Salut,

Lundi (Pecs/Biceps/Triceps):

Développé Incliné 3x8
Développé Couché 4x8
Ecarté Couché 3x12
Dips 3x8

Traction Supination PS 3x8
Curl incliné 3x12
Prise marteau 3x12

Barre au front 3x10
DC prise serrée 3x8

Mardi (Cuisses/Mollets):

Squat 6x8

Leg Extension 3x15
Leg Curl arrière 3x10

SDT JT 3x10

Extension mollets 6x 30 secondes

Vendredi (Dos/Biceps):

Rowing Barre 3x10
Rowing Barre T 3x10
Tractions Suplination prise large 3x8

Curl incliné 3x12
Prise marteau 3x12

Samedi (Epaules/Triceps):

Développé militaire 3*8
Elévation lattérale 3*12+
Oiseau BI 3x12+
Relever menton 3x8

Barre au front 3x10
DC prise serrée 3x10
Extension Triceps 3x10

Qu'en pensez vous ?

Merci

fait le sdt avant le leg curl et le leg extension

fais des séries plus longue au squat

pourquoi y'a plus d'exo de pec que de dos sachant que le dos c'est dorsaux, grand et petit rond+ lombaire ?

si le relevé menton c'est du rowing menton fait le après le developpé militaire

Je rectifie :

Mardi (Cuisses/Mollets):

Squat 6x12

SDT JT 3x10

Leg Extension 3x15
Leg Curl arrière 3x10

Extension mollets 6x 30 secondes

Samedi (Epaules/Triceps):

Développé militaire 3*8
Relever menton 3x8
Elévation lattérale 3*12+
Oiseau BI 3x12+

Barre au front 3x10
DC prise serrée 3x10
Extension Triceps 3x10

Sinon pour les pectoraux je sais pas, ils se développent bien chez moi du coup j'essaie de mettre un peu plus d'exo pour les pousser à bout, concernant le dos j'ai du mal à le sentir travaillé du coup j'essaie de chercher plus la sensation dans les exercices quitte à en mettre peu, mes autres muscles on tendance à s'épuiser plus vite que mon dos

Je peux rajouter ça comme exo en home gym sinon :
Pull over
Rowing un bras
Shrug
Oiseau a un bras allongé

Merci pour tes conseils

Par contre tu devrais plutôt rester sur du 4*8-12 plutôt que du 3* un nombre fixe ? Pour la progression c'est mieux non ?

Oui effectivement c'est meux j'avais garder 3 parce qu'au début c'était conseiller mais maintenant j'pense pouvoir supporter, merci

Lundi (Pecs/Biceps/Triceps):

Développé Incliné 4x8
Développé Couché 4x8
Ecarté Couché 4x12
Dips 4x8

Traction Supination PS 4x8
Curl incliné 4x12
Prise marteau 4x12

Barre au front 4x10
DC prise serrée 4x8

Mardi (Cuisses/Mollets):

Squat 6x10

SDT JT 4x10

Leg Extension 4x15
Leg Curl arrière 4x10

Extension mollets 6x 30 secondes

Vendredi (Dos/Biceps):

Rowing Barre 4x10
Rowing Barre T 4x10
Tractions Suplination prise large 4x8

Curl incliné 4x12
Prise marteau 4x12

Samedi (Epaules/Triceps):

Développé militaire 4*8
Relever menton 4x8
Elévation lattérale 4*12+
Oiseau BI 4x12+

Barre au front 4x10
DC prise serrée 4x10
Extension Triceps 4x10

D'autres choses à changer ?

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