Bonsoir,

Je me suis mis à la musculation depuis moins d'un mois à mesure de 3 fois par semaine.
J'ai 24 ans, je pèse 68kg.

(Pas pu prendre les jambes, elles sont standard disons.)

Depuis seulement 2 semaines, je me fais à ce split programme sur 3 jours que mon cousin m'a concocté

Temps de pause entre les séries : 2min30
Tous les poids indiqués sont ceux que j'ai testé et qui me paraissent correct pour ma progression, je n'ai cependant pas ce "truc" pour savoir quels poids me correspondent hormis arriver très essoufflé à la fameuse 12ème rèp.

Mercredi
Pecs :
Développé couché (en guidé pour le moment) 4x12 - 30kgs
Ecarté couché avec haltères 4x12 - 8Kgs par haltères
Développé couché haltères prise marteau 4x12 - 8Kgs par haltères
Pull Over 3x15 - Un Haltère de 10Kgs

Biceps :
Barre Supination 4x12 - 5+5Kgs
Haltères prise marteau 4x12 - 2 haltères 6 à 8Kgs (Maintenir sur la descente)

Jeudi

Dos : (je hais ces exercices)
Tirage nuque prise large 4x12 - 36kgs
Tirage nuque main en supination prise serrée 4x12 - 36kgs
Tirage horizontale 4x12 - 25kgs
Tractions - le plus écarté jusqu'a l'échec

Triceps :
Dips 4x12
Barre EZ front 4x12 - 3 + 3 Kgs il me semble...
Développé couché prise serrée 4x12 (pas testé encore)

Vendredi

Epaules :
Développé militaire derrière 4x12 - 12kgs
Développé militaire devant 4x12 - 12kgs
Développé haltères 4x12 - 6+6Kgs

Cuisse : Squat 4x12 - 16kgs - Je pense que je dois mettre plus de poids ici.
Leg extension (pas de machine) 4x12 - Donc je fais pas
Presse (pas de machine) 4x12 - Je fais pas non plus

Que pensez-vous de mon programme ?

Merci les gars

:help:

Tout est à revoir, ton split est mauvais.

Dans la structure, c'est pas foncièrement mauvais mais
2min30 de repos entre les séries c'est trop, 1'30 c'est mieux.
Les charges, genre 5kg au biceps, me laissent supposer que t'as pas le niveau pour autant d'exo, enlève un exo pour chaque muscle. Tu vas être contre productif sinon, trop d'effort tue l'effort et c'est particulièrement vrai en muscu
Genre les tractions hyper écartés après 12 séries de tirages, alors que tu fais 5kg au curl, c'est ridicule... combien tu vas en faire...

Genre enlève le DC prise marteau, le tirage nuque main en supi serré, le DC prise serré.
Tape les séries de tractions au début de la séance dos.
Et pour les épaules fais du Dev Haltères et de «l'oiseau» surtout.
MVoilà c'est les recommandations que je te ferais
Bien sûr attends d'autres avis

Encore s'il n'y avait que ça ...

J'ai rien d'autres à faire, je me lance.

Pour commencer, ta séance pec: Tu fais que du couché, le couche haltère marteau n'apporte rien en plus que ton couché barre. Intègre de l'incliné (que ce soit en écarté ou en dévelloppé)
En ce qui concerne les biceps: pourquoi pas ..

Pour ton dos:absolument tous tes exercices ont la même vocation. Aucun intérêt. Intègre des exercices pour travailler l'épaisseur. (rowing en tous genre)
Pour tes triceps: que des gros exo, à même vocation la encore ... (regarde du coté des extensions)

Pour ta séance épaule: on peut pas faire pire. Que des dévelloppés, alors qu'un seul exercice dans ce genre suffit à compléter avec des plus petits exo en série plus longue.

Pour tes jambes sans matos c'est difficile, mais tu peux rajouter des fentes.

Voila quelques pistes, à toi de les suivre, ou non

Excellents avis messieurs, j'apprécie et je vais devoir prendre tout ça sérieusement en considération.

" Genre les tractions hyper écartés après 12 séries de tirages, alors que tu fais 5kg au curl, c'est ridicule... combien tu vas en faire... "

Tellement vrai, je peux même pas en aligner... une.

Donc j'applique les changements dès aujourd'hui à savoir :

Pecs :
Développé couché (en guidé pour le moment) 4x12 - 30kgs
Ecarté incliné avec haltères 4x12 - 8Kgs par haltères
Développé décliné (en guidé pour le moment) 4x12 - 30kgs
Pull Over 3x15 - Un Haltère de 10Kgs

Correct maintenant

Dos :

Tractions - série variable jusqu'a l'échec
Tirage nuque prise large 4x12 - 36kgs
Tirage horizontale 4x12 - 25kgs

Triceps :
Dips 4x12
Barre EZ front 4x12 - 3 + 3 Kgs il me semble...
Extension nuque 4x12

Epaules :
Développé militaire derrière 4x12 - 12kgs
Élévation latérale avec haltères 4x12
Développé (assis ou debout) haltères 4x12 - 6+6Kgs

Que pensez-vous de ces modifs ?

Merci à vous

Ah oui ça c'est la salle http://imgur.com/a/Z0SPu

une salle de musculation sans matériel pour bosser les jambes n'est pas une salle de musculation

En effet, c'est facheux mais une salle qui est dans mon entreprise. Ils font ce qu'ils peuvent, le gars a demandé à la direction de lui ramener la machine "Presse". Elle reste sympathique en tout cas même si elle est incomplète

C'est mieux franchement. Juste pour les épaules, t'as deux développés, ça sert à rien, fais un premier développé, des élévations latérales, et en troisième (deuxième ou premier si t'as du mal) exo fait des élévations postérieures. Si tu fais pas d'elevations postérieures tu vas avoir un retard sur l'arrière de l'épaule et tes épaules vont aller en avant. Pour les pecs et les triceps, vu que tu débutes, tu peux enlever un exercice, mais si tu arrives à tenir la séance, gardes ce que t'as. À toi de tester...
Aussi, la régularité est la mère de tous les résultats, donc bonne chance et bonne muscu

Merci mec
J'en reviens ce midi, je suis... désappointé.
Il n'y a qu'une machine de DC, et c'est du guidé, jusque là j'en faisais sans soucis.
Je me suis essayé "seul" à faire du DC classique, j'ai réussi à faire les 3 premières séries mais sans guide c'est pas évident de faire le mouvement proprement je pense.
Résultat : J'ai pas l'impression d'avoir bossé mes pecs aujourd'hui

D'ailleurs, on est sensé ressentir les pecs qui taffent comme les biceps par exemple ?

Donc je garde le programme comme ça en rajoutant du postérieure c'est ça ?

T'as pas besoin de faire du développé décliné à mon avis, concentre toi sur le DC. Et applique toi à le faire sans machine si tu veux un conseil, les smith machine pour le DC c'est naze.

Je te dirais bien de faire du soulevé de terre mais vu la tronche du parquet...

Le problème c'est qu'il y a juste un banc pour faire du DC
Il n'y a même pas le support pour prendre ou déposer la barre, donc c'est très... contraignant de le faire seul.