Salut, pouvez vous m'aider à améliorer mon programme de muscu

Mardi Fullbody

Leg press
un exo qui travaille l'arrière des cuisses dont je connais pas le nom
Developpé couché
traction poulie haute
developpé haltères epaules
curl barre
extension triceps poulie
Pull-over
abdos (crunch, gainage...)

Jeudi Pecs triceps epaules abdos

developpé couché
developpé incliné
developpé haltères epaules
extension triceps poulie
généralement je fais aussi de la machine qui fait comme un DC assis
pull over
abdos

Vendredi Jambes dos biceps

leg press
exo arrière des cuisses
traction poulie haute
rowing barre yates
curl barre
curl pupitre
curl marteau
pull over

Dimanche séance chez moi

developpé couché
developpé incliné
curl barre
curl marteau
rowing barre yates
pull over
abdos (crunch gainage ...)

Vous voyez bien que j'ai besoin de votre aide
J'ai deux problèmes : le dimanche je suis obligé de faire chez moi ou je n'ai qu'un banc de DC et des haltères, donc c'est un peu freestyle ...
Et mon dos. c'est clairement mon souci je ne peux pas faire plus de trois tractions prise large pour le moment, j'y arrive pas.

Voilà, que puis-je changer histoire d'avoir quelque chose d'homogène et qui va rattraper le retard pour mon dos.
J'aimerai bien inclure du squat le vendredi, j'en ai encore jamais fait.
Et pour le pull over present à toutes les séances, en fait cet exo me donne de super sensations aux pecs, mais je le fais plus pour les dorsaux à la base

petit up

les series et les reps ?

Bah en gros c'est du 3 ou 4 séries de 8-10 pour toutes ...

mais postez

allez

je up de nouveau

Je te up

tu fais bien mec, mais bon

Je te up aussi car j'ai la flemme de te répondre.

les mecs vous m'aidez vraiment pas là

Je te UP. Curieux mélange full body/half body/split...

Je te up

arretez de me up et aidez moi purée