Salut, je compte commencer la muscu à partir de la semaine prochaine. J'ai déjà le programme pour PDM (que j'ai trouvé sur le site musculation.com qui est ci-dessous) et je compte établir le programme nutritionnel.
Mais comme je suis un gros novice en muscu, j'aimerai être éclairci sur certaines choses

Le programme

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) ou tirage à la poulie
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

1°) ils disent de débuter avec une charge qu'on maitrise. Je ne connaitrai la charge que je pourrais porter que quand je commencerais. Mais est-ce qu'il faut qu'à chaque série, j'arrive à atteindre à tout prix les 12 répétitions? Ou c'est le seuil à ne pas dépasser? Et si par ex j'atteins les 12 répétitions facilement, ça signifie que je dois augmenter les charges de façon à arriver aux 12 répétitions avec difficulté?

2°)Pour la nourriture, est-ce quelqu'un pourrait m'établir un programme nutritionnel, genre ce qu'il faut manger en une journée et avec les quantités?

3°) Quels sont les aliments à privilégier pour une PDM? Tout ce qui est à base de glucides?

4)° Je sais qu'il faut manger 5 à 6 fois/ jour pour grossir, mais en raison de mes études je dois déjeuner 2j/7 à 11h05, donc comment adapter afin de garder le même nombre de repas et de collations?

Pour l'instant je n'ai que ces questions, mais j'en poserai au fur et à mesure des réponses
Merci ^^

1) ca dépend comment tu bosses,pour un 3*12 oui tu dois atteindre a chaque fois 12. Ca veut dire que lorsque tu auras atteint 12 au premier set, le second probablement pas, tu n'iras pas a ton max au premier set a 12 t'arretes et t'essaies de monter tes reps sur les autres sets.

2) t'as ici http://www.i-dietetique.com/?action=calcul-besoins-caloriques ton calcul de calories, sur musculaction tu as la rubrique alimentation qui t'explique comment t'alimenter.

3) marqué sur le site aussi

4)5 à 6 fois par jour c'est si possible, rien d'obligatoire, mais ca évite surtout de trop manger a chaque repas, ce qui te dilate l'estomac, également apres si tu veux peaufiner la facon de t'alimenter post training et prétraining joue un role dans la prise de muscle.

5) ah ben non y'a pas de 5

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http://www.play-musculation.com/forum.htm

1°) j'ai pas compris à partir de ""le second probablement pas, tu n'iras pas a ton max au premier set a 12 t'arretes et t'essaies de monter tes reps sur les autres sets. "
sets c'est série?

2°) Oui, ils donnent des conseils, mais ce que j'aimerai c'est avoir un vrai plan, genre le matin je mange ça, à midi ça etc
Tu vois ce que je veux dire? Ca me permettrait d'avoir une base et ainsi de changer les aliments qui ne me correspondraient pas ou d'adapter

oui j'ai compris mais je pars du principe que si tu te lances la dedans c'est préférable que tu apprennes un minimum. C'est pas dur tu dois calculer tes apports, il faut en musculation 2 voire 2.2gr par kg pour un pratiquant lambda, 1grs de lipides par kg mini. Le reste se fait en jouant sur les glucides.

Au regard de ca faut savoir que manger (les sources), et nécessairement faudra en passer par aller chercher des tables de calories histoire de varier les menus. Tu te vois tenir des mois en mangeant la meme chose, pas pouvoir faire un restau ?

Pour le 1 oui set = série. tu as le pyramidal qui fonctionne autrement, le one set, enfin t'as plein de trucs différents qui existent... y'a aussi les supersets. Bref y'a de quoi dire.

Apres je t'embetterai pas plus, si on te répond pas la tu peux aller sur musculation demander. Sinon tu as aussi sur le site ou je suis des mecs tres calés, un qui sera coach l'année prochaine, un autre en pharmacie qui a quelques années d'entrainement et ainsi de suite, on te répondra aussi (pas moi). Je prefere apprendre a pécher, pour ce que je sais en nutrition, y'a plus calé, que de filer du poisson. Pour ma part je te conseillerai d'ouvrir un fichier style excel, mais bon c'est toi qui voit.

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http://www.play-musculation.com/forum.htm

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