mais les résultats d´essais récents indiqueraient plutôt que la supplémentation en créatine cause, chez les hommes du moins, un gain de poids qui serait en partie attribuable à une accumulation d´eau dans les muscles26. Les résultats d´une méta-analyse récente indiquent que, s´il existe bien un effet de la créatine sur l´équilibre masse musculaire/masse adipeuse, il est faible27. Les résultats d´autres essais récents indiquent que, chez les femmes, la créatine n´entraînerait pas de gain de poids, ni d´amélioration du rapport masse musculaire/masse adipeuse28,29.

Perte de poids. L´emploi de la créatine pour la perte de poids repose sur des données théoriques qui n´ont pas fait l´objet d´essais cliniques permettant de confirmer ou d´infirmer son efficacité à cet effet.

Atrophie musculaire consécutive à une intervention chirurgicale ou à l´immobilisation d´un membre. Selon les résultats d´essais préliminaires, les patients souffrant d´atrophie musculaire consécutive à une intervention chirurgicale orthopédique ou à l´immobilisation d´un membre pourraient bénéficier d´une supplémentation en créatine1,30. Les résultats d´un essai avec placebo mené récemment auprès de patients ayant subi une intervention orthopédique ( reconstruction ligamentaire) indiquent cependant que la supplémentation est sans effet sur le rétablissement de la force musculaire31.

Troubles musculaires associés à diverses maladies. On a cherché à savoir si la créatine pouvait aider les personnes souffrant de maladies qui atteignent les muscles - insuffisance cardiaque congestive, dystrophie musculaire, maladie de McArdle, atrophie gyrée choriorétinienne, maladie de Lou Gehrig ( sclérose latérale amyotrophique), etc., - mais les résultats des essais cliniques menés à ce jour sont mitigés et ne permettent pas de conclure à l´efficacité de ce traitement32-41.

Hyperlipidémie. Les résultats d´une étude à double insu avec placebo, publiée en 1996 et portant sur un nombre restreint de sujets ( 18 hommes et 16 femmes), indiquent qu´une supplémentation en créatine pourrait avoir des effets bénéfiques sur certains lipides sanguins, mais aucune suite n´a été donnée à cet essai 42.

Précautions
Attention
La consommation de créatine ne semble pas présenter de danger, du moins chez les adultes en bonne santé33. Plusieurs experts estiment cependant qu´il faudrait disposer de davantage d´études à long terme, notamment chez les adolescents, qui constituent un groupe important parmi les consommateurs de créatine43-44. Toutefois, jusqu´à présent, rien n´a été rapporté à ce chapitre.
Les personnes âgées sont susceptibles de prendre de la créatine pour contrer la perte de masse musculaire. En raison de leur état de santé souvent précaire, elles constituent un groupe à risque d´effets indésirables et de complications, notamment en cas d´insuffisance rénale45. Là encore, jusqu´à présent, rien n´a été rapporté à ce sujet.
La consommation de créatine entraîne une rétention d´eau dans les muscles. Afin d´éviter une déshydratation des tissus autres que musculaires, on recommande de boire au moins 1,8 litre d´eau par jour si l´on prend un supplément de créatine et d´éviter les facteurs aggravant la déshydratation : température élevée, transpiration abondante. Les résultats d´un essai clinique indiquent toutefois que la supplémentation en créatine n´affecterait pas la thermorégulation des athlètes qui fournissent d´intenses efforts dans les endroits où il fait très chaud46. La prudence est cependant de mise dans de telles situations.
La créatine cause une augmentation de poids, car elle entraîne une augmentation de lamasse musculaire chez la personne qui fait de l´exercice. Sans activité physique, il y aura gain de poids, mais pas de masse musculaire.
Contre-indications
Les personnes diabétiques et celles qui souffrent de troubles rénaux devraient éviter de prendre de la créatine, à moins d´être sous surveillance médicale.
Les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent s´en abstenir, puisqu´on ne dispose pas de données suffisantes sur son innocuité.
Effets indésirables
Occasionnellement : douleurs gastro-intestinales, nausées, diarrhée et crampes musculaires.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration ( FDA) a reçu des plaintes portant sur des convulsions, des arythmies cardiaques, des cardiomyopathies, des thromboses veineuses et même des décès22. Bien que le lien entre ces symptômes et la créatine n´ait pu être établi, la prudence est de mise.
Interactions
Avec des plantes ou des suppléments
Aucune connue.
La consommation de grandes quantités de caféine peut annuler l´effet positif de la créatine sur la performance physique24.
Avec des médicaments
Bien qu´aucun cas n´ait été signalé, on recommande d´éviter la créatine si l´on prend un médicament dont les effets sont toxiques pour les reins1.
Certains experts croient que la créatine pourrait contribuer à augmenter les effets indésirables du mélange caféine-éphédrine47.
L´avis de notre pharmacien
La créatine : l´utilisateur type, les effets indésirables, la dose de charge et la dose d´entretien, par Jean-Yves Dionne, pharmacien

Sur les tablettes
En 2003, ConsumerLab, un laboratoire américain indépendant, faisait l´analyse de plusieurs produits à base de créatine vendus aux États-Unis afin de vérifier leur teneur en créatine, mais aussi en contaminants dont la présence est attribuable à des procédés de fabrication inadéquats. Tous les produits en poudre étaient conformes, mais les deux produits liquides testés ont dû être rejetés : le premier renfermait moins de 1 % de la teneur affichée en créatine tandis que l´autre en renfermait moins de 95 % ( notez que le créatine n´est habituellement pas stable en milieu liquide). Mais le plus important, ces deux produits renfermaient des contaminants. Parmi les autres formes analysées, un produit présenté en gaufrette renfermait moins de 90 % de la teneur affichée en créatine tandis qu´un produit effervescent renfermait des contaminants. En tout, la moitié des produits testés ont dû être rejetés pour une raison ou une autre. Il est donc recommandé d´acheter des suppléments fabriqués par des compagnies reconnues et de choisir de préférence ceux dont l´étiquette indique qu´ils ne renferment pas de dicyandiamide ou de créatinine, des contaminants trouvés dans plusieurs des produits rejetés lors de l´analyse48.

Source: http://www.reseauproteus.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=creatine_ps

L´avis du pharmacien:

La créatine : l´utilisateur type, les effets indésirables, la dose de charge et la dose d´entretien
par Jean-Yves Dionne, pharmacien
La créatine est utilisée par des milliers de personnes, tant des athlètes de haut niveau que des individus qui désirent simplement améliorer leur musculature. Plusieurs décrient cet usage, le considérant dangereux. Pourtant, les ventes de créatine se chiffrent en millions de dollars par année depuis 1996, et aucun rapport d´effet indésirable grave ( hormis des effets attribuables à la déshydratation) n´a été publié. Par contre, il faut surveiller la qualité des produits, qui peut varier énormément.

L´utilisateur type de créatine
La créatine est utile pour augmenter la masse et la définition musculaires. Elle est donc alléchante pour la personne qui s´entraîne avec des poids et qui veut développer sa musculature. L´usager type recherche généralement un effet esthétique plutôt que de performance, quoique les deux utilisateurs se côtoient.

Le sportif d´endurance ( coureur, cycliste, skieur de fond, nageur, etc.), de son côté, ne bénéficie pas de la créatine, car elle n´augmente par l´endurance et, pire encore, elle peut augmenter le risque de crampe et de déshydratation au cours d´un effort soutenu.

Effets indésirables
La créatine provoque trois types d´effets indésirables. Le premier est attribuable à son mécanisme d´action qui consiste à augmenter l´eau intracellulaire ( à l´intérieur de la cellule musculaire). Ainsi, lorsqu´on transpire beaucoup ( effort de longue durée, température extérieure élevée), le risque de déshydratation est accru, entraînant des troubles comme des crampes, des insolations ( à l´extérieur), de la fatigue musculaire, etc. Il est donc très important de boire beaucoup d´eau durant l´entraînement.

Le deuxième type d´effet secondaire est digestif. Plusieurs entreprises mentionnent sur l´emballage de prendre la créatine à jeun. Par contre, elle peut causer de l´irritation gastrique et des nausées. De plus, je n´ai trouvé aucune preuve démontrant qu´elle soit mieux absorbée à jeun. Personnellement, je considère qu´il est préférable de prendre la créatine avec un jus de fruits ( les glucides augmentent son absorption et son effet), et je suggère de la prendre une heure avant l´entraînement. De cette façon, le pic de concentration sanguine est obtenu au moment le plus utile, c´est-à-dire durant l´entraînement.

Le troisième type d´effet secondaire vient du métabolisme de la créatine, car elle est le précurseur d´un métabolite qui se retrouve dans le sang et qu´on mesure pour évaluer la fonction rénale : la créatinine. La clairance ( clearance) à la créatinine est une mesure importante pour déterminer l´état des reins et la présence d´une insuffisance rénale. Les suppléments de créatine augmentent la production de créatinine dans le sang de façon transitoire et peuvent donc entraîner des résultats faussement alarmants à ce test. En revanche, à l´arrêt du supplément, tout rentre dans l´ordre. Il faut tout de même faire attention : la créatine n´est pas indiquée chez les personnes souffrant d´insuffisance rénale, car leurs reins, moins fonctionnels, auront de la difficulté à éliminer ce surplus de créatinine.

Dose de charge et dose d´entretien
La dose de charge ( loading dose) est un point souvent mentionné. Cette notion est très certainement payante pour ceux qui vendent de la créatine puisqu´elle vous incite à consommer jusqu´à quatre fois la dose d´entretien. Par contre, elle n´est vraiment pas nécessaire, ni même utile à moyen et à long termes. Après quelques semaines d´usage, on n´observe pas de différence notable entre les effets du protocole avec ou sans dose de charge. D´ailleurs, un usage au besoin, de 3 à 5 g par jour selon le poids de la personne, uniquement les jours d´entraînement, est aussi valable ( et moins cher) qu´un usage continu.

La créatine est donc un supplément intéressant, mais n´y voyez pas une panacée qui remplace l´exercice et vous octroie un physique de dieu grec. La créatine, associée à un programme d´exercices, peut accroître la masse musculaire d´environ 5 %. Sans exercice, c´est le poids, et non les muscles, qui augmente.

Comment utiliser la créatine (voici un résumé d´un article de bodysculpt)

Phase de charge :

La phase de charge n’est pas nécessaire, mais vous verrez les résultats plus vite car les muscles seront saturés plus rapidement en créatine.

Il faut prendre pendant 5 jours de 20 à 25 g de créatine par jour pendant la phase de charge. Soit 3 * 7 g par jour. 1 fois le matin (au réveil), 1 fois à midi et une dernière fois juste après l’entraînement. La phase de charge ne devrait pas durer plus de 5 jours car dès le 4 jour 50% de la créatine ingérée se retrouve dans les urines (inutilisée).

Phase de maintien :

La phase de maintien dure 55 jours, pendant cette phase le corps peut encore absorbé de 7 à 10 g de créatine par jour, soit 4 g le matin au réveil et 4 g après l’entraînement. En effet c’est le matin et après l’entraînement que les cellules musculaires sont affamés et absorbent tout ce que vous leurs donné.

Cycle :

Au bout de 2 mois de supplémentation en créatine les récepteurs saturent et l’utilisateur n’a plus aucun avantage à supplémenter en créatine. Il faut au moins 1 mois sans créatine pour pouvoir recommencer la supplémentation (nouvelle phase de charge et nouvelle phase de maintien).

Prenez une marque connue (Optimum nutrition creatine powder ou Prolab creatine powder) car ils utilisent la CREAPURETM. N’achetez qu’un pot de 600 g vous en aurez suffisamment pour une cure de 2 mois (21 g par jour pendant 5 jours puis 8 g par jour pendant 55 jours), une fois ouverte la créatine doit être consommée rapidement car elle est très sensible à l’humidité qui peut allez jusqu’à durcir la poudre (créatine + humidité = créatinine) et lui faire perdre toute efficacité.

L´article complet ici:

http://www.bodyscult.com/modules.php?name=Forums&file=viewtopic&p=229761

Sinon mon entraineur m´a proposé entre 3 et 4gr par jour apres l´entrainement pendant 1 mois

Ben faut voir que la créatine est un supplément qui se consomme pas comme les protéines

Lit l´article

Voilà une chose que je ne prendrais jamais, pas envie de foutre ma santé en l´air.

Lit l´article avant de parler, tu n´y connais rien

Je l´ai déjà lu et je me connais assez bien que si j´en prends, je vais forcément en abuser d´où ma phrase antérieure.

pour savoir que*

C´est sûr que parfois on en veut toujours plus et l´on peut avoir des problèmes mais il faut se fixer des limites, ou carrément pas y toucher comme tu as l´air de l´avoir décidé.

Quel est le but de la créatine en musculation? Le fait d´augmenter ponctuellement sa force permet-il d´obtenir des résultats en prise de masse?

Ah effectivement partant de ce point de vue, ta décision est sage madneo

Young Elle apporte de l´énergie en plus pendant l´entrainement, et elle hydrate le muscle a fond, donc apport de nutriments supplémentaires, la grande classe vers la performance!

Je vais peut-être en essayer en période de grosse stagnation.

Au fait, tu n´as toujours pas répondu. Je sais que la créatine augmente les performences mais je sais aussi que c´est temporaire. Est-ce que le fait d´augmenter ses performences durant l´entrainement provoque un meilleur résultat en prise de muscle?

Oui, le muscle devient plus gros, plus dur, et plus longtemps ^^

Mais on la consomme APRES l´entrainement, et pas avant

Je n´y comprend rien, tu disais qu´il fallait en prendre 1 heure avant pour obtenir un pic de créatine au moment de l´effort!

Nan c´est ce qu´y a marqué dans l´article ^^
En fait, les avis sont controversés la dessus

Certains pensent qu´il vaut mieux la prendre avant, d´autre après.

Moi je suis plus du second avis, car après le training le corps a "faim" et ingèrera la créatine plus facilement

personelment je ne prendrai pas de creatine car aujourd´hui ce n´est pas dangereux mais si sa se trouve comme pour d´autre produits on remarquera d´ici 30 ans des effets secondaires alors je prefere ne pas en prendre et vous faire partagez aussi mon sentiment car ya toujours le benefice du qdoute se ue je trouve important

La creatine c´est comme les steroides en moin efficase et moin dangereux. Ta des résultats rapide et des gains de force et d´endurence sauf que tu cours des risques. En plus, j´ai bcp d´amis qui en consome et il on de sacré muscle sauf c´est tout mou pcq c´est de la rétention d´eau. Pis s´il arrete, en meme pas 1 semaine il on toute perdu... C´est carrément de la gonflette ce truc.

Non non non, mélange pas la créatine et les stéroides...

La tu répète exactement le discours des médias!