Voila je suis actuellement un splitt 5 jours avec de bons résultats malheureusement j'ai peur de devoir passer en 4 jour a cause d' un manque de temp :

Mon splitt actuel :

Lundi ( pecs , abdos )

Développé couché : 4x8
Développé incliné haltères: 4x10
Développé décliné : 4x8
Développe couché haltères prise marteau : 3x10
Ecarté poulie : 3x15

Crunchs lestés : 4x echec
Relevés de jambes : 4xechec
Flexion latérales du buste avec disque : 4xechec
( les 3 exos d'abdos en supersets )

Mardi ( dos, av bras )

Tractions pronation prise large: 4x10
Rowing barre prise large : 4x8
Soulevé de TERRRRRRE : 4x6/8
Tirage horizontal poulie basse prise neutre : 4x10
Tirage nuque poulie haute: 3x8

Extensions des poignets a la barre : 4xechec
Curl boxeur ( pronation) : 3x12

Mercredi ( épaules , abdos )

Développé militaire : 4x10
Développé nuque : 4x8
Rowing menton : 4x10
Élévations latérales : 3x15
Peck deck inversé : 4x10

Mêmes exos d'abdos que pour le lundi

Jeudi ( cuisses , mollets )

Squat : 4x10
Fentes : 4x10
Leg curl : 4x15
Leg extensions : 4x15
Extensions mollets debout a la machine : 4x10
Extensions mollets assis a la machine : 4x12

Vendred ( bras , av bras )

Developpé couché prise serrée: 4x10
SUPERSET curl barre banc larry scott( pupittre ) : 4x10
Extension triceps poulie haute : 4x 10
SUPERSET curl marteau : 4x10
Barre au front : 4x10
SUPERSET curl incliné : 4x10
Curl boxeur : 4x12

J'aimerais conserver a peu près le mème genre de prog et d'exos mais sur 4 jours , des idées .
Je vois pas trop comment organiser tout ça

les trolls font malheureusement plus de réponses que les topics sérieux ont dirais

du curl avec une prise pronation ... pour les avants bras

Ca va, t'as pas l'impression d'avoir trop d'exo ?

Curl boxeur Wtf

Alors

Dimanche : Vire le DCH et le DD
Lundi : Vire le rowing et le tirage nuque
Mercredi : vire le developpé nuque
Jeudi : Vire les deux extension mollet et fait les mollets a la presse
Vendredi : Trop de superset

Ah ouais vous trouvez ça bcps trop chargé du coup ?

Nan mais ca va il a pas trop d'exo.

Le problème c'est qu'il y'a trop d'exo visant les memes parties d'un muscle genre developpé militaire/developpé nuque ou encore DC/DC haltères.

C'est assez débile de faire ça,donc autant virer les exo superflus

Je le trouve très bien son programme.

Si ce n'est que le SDT, je l'aurai mis en 1er, et mis les tractions en 3eme position

Ouai, vire le développé nuque et met les oiseau à la place pour l'arrière de l'épaule.

euh...non, les tractions c'est comme le squat, c'est EPROUVANT si tu les fais bien, donc faut le mettre le plus possible en tête pendant une séance dos

Escuse moi mais le SDT est bien plus éprouvant que les tractions, de même pour le Rowing...

M'enfin, je parle pour mon cas, si l'auteur évolue bien comme ca, qu'il y reste.

J'ai les mêmes exos que toi mais en 6 split

les tractions je les fais en premier car il faut que je progresse dessus alors que j'ai une bonne progression au SDT ( actuellement 130x6/8 , quand j'ai commencé il ya 5 mois j'étais a 80x10 ^^ !

Ensuite pour ce qui est du developpé haltères je fais du prise marteau serré pour focus l'interieur des pecs , dc il n'a pas le meme pas que du dc barre classique !

Le truc c'est qu'en 4 jours je vois pas trop comment je pourrais caler a peu pres tout ça ...
Maybe faire les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos mais dans ce cas la je ne peux pas faire le dos le lendemain de mon jour pec ...

Ah tu veux caser tout ca en 4 jours, j'avais pas compris.
Ca va être dur.

hummm ok chiant

Met ca en Pec/bi; Dos/Tri; Jambes; Epaules Et tu gardes les mêmes exos, ça te fera des séance de 1h30-2h, à moins que ça te fasse trop long

j'aime pas faire autre chose que les jambes le jour des jambes du coup je vais peut etre faire

Pec bi
Epaules av bras
Jambes
Dos tri