Salut à tous

Alors j'ai 17 ans, je mesure 1M70-72 environ pour 50,5 kilo ( )

J'aimerais prendre du poids et me musclé mais très très peu, genre juste histoire de m'affiner car je me trouve vraiment rikiki et faible

Je voudrais faire cela JUSTE avec le poids du corps

Quelqu'un aurait des conseils d'exercices à faire s'il vous plait

T'affiner?

Sinon pour le pdc t'as plusieurs exos intéressants :

fais des dips (te faut de bonnes chaises ou deux supports assez solides et écartés de 60 cm environ)

tractions (te faut une barre fixe ou si y'a vraiment pas moyen tu utilises tes supports à dips et tu poses une barre entre les deux

pompes, mais pas n'importe comment, tu vas à décat et tu prends des poignées de pompes en plastique, ça coute quasi rien et ça rend tout de suite les pompes beaucoup plus efficaces, joue sur l'écartement entre les mains pour faire travailler différentes parties des pecs, et la hauteur des pieds pour corser le truc .

squat sur une jambe pour les quadriceps et fessiers, en te stabilisant avec un cadre de porte pour pas te casser la gueule, mais sans trop t'aider des bras, reste bien concentré sur le travail de la cuisse. Au début fait pas des flexions complètes, puis peu à peu descend de plus en plus bas)

élévations sur la plante des pieds (sur une jambe) pour les mollets, tu trouves un truc qui fait office de cale et tu poses ta plante de pied (droite puis gauche) et tu fais des flexions extensions en étant debout. Veille bien à faire des mouvements à amplitude complète, et ton talon ne doit jamais toucher le sol.

La variante, pour focaliser le travail sur le soléaire, c'est de plier le genou de la jambe travaillée pour détendre les gastrocnémiens, sinon le reste de l'exo est identique.

Pour les abdos, t'as tous les relevés de buste, le "pédalo", adaptables également aux obliques, t'as pas mal de trucs pas mal sur le net. C'est un muscle assez chiant à développer mais y'a pas mal d'exos

Et plein d'autre trucs mais c'est pour te donner des idées.

Sinon deux trois conseils en vrac :

Tout ceci ne vaut rien si t'as une diète à chier, manges le plus possible et le mieux possible, à fond sur les glucides, les protéines, fruits et légumes, et bon lipides, vu ton poids tu peux mettre la gomme

Tu peux partir sur 5 séries de 8 à 12 répétitions de chaque, sauf pour les abdos ou tu devrais faire plus et pour les mollets également, qui sont des muscles un peu à part.
Si c'est trop dur au début, réduis les amplitudes de mouvement. Les temps de repos je connais pas vraiment.

Et enfin, les étirements c'est important, là encore tu devrais trouver sur le net.

Bref démerde toi fdp

Wow d'accord merci