Bonjour à toutes et à tous,

Tout d'abord j'ai précédemment effectué de nombreuses recherches via le moteur prévu à cet effet et je suis tombé sur de nombreux de topic qui décrivaient PLUS OU MOINS les problèmes auxquels je fais fasse en ce moment... Ceci dit, il est toujours possible que ces cas ne s'appliquent pas entièrement aux miens et je souhaite plus que tout éviter les accidents et les déformations en tout genre (parano que je suis!). Mon problème, donc :

Dans un premier temps, il y a environ 3 semaines je me suis établi un programme que j'ai suivi jusque là tous les jours de la semaine (sauf le Samedi, Dimanche & parfois le Lundi où je me repose complètement) le voici :
Abdo/Crunch : 4*50
Pompes : 4*20
Développé militaire : 4*15 (avec deux altères, la charge étant de 8kgs par haltère...)
Développé couché : 4*15 (toujours avec deux altères chargées à 8kgs chacune)
Cet exercice (dont j'ai oublié le nom) :
http://www.easygym.com/musculation/exercice-biceps-02.htm où la encore je continue à 4*15
Encore un autre exo dont j'ai oublié le nom :
http://www.easygym.com/musculation/exercice-pectoraux-06.htm à raison de 4*15...
Squat : 4*20

Voilà... Je reconnais que ce n'est pas fameux mais je tiens absolument à travailler tout le corps et ce, de manière significative. Je fais du basketball à un bon niveau et maintenant que je suis monté en sénior (avec les adultes donc) mon poids et ma carrure ne suffisent plus (1m65, 63kgs...). J'ai donc absolument besoin de me muscler entièrement. C'est donc dans cette optique que je sollicite votre aide, afin de m'aider à confectionner un programme adapté et qui serait surtout efficace...

Ah, aussi, je n'ai a disposition que des altères et une barre fixe, rien d'autre... Et je n'ai sûrement pas les moyens de me payer ne serai-ce qu'un jour en salle de musculation. Voilà, en espérant que vous saurez m'aider...

Merci!

Je suis également tombé sur ce programme :

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
Développé Militaire 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
Développé Incliné 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mais je n'ai pas le matériel pour l'accomplir complètement alors...

Il faut travailler le dos ( tractions ) et surtout travailler plus intensément et de manière progressive : du développé couché avec des haltères à 8 kg ( autant que ton développé haltères ) sans jamais augmenter ni le nombre de répétitions ni la charge ( qui est déjà à mon avis bien trop faible même si je ne connais pas ton niveau ), ça ne sert à rien. Pareil pour le squat. Le curl est quant à lui un mouvement qui ne sert à rien si tu cherches à progresser en basket. Bref, ton programme n'est pas génial.

Inspires-toi du second programme. Commes tu le remarqueras il n'y a pas de charge indiqué, c'est car elles doivent augmenter à mesure que tu peux soulever plus lourd. Tu peux remplacer les développés couchés par des pompes ( différentes variations pour la difficulté ), les exos de dos par des tractions ( différentes variations ) et les exos de jambes par des squats une jambe et squats sautés.
Sinon, regardes du côté de la méthode Lafay.

J'augmente les répétitions évidemment (parfois je passe à 4*20) mais le problème étant que pour le développé couché j'utilise deux haltères (et non la barre fixe dans la mesure où je n'ai pas le petit outil pour bien faire tenir les poids...), bref c'est bien galère... Je sais bien que 8kgs c'est peu mais je n'ai pas des moyens colossaux et investir dans du mathos muscu, c'est pas à l'ordre du jour...
Personnellement je cherche un programme qui marche vraiment (je suis plutôt qqun d'assez dur avec moi-même...), c'est pas juste histoire de faire de la muscu et basta.
J'ai entendu parlé de le méthode Lafay, les bouquins se trouvent en grande surface? A moins que cela ne soit détaillé sur le net (ça m'étonnerait m'enfin...)?

Tu peux te faire ton propre programme ou la méthode Lafay.
Tu trouveras la méthode en librairie je crois ( je l'avais vu à la fnac il me semble ). Peut-être dans les magasins de sport type decathlon aussi.

L'avantage de la méthode, c'est que tu n'auras pas à chercher des infos partout et tu seras certain d'avoir un programme intense qui marchera si tu as la motivation pour le tenir.
Sans matériel ( les haltères à 8 kg sont inutiles à part pour éventuellement les épaules et bras ) et sans connaissances préalables, ce sera dur de te faire un bon programme équilibré ( à terme il ne sera pas bien différent de la méthode au niveau des exercices ). A toi de voir.

La méthode Lafay ne demande vraiment aucun matériel spécifique?? Oo

T'as juste besoin d'une barre fixe et de chaises pour la méthode Lafay.

1. ValkyrieProfile Voir le profil de ValkyrieProfile
2. Posté le 11 février 2009 à 20:24:31 Avertir un modérateur
3. Tu peux te faire ton propre programme ou la méthode Lafay.

Tu trouveras la méthode en librairie je crois ( je l'avais vu à la fnac il me semble ). Peut-être dans les magasins de sport type decathlon aussi.

L'avantage de la méthode, c'est que tu n'auras pas à chercher des infos partout et tu seras certain d'avoir un programme intense qui marchera si tu as la motivation pour le tenir.
Sans matériel ( les haltères à 8 kg sont inutiles à part pour éventuellement les épaules et bras ) et sans connaissances préalables, ce sera dur de te faire un bon programme équilibré ( à terme il ne sera pas bien différent de la méthode au niveau des exercices ). A toi de voir.

Il peut charger a 16 kg et bosser a un seul bras pour des rowings par exemple.