Salut à tous,
Alors voilà je fais de la muscu depuis 5 mois, 4 mois sans diète et 1 mois avec diète pour PDM sèche + compléments alimentaires (gainer + bcaa).
Alors j'aimerais des avis sur ma diète et mon programme d'entrainement et s'il y a lieu a quelques corrections que ce soit niveau diète ou entrainement.
Lundi :
// Dos:
-Module largeur :_
- tirage nuque 3*10 20kg
- tirage menton(je sais pas comment ca s'appelle) 3*10 20kg
- traction 5*maximum [je fais aussi quelques tractions en mes séries]
-Module épaisseur :_
- Rowing poulie basse prise neutre 3*10 15 kg
- Rowing assis a la machine coudes ouverts 2*10 20/25kg
- Rowing assis a la machine coudes fermés 2*10 30kg
// Epaules:
-Faisceau avant :_
- élévations avants avec haltères 3*10 4kg
- développé nuque 5*7 10kg
-Faisceau moyen :_
- élévations latérales 4*10 4kg puis 3 kg puis 2kg [degressif]
-Faisceau arrière :_ je ne bosse pas ce faisceau en isolation(trop de risque pour le dos avec l'oiseau)
fin de séance : quelques dips, pompes, tractions et 2 * maximum-> crunch sur banc décliné + 3*maximum -> crunch lesté de 5kg /10kg sur banc décliné.
+ étirement a la barre fixe (je reste pendu a la barre fixe pendant 15 secs) et quelques autres étirements.
Mercredi :
Pecs :
- Développé couché : 4*7 20kg+ la barre.
- Développé incliné : 5*10 15kg+la barre.
- Développé couché haltère prise marteau : 2*10 6kg par haltère
- Ecarté couché haltères : 2*10 6kg par haltères.
- Pull over : 2*12 4kg.
- Peck deck : 3*10 10kg.
Bi/tri :
- Tractions supi : 2*maxi.
- dips : 2*maxi.
En super séries :
- curl biceps barre Ez ou barre normal : 4 ou 5 séries de 10 reps 10kg.
- Extensions triceps prise pronation : 4 ou 5 * 10 10 kg
- Extensions triceps prise supination : 3*8 10kg
A la fin : Extensions triceps prise neutre : 2*10 10kg.
- dips, pompes et tractions et abdos lesté comme d'hab.
Samedi :
-Quads :_
- Legs extensions : 3*10 10kg
- Squat pdc en échauffement 1 série de 25 ou 30 squats.
- Presse à cuisse : 6*max 30kg-35kg.
-Ishios :_
-Mollets :_
Je sais pas comment s'appelle la machine ou on monte et on descend : 5*10 40kg.
Diète :
Matin : 2 comprimés d'aminos WHEY de weider(Acides aminés), 1bol de céréales+lait, 1 verre de lait entier, 1 yaourt, 1 banane.
10h: 2 yaourts.
12h: déjeuner équilibré le plus souvent(viande,légumes, féculents,fruits) j'essaye de manger une bonne quantité.
1yaourt. + 2 aminos WHEY.
vers 14h : 1 yaourt fruité.
16h: 1 dose de Gainer(Mass effect revolution de SAN, un bon gainer je mettrais les ingrédients si vous voulez) + 2 aminos WHEY.
20h: Diner équilibré(riz, pâtes,fruits et légumes etc...) et 1 yaourt.
Avant de dormir : 1 verre de lait entier.
Les jours d'entrainement : 1 Dose de gainer avant l'entrainement et 2 aminos whey et 2 doses après l'entrainement + 2 aminos whey.
(+ 2 aminos avec le ptit déj)
Voilà ! j'aimerais des avis constructifs de personnes expérimentés pour évoluer, je ne suis pas contre les critique négatives MAIS constructives.
Merci d'avance !
et une question, après les aminos WHEY de weider j'aimerais acheter des BCAA ou de la Créatine, voilà j'hésite entre ces deux produits mais apparemment pour la créatine il faut déjà une base musculaire pour que ca fasse effet ? donc ce serait une meilleur idée d'acheter des BCAA de progresser et ensuite d'acheter de la créatine en ayant au préalable 1 an de muscu ?
PS : J'ai 14 ans, 160 cm 45,3 kg a jeun.
