Salut.

j'ai essayé de me faire un programme personnalisé à l'aide d'internet en adéquation avec mon matériel.

Je possède un banc, une barre, des haltères, de la fonte.

Mon programme:

Jour 1

DC : 4x8-12
DI : 4x8-12
Ecarté couché : 3x10-12

Développé Haltère : 4x8-12
Elévation latéral : 4x10-15

Jour 2

Squat : 4x8-12
Leg curl : 4x8-12

Curl barre : 4x8-12
Curl haltere 4x8-12

Jour 3

DC : 4x8-12
DIH : 4x8-12
Ecarté couché : 3x10-12

Développé Haltère : 4x8-12
Oiseau : 4x10-15

Jour 4

Squat : 4x8-12
Leg curl : 4x8-12

DC prisé serré 4x8-12

Crunch lesté 4x10-15

Objectif : prise de masse, esthétisme

Voilà, j'attends vos conseils, modifications.

No troll pls, je débute

Merci bien

J'ai oublié de préciser. Je ferais mes séance le lundi, mardi, jeudi, vendredi

Tu ne possèdes pas de dos ?

Je peux rajouter quoi et où comme exo pour le dos ?

Tractions pronations ? Rowing yates ? Rowing haltere sur un banc ?

Voila 3 exos que tu peux faire. Cherche sur les sites genre SuperPhysique ou Azbody des exos que tu peux pratiquer.

Et sur 4 jours je ferai :

Lundi : Pec Biceps
Mardi : Jambes Abdos
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos Triceps
Vendredi : Epaules Abdos.

Par exemple.