Yop 
Lundi : Pecs/abdos
DC : 4x6-8 + une de plus en dégressive
DIH : 4x8
Dev décliné avec haltères : 4x8
Pull-Over 4x12
Écarté incliné 4x15 (en plus léger)
Superset Dips pompes haltères (surélevées) : 4x10 + 10
Pecs à la poulie haute : 4x12
Abdos : Relevé de buste lesté : 4 séries jusqu'à l'échec
Relevé de jambes suspendu : 4 séries jusqu'à l'échec
Crunch oblique : 4 séries jusqu'à l'échec
Flexion latérale au banc : 4 série jusqu'à l'échec
Mardi : Dos/Trapèzes/Avant-bras
Rowing barre en supination : 4x8
SDT : 4x8
Tirage vertical nuque 4x12
Tractions : 4x12
Tirage horizontal : 4x12
Dips : 4x8
Curl poignet supination : 4x12-15
Curl poignet pronation : 4x12-15
Mercredi : Delto/abdo
Développé nuque : 4x8
Presse frontal machine : 4x8
Élévations latérales : 4x12-15
Elévation frontale avec disque : 4x10
Peck Deck inversé : 4x10
Oiseau haltère : 4x12
Abdo : Relevé de buste lesté : 4 séries jusqu'à l'échec
Relevé de jambes suspendu : 4 séries jusqu'à l'échec
Crunch oblique : 4 séries jusqu'à l'échec
Flexion latérale au banc : 4 série jusqu'à l'échec
Jeudi : Tri/bi/Avant-bras
DC prise serrée : 4x8
Extension poulie barre pronation : 4x8
Barre au front : 4x8
Kickback poulie : 4x10
Curl barre EZ : 4x8
Curl barre prise large : 4x8
Curl marteau : 4x8 (pour chaque bras)
Curl concentré : 4x12
Curl poignet avec barre en supination : 4x12
Curl poignet avec barre en pronation : 4x12
Vendredi : Jambes
Squat : 6 séries de 12
Leg Extension : 4x12
Leg curl : 4x12
SDT jambes tendues : 4x12
Mollet à la presse : 4x15-20
Mollet sur step à la smith ( 
)
Abdo : Rotation buste avec barre : 4 séries jusqu'à l'échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Air bike : 4 séries jusqu’à l’échec
Vous en pensez quoi ?
Dips...