Bonjour,
Je viens sur ce forum pour vous demander votre avis sur mon programme ( tiré de superphysique) sachant que j'ai une légère cyphose ( dos vouté ) et que je souhaite la réduire et renforcer le dos
Je suis pour l'instant avec des poids de novice.
1er jour :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Oiseau: 4×8-12 (Pour remplacer le rowing t-bar qui creuse trop le dos pour l'instant )
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
Traction avec une machine qui guide le mouvement ( pour l'instant ) : 4*8-12
2ème jour :
Presse : 4*8-12 ( Pas de squat, trop dangereux pour l'instant )
Fentes à la Smith machine : 4×10-15 ( Poids léger )
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Gainage : 30sec*8
( Pas de banc à lombaire car les miennes sont trop développées par rapport aux abdos)
3ème jour :
Développé couché : 4×8-12 ( Dans tous ces exercices je mets mes jambes sur le banc pour ne pas fragiliser mes lombaires )
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé Arnold : 4×10-15 Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Gainage : 30sec*8
Tractions guidées : 4*8*12
Merci de m'avoir lu et merci d'avance pour vos conseils.
