Bonjour Messieurs,
Je fais de la muscu depuis 3 mois et j'ai décidé de modifié mon programme. Mon but est de travailler un groupe de muscles de manière différente à chaque séance.
objectif: masse et force. Si possible des progrès linéaires
planning: 3x/semaine donc 1x ce programme par semaine
série et réps: pour le haut du corps(sauf abdos) je fais 3*8, quand validé je rajoute une rép et arrivé à 3*12 je monte la charge. Pour le haut du corps(et abdos) même chose mais de 3*12 à 3*20.
temps de repos: 1min à 1min30
Je fais cet ordre:
pecs
épaules
dos
tri
bic
jambes
abdos
1
dips
oiseau
tirage sup.
triceps poulie
curl pupitre
leg press ou squat
mollets
relevés de bassin
2
Développé couché (guidé)
delto machine
tirage pro.
D(dips entre deux bancs)
curl assis
leg extension
leg arrière
abdos machines
3
DI haltères ou guidé
épaules machine
rowing et Vertical traction
triceps poulie (corde)
curl poulie
adducteurs
abducteurs
crunch
Merci pour vos avis!
