fullbody chez moi, un jour sur deux (sachant que j'ai pas de trapèzes, que je prend "assez vite" des pecs comparé au reste, et que j'ai des bras très fins comparé au tronc, surtout vus de face). C'est un dérivé de la méthode lafay.

Temps de repos de 30 secondes entre chaque séries et 1 min30 entre chaque exo :

- 6 séries de 10 reps shrug haltères à 10 kg chacunes

- 4 séries de 8 reps tractions supination, je monte au max mais descend seulement jusqu'à ce que mes bras soient parallèles au sol

- 4 séries de 8 reps curl (2 classiques, 2 prise marteau), 10 kg par haltère

- 4 séries de 8 pompes pieds surélevés, pompes en coeur la première série pour finir prgréssivement en prise large à la quatrième

- 4 séries de 8 dips, comme pour les tractions je remonte lorsque mes bras sont parallèles au sol

- 4 séries de 10 reps de bench dips avec les pieds à la même hauteur que les mains

- 4 séries pour chaque jambe de squat une jambe sans lest, je remonte lorsque la cuisse est parallèle au sol

- 4 séries de 10 reps "bondissement" (exo F de la méthode lafay)

- 6 séries de 10 reps crunch pieds relevés

Et si j'essaie de rajouter une rep régulièrement pour progresser.

Voila n'hésitez pas à dire ce qui va pas, je suis débutant et je me suis fais ce programme en fonction de mes points faibles (les triceps sont pas mal solicités comme vous pouvez le voir)

Tu as une diète à coté ? Parce que pousser des barres pour du vent aucun interet...

Tu fais du curl à 8kg mais tu fais que du shrug à 10 kilos ?
Go acheter de la fonte et travailler de manière plus équilibré.

10kg pardon*

Enfin ce qui m'intrigue le plus c'est le ecto : Pourquoi rajouter cet information inutile, si tu ne donne aucune diète ?

up

Merde j'avais pas vu les réponses...

Bon merci pour l'accueil chalereux, pour la diète j'avais hésité à le mentionner mais je sais ce qu'il faut manger et quand le manger, ici je demandais juste pour le programme.

Je peux pas acheter de la fonte. Et pour les shrugs avec 8 kg je sens pas assez les trapèzes qui travaillent.
Au contraire le curl si je monte à 10 kilos c'est trop lourd pour moi, 8 kg c'est parfait.

Je voulais dire que si tu es capable de curl a 10KG tu peux faire du shrug a bien plus que 10Kg.

8kg pas 10 pour les curls (et honêtement j'hésite à descendre à 6 mais le problème c'est que les sens pas assez du tout, donc je préfère rester à 8 )

et je peux pas rajouter de poids elles font 10 max chacunes, et je peux pas acheter du matos supplémentaire là

Quand on debute on dois pas se preocuper de se genre de detail, ton programmes est tous a revoir

quels détails ?

Pas très équilibré pour les bras ton programme, à mon avis tu les sollicites un peu trop pour du full body...

10 kg par bras pour le curl... c'est le niveau d'un débutant à la musculation, tu prendras pas des biceps avec ça.

Tu fais pas d'exercices d'abdos ? Pas terrible pour l'équilibre général du corps.

Sinon pareil que les autres, si tu parles pas de ta diet ça n'a pas grand intérêt de donner nos avis...

Si je bosse les abdos, look le dernier exo.
Et pas besoin de parler de ma diète pour parler de mon programme. Je vais suivre une diet PDM classique.

Pour les haltères honnêtement après avoir fais les tractions, 10 kg je trouve ça trop lourd, à la fin des séries j'arrive pas à executer le mouvement correctement si je veux les monter jusqu'en haut donc pas besoin de plus de poids...

Et ouais je trouvais aussi que y'avait un peu trop d'exos pour les bras (comme c'est mon point faible je me suis dis faut plus les taffer mais ça risque peut-être de faire sur-entrainement). Je vire quoi tu penses ?

up !