Bonsoir, ma salle etant fermée ces vacances j'ai besoin d'un nouveau programme. Il y a la salle de mon quartier qui est ouverte mais il y a très peu de matériel et elle est fermée le week-end.

Il n'y a que 2 bancs des barres et des halteres , une machine pour les tirages, leg curl et un vélo.

Je suis donc parti sur un split 3jours
Lundi : PEC-Biceps

Développé Couché 4*8
Développé Incliné 4*8
Pull Over 2*12
Curl barre EZ 4*12

Mercredi : Dos-Triceps

Tirage devant 4*10
Rowing horizontal 4*10
Dips 4*10
Barre au front 4*10

Vendredi : Epaules-jambes

Développé Arnold 4*10
Elevations latérales avec haltères 4*10
Squat : 4*8
Leg Curl assis : 4*8
Leg Curl arrière : 4*8

C'est un ancien programme que j'ai récupéré, le problème c'est que les 2 premieres séances étaient trop courtes. Donc je ne sais pas quels exercices je pourrait rajouter.
C'est pour une PDM.

Merci

Chef

Merci pour ta réponse inutile.

Je retourne de la salle et plus aucune machine ne fonctionne ...

Donc je n'ai qu'un banc pour le dc, une barre ez et des halteres avec une machine pour les dips.

J'ai trouvé ce programme, mais j'ai quelques modifications a faire. Déjà je ne suis as très bon aux tractions, il y a un autre exercice que je peux faire pour le dos ?
Ensuite, je n'ai que deux exercices pour les jambes, qu'est ce que je peux ajouter ?

Lundi :

Squat
Soulevé de terre partiel "roumain"

Mercredi :

DC
Tractions
Dips
Développé vertical avec haltères

Vendredi :

Celui de lundi etc ...

Le programme me semble vraiment léger, quels autres exercices je peux rajouter ?

up ?

Pour pec/biceps rajoute du curl concentration et du curl hammer

Sinon bah les traction pour moi c'est juste incontournable donc entraine toi

Dev arnold je sais pas ce que c'est, c'est du dev militaire ?
Rajoute du sdt et extension mollet debout vu que t'as pas de machine pour les jambes

Donc ça donne :

Lundi :

Squat
Soulevé de terre partiel "roumain"
Extension mollet debout

Mercredi :

DC
Tractions
Dips
Développé vertical avec haltères (http://www.musculaction.com/news/developpe-arnold
.htm)

Je peux ajouter du rowing horizontal pour le dos ?