Ouaip nighty voilà mon programme sur 2 semaines :

Semaine 1
Jour 1 : Pecs
- Développé couché barre 4 séries de 8 avec 1min30 de repos entre chaque série
- Ecarté latéral couché 4x8 - 1.30 de repos entre chaque
- Développé Incliné barre 4x8 - 1.30 de repos entre chaque
- Ecarté latéral incliné 4x8 - 1.30 de repos entre chaque
- Pull-over 4x10/12 - 1.30 de repos entre chaque

Jour 2 : Bras en enchainé
- Curl haltères à 45° (biceps) 4x8 enchainé sans pause avec Kick Back (triceps) 4x8 1.30 de repos entre chaque série
- Curl Barre debout (biceps) 4x8 enchainé sans pause avec barre au front (triceps) 4x8 1.30 de repos entre chaque série
- Vis à Vis aux poulies (biceps) 4x8 enchainé sans pause avec Dips (triceps) 4x8 1.30 de repos
- Relevé d epoignets (avant-bras)

Jour 3 : Epaules
- Développé vertical avec haltères 4x8 - 1.30 de repos
- Elévation latérale 4x8 - 1.30 de repos
- Rowing barre 4x8 - 1.30 de repos
- Shruggs haltères 4x8 - 1.30 de repos

Jour 4 : Dos
- tirage nuque poulie prise large 4x8 - 1.30 de repos
- tirage buste poulie prise rapprochée 4x8 - 1.30 de repos
- tirage buste assis prise rapprochée 4x8 - 1.30 de repos
- soulevé de terre buste incliné 4x8 - 1.30 de repos

Jour 5 : Jambes
- Presse horizontale 4x8 - 1.30 de repos
- Presse inclinée 4x8 - 1.30 de repos
- Squatt guidé 4x8 - 1.30 de repos
- "Squatt" pointe de pied pour les mollets 4x8 - 1.30 de repos

Semaine 2
Jour 1 : Pecs
- Développé couché haltères 4 séries de 8 avec 1min30 de repos entre chaque série
- Ecarté latéral couché 4x8 - 1.30 de repos entre chaque
- Développé Décliné 4x8 - 1.30 de repos entre chaque
- Déceloppé Incliné haltères 4x8 - 1.30 de repos entre chaque
- Pull-over 4x10/12 - 1.30 de repos entre chaque

Jour 2 : Bras en enchainé
- Curl haltères à 45° (biceps) 4x8 enchainé sans pause avec Kick Back (triceps) 4x8 1.30 de repos entre chaque série
- Curl Barre assis (biceps) 4x8 enchainé sans pause avec répulsion entre 2 bancs (triceps) 4x8 1.30 de repos entre chaque série
- Marteau biceps/brachial bras gauche / bras droit alterné 4x8 enchainé sans pause avec barre au front avec haltères prise marteau (triceps) 4x8 1.30 de repos
- Relevé de poignets (avant-bras)

Jour 3 : Epaules
- Développé nuque 4x8 - 1.30 de repos
- Développé menton 4x8 - 1.30 de repos
- Elévation latérale buste incliné 4x8 - 1.30 de repos
- Trapèze avant barre guidée 4x8 - 1.30 de repos
- Trapèze arrière barre guidée 4x8 - 1.30 de repos

Jour 4 : Dos
- tirage menton poulie prise large 4x8 - 1.30 de repos
- tirage buste poulie prise rapprochée 4x8 - 1.30 de repos
- "tondeuse à gazon" 4x8 - 1.30 de repos
- soulevé de terre buste incliné 4x8 - 1.30 de repos

Jour 5 : Jambes
- Quadriceps sur machine 4x8 - 1.30 de repos
- Ischiaux-jambiers sur machine 4x8 - 1.30 de repos
- Squatt guidé 4x8 - 1.30 de repos
- Fentes 4x8 - 1.30 de repos

Tous les jours les abdos :
- Sit-Up 3xlimite
- Relevé de jambes 3xlimite
- Crunch 3xlimite
- gainage 1 minute

2 fois par semaine j´ ajoute les lombaires :
- Relevé de buste sur plan incliné
- Arraché de terre jambe fléchies

Marc2 => Bon physique pour débuter, pourquoi ne pas essayer la méthode Lafay en plus du foot?

Bourge => T´es vraiment un pauvre type, si tu pense que c´est un fake tu dois vraiment avoir un physique de merde... Tu sais nous ne sommes pas tous condamnés à la médiocrité, il y a des gens dans la vie qui se bougent pour obtenir ce qu´ils désirent.

Ou peut on obtenir le livre de la méthode Lafay? est il dans toutes les librairies? Merci

il fait que du foot est ta vu comme il est gollé

y´a rien y´a pas de masse, il est juste bien sec et bien bronzé la preuve que t´y connais pas grand chose

c´est jute qu´il a un beau physique, un peu de muscu et ça serrait nikel

Mon pauvre Bourge comme dit pionze on voit que t´y connais rien. Il a un physique assez sec mais y´a pas de masse pour deux sous!

Tu dois vraiment ressembler à rien pour croire qu´un physique comme cela est inaccessible...

il fait pe-etre pas de muscu mais il doit certainement faire pas mal de sport car 16 ans sans avoir fait de muscu c pas mal du tt !

Sa t´arrives de faire des pompes de temps en temps ou aller à la piscine car pas mal les pects

Bruce_from_the_ Posté le 07 octobre 2006 à 12:08:53 Marc2 => Bon physique pour débuter, pourquoi ne pas essayer la méthode Lafay en plus du foot?

je vais finir par croire que t´es payé par lafay, à chaque topic je vois le mot "lafay" dans tes posts...

C´est parce que cette méthode est efficace et accessible, il est pas payé

salut tt le monde !! !!!!je mesure 1m72 pour59 kilo, je voudrai savoir quest ce ke vous en penser???? je fait des pompes et adbo sans avoir de prog particulier
vous voyer jai le pec gauche ki est largement moins developer est ce ke vou pouver maider ?? ??

http://img243.imageshack.us/img243/5237/copiedecopiedeimg4124go3.jpg

pour vous faire voir ke leclairage jou bien jai mis une otre foto de moi avec un eclairage avantageux hi!hi
je vous laisse comparer

http://img172.imageshack.us/my.php?image=img3150rk9.jpg

je c pas comment mettre ca en lien et chu bien maleureux. est ce ke vous pouver me le dire comme ca ca vous facilitera la vie???? merciiiiiiiiiiiiiii

ah non ca marche loooooooool !! !!

Squall => C´est une super méthode pour tout le monde, et très adaptée aux débutants qui n´ont pas acees à une salle ou à du matos.

Passe voir mon post sur musculaction, tu verras que j´ai explosé grâce à la méthode. J´étais moi aussi septique mais je dois me rendre à l´évidence: cette méthode est ultra efficace. +7kg en 1 mois et demi avec +1,5cm de bras et + 5cm de cuisses sachant que je ne suis pas débutant, c´est pour moi très bon.

Je t´invite à aller voir mon post sur le forum de musculaction dans la rubrque "perfs Lafay hommes"

Je te promets que 84kg pour 176cm, sachant qu´on voit encore un peu les abdos, donc pas trop gras ça commence à faire une belle bête crois moi
Je me permet donc de promouvoir cette super méthode!

vashthestamped => T´as pas beaucoup de masse, mais tu as de jolis abdos. Tu peux te mette à la muscu sans problème. Par contre ton problème de pecs moins développé c´est dans ta tête

Bruce_from_the_ j´ai pas reussi a trouver perfs lafay

Black_Spirit] Posté le 07 octobre 2006 à 18:03:41 C´est parce que cette méthode est efficace et accessible, il est pas payé

je sais, ça s´appelle de l´ironie

faut aretter de crier a la conspiration dés que quelqu´un fait de la "promo" pour cette méthode...
la paranoia ca se soigne
mais il ne faudrai pas croire que cette methode est une formule magique eficace pour tout le monde!
tout le monde ne peux pas sauter comme un tarer sur son sol en espérant toucher le plafond,ni de faire des pompes a 15 métres du sol avec un pied sur le poste de télé et l´autre sur le meubleO.o
et les résultats ne seront pas identique pour chaque personnes,beaucoup trop de facteurs entre en ocmtpe
mais malgrer tout ca reste dabord un exellent livre de base pour tout pratiquant de musculation

pour info je vien de commencer depuis 2semaine la methode tant critiker et sans vouloir faire de la pub, ma copine ma deja di kelle voyai une difference

[squall19]
http://www.musculaction.ccom/forum/viewtopic.php?t=7391

• -zhou_tai-59 profil

* Posté le 08 octobre 2006 à 04:05:09 avertir modérateur
* faut aretter de crier a la conspiration dés que quelqu´un fait de la "promo" pour cette méthode...
la paranoia ca se soigne
mais il ne faudrai pas croire que cette methode est une formule magique eficace pour tout le monde!
tout le monde ne peux pas sauter comme un tarer sur son sol en espérant toucher le plafond,ni de faire des pompes a 15 métres du sol avec un pied sur le poste de télé et l´autre sur le meubleO.o
et les résultats ne seront pas identique pour chaque personnes,beaucoup trop de facteurs entre en ocmtpe
mais malgrer tout ca reste dabord un exellent livre de base pour tout pratiquant de musculation
-------------------------------------

je vais pas pouvoir faire la méthode ! je touche le plafond en levant le bras !

Photos de moi

http://img220.imageshack.us/my.php?image=photo0145rr1.jpg

http://img215.imageshack..us/my.php?image=photo1cn6.jpg

http://img206.imageshack.ack.us/my.php?image=moiyl6.jpg