Besoin de franchir un cap faute de progrès sur son poids de corps et les poids soulevés, relancez la progression à l'aide d'un programme de force.
Répondant à des critères précis, l'augmentation de la force demande une méthode particulière et bien différente d'un entraînement pour la masse. Les outils : barres, haltères etc... sont les mêmes mais les mécanismes pour prendre en force ou en volume musculaire sont très différents.
Comprendre les mécanismes de la force
Le but n'étant pas de vous faire un cours de physiologie, nous allons faire bref et aller directement à l'essentiel.
Disons que le muscle est composé de fibres regroupées en paquets. Ce dernier s'attache sur les os à l'aide des tendons qui sont le prolongement d'une couche recouvrant le muscle sur toute sa longueur : le fascia.
Les muscles ne se contractant pas tout seuls (bien que, pensez au coeur qu'on ne commande pas par exemple), ils sont reliés au cerveau par les nerfs.
Lors d'un petit effort, ce sont quelques nerfs qui relient peu de fibres qui sont sollicités ; lors d'un gros effort ce sont beaucoup de nerfs qui relient beaucoup de fibres qui doivent faire leur travail. Pour imager, pensez à une ampoule. Elle a la capacité de s'allumer mais elle doit pour cela recevoir l'électricité par l'intermédiaire des fils électriques. Et l'interrupteur est votre cerveau et votre volonté la main qui appuie dessus.
Travailler en force va permettre à votre corps d'appendre à solliciter beaucoup de nerfs en même temps pour une contraction plus complète du muscle et ainsi plus de force.
On parle d'apprentissage nerveux, ou de relation cerveau-muscle. Vous vous en rendrez compte avec l'expérience : on arrive de mieux en mieux à ressentir le travail de chaque muscle au fil du temps.
Les méthodes pour la force !
Des charges lourdes, des temps de récupération longs et peu de séries.
Cela représente 10 séries maximum par muscle et par séance, 1 à 5 répétitions par série, le tout avec des temps de récupérartion de 3 à 10 minutes. Je sais, 10 minutes ça fait long et faut en avoir le temps comme les sportifs pros !
Voilà pour la base, mais ce n'est pas tout et pas si simple, alors faisons un tour d'horizon des principales méthodes :
Le 5x5. Classique et efficace. Il permet le travail de la force avec des charges qui restent raisonnables. Pour le 5x5, 3 à 5 minutes de récupération sont les bienvenues.
Les efforts maximaux. Des charges très lourdes (90% à 100% du 1 RM ou Répétition Maximale) pour des séries de 1 à 3 répétitions. Généralement on oscille entre 5 et 10 séries par muscle. Pour la récupération on reste dans la fourchette de 3 à 5 minutes. Attention aux tendons et articulations qui vont souffrir des poids extrêmes manipulés.
Ces deux premières méthodes sont les basiques, demandant juste un partenaire pour vous assurer. Les suivantes sont plus complexes et plus spécifiques :
Le stato-dynamique. Il s'agit d'effectuer des temps d'arrêt durant la phase de contraction du mouvement. En bloquant ainsi la charge, cela permet de travailler sur la puissance d'accélération. Le stato-dynamique s'effectue avec 1 ou 2 temps d'arrêts et se couple toujours à du travail dynamique, dans la série ou dans la séance, afin de ne pas "griller" les automatismes du geste.
Placer ces phases sur la partie dur du mouvement permet de prendre de la force sur un angle bien précis ; par exemple au développé couché juste après le décollement de la barre de la poitrine.
Les protocoles sont de 4 à 8 séries par muscle. Les charges employées sont légères, de l'ordre de 50-60% RM mais ne vous y fiez pas, cela est très éprouvant et efficace.
L'excentrique ou le négatif. Il s'agit de mettre un poids supérieur à son maxi et de n'effectuer que la phase d'étirement. Le ou les partenaires devront vous effectuer la phase de contraction qu'il n'est bien sûr pas possible de faire tout seul puisque l'on est au dessus de son max. Il faut freiner au maximum le poids durant 4 à 8 secondes. Il est possible d'utiliser l'excentrique pur, c'est à dire que la série ne sera constituée que de répétitions ultra lourdes en négatif, ou de rajouter quelques répétitions à la fin d'une série.
Très éprouvante, cette méthode est à utiliser avec parcimonie car les poids extrêmes vont mettre à rude contribution les articulations, ligaments et tendons.
Le bulgare. La plus connue des méthodes, mais aussi l'une des plus mal employées.
L'idée est de coupler du travail lourd avec du léger très dynamique, dans la série ou dans la séance, ceci afin de gagner en explosivité.
Les gros avantages de cette méthode sont ses résultats éprouvés, sa facilité de mise en oeuvre si vous êtes à deux et les très bonnes sensations ressenties à l'entraînement.
Les poids utilisés n'étant pas extrêmes : de l'ordre de 70-85% RM pour le lourd, les articulations et les tendons ne souffrents pas trop.
Les cycles de force pour exploser vos performances !
Connaître les méthodes c'est bien, les employer correctement c'est mieux.
Les cycles de force doivent représenter une part plus ou moins importante de votre entraînement en fonction de votre objectif : un culturiste n'en fera pas sa priorité là où un powerlifter ne fera quasi que ça.
Identifiez clairement les vôtres, et en fonction, plannifiez des semaines sur le travail de la force.
Pour les sports demandant de la force, les efforts maximaux, l'excentrique et le stato- dynamique 1 temps ne s'emploient pas à l'approche des compétitions. Trop traumatisants, ils sont à utiliser en hors saison, loin des jours J.
Pour un pratiquant de musculation sans objectif de compétition dans un autre sport, l'objectif principal étant l'hypertrophie, les cycles de force sont à utiliser de façon ponctuelle pour aider à pousser plus lourd sur les cycles pour la masse. Cela permet de "passer un palier" et renforce les tendons et ligaments, qui poussés dans leurs retranchements, n'ont pas d'autres choix que de se renforcer. Attention tout de même car les tendons sont beaucoup plus longs que les muscles à se renforcer, donc patience et méthodologie.
Et puis franchement ça ne fait pas plaisir de pousser lourd et de charger au maximum !
L'important est de comprendre qu'on ne peut pas toujours être à fond et de "cycler" comme on dit, c'est à dire alterner les méthodes de travail. En faisant cela, vous pourrez vous entraîner plus souvent et plus intensément.
Pour l'hypertrophie un cycle basique peut être : 2 semaines pour le volume en séries longues, 2 à 4 semaines pour la force suivies de 4 à 6 semaines pour l'hypertrophie. En enchaînant le travail pour la masse juste après la force, vous profiterez pleinement de votre nouveau potentiel de force et c'est là que la prise de muscle sera maximale.
Comme toujours, veillez à conserver une technique irréprochable. Trop de pratiquants confondent travail lourd en force et grand n'importe quoi sur l'exécution. Le but n'est pas de lever lourd pour du lourd mais de prendre de la force. Il faut donc au contraire s'appliquer à une technique la plus parfaite possible. Les charges étant élevées, la moindre faute technique ne pardonnera pas.
N'oubliez pas que cycler c'est varier et varier c'est choquer. Il n'en faudra pas plus à vos muscles pour progresser. Alors à vous les kilos, sur les barres comme sur la balance !
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