Salut tout le monde,

J'ai commencé il y a peu de temps la musculation et je voulais créer un programme pour 2-3 mois à venir, voilà c'est du fait maison, il y a peut-être des erreurs et des horreurs infâmes, c'est justement pour le savoir et corriger que j'ai besoin de vous... Je précise quand même que je suis pas assez fort pour faire des tractions (surpoids), et qu'en raison d'un problème dans le bas du dos, j’évite les exercices à risque à ce niveau là.

LUNDI

PECTORAUX :
Développé couché haltères 4*10-12
Développé incliné haltères 4*10-12
Peck-Deck 3*10-12

BICEPS :
Curl incliné 3*10-12
Curl pupitre 3*10-12

MARDI

DORSAUX :
Tirage poitrine à la poulie haute 4*10-12
Tirage nuque à la poulie haute 4*10-12
Rowing haltère un bras 3*10-12

LOMBAIRES :
Extensions au banc à lombaires 4*15

+ABDOS

JEUDI

CUISSES (Quadri - Ischios) :
Presse incliné 4*10-12
Presse allongée 4*10-12
Leg Extensions 4*10-12
Leg Curl 4*10-12

MOLLETS :
Presse à mollets debouts 3*10-12
Presse à mollets assis 3*10-12

VENDREDI

EPAULES :
Développé Militaire à la barre guidée 3*10-12
Rowing debout prise large 4*10-12
Elevations latérales 3*10-12

TRICEPS :
Barre au front 3*10-12
Extensions à la poulie 3*10-12

+ABDOS

Voilà merci d'avance à ceux qui me donneront leur avis et qui pourront me conseiller, aussi bien sur le choix des exos que sur l'organisation des séances ;)

J'aime pas trop conseiller sur les programme comme c'est assez personnel, mais le tien ne me semble pas aberrant. J'inverserais cependant biceps et triceps je pense.

Avant je faisais les pecs et les triceps dans la même séance, mais j'ai remarqué que je les bossais déjà pas mal en faisant les pectoraux.. Donc au moment de faire les triceps, j'étais plus tellement à 100% sur eux ...

Je trouve que entrainer les triceps en mm temps que les pec c mieux (pour moi) surtout si le lendemain tu fais le dos qui va entrainer tes biceps egalement (donc si tes biceps sont tout courbaturés de la veille...)

Et puis je ferais aussi un rappel des muscles (genre un full body)car je trouve que les entrainer qu une fois (à part si tu es tres bon) n'est pas suffisant

5 séance ( 4+ 1 rappel) ça risque pas d'être trop... ?

Deja tu parles d'un probleme en bas du dos, sache que moi, je me suis fait operer du dos il y a 6 mois (pour une grosse hernie discale) , je te deconseille les exercices du genre bancs a lombaire et tout ça, mais ça n'engage que moi.Si j'etais toi je ne toucherais pas aux lombaires car tu peux te renforcer les muscles lombaires certes (et c pas sur) mais tu risques surtout de te bousiller la colonne vertebrale (sauf si tu maitrise parfaitement le mouvement)

Apres je trouve que 5 seance c pas trop , mais c toi qui voit.

Ok pour le dos je pensais surtout à éviter le squat et sdt, je pensais que le banc à lombaires serait bénéfique au contraire pour renforcer le bas du dos, sans faire de dégâts sur la colonne

http://image.noelshack.com.pyramida.ml?442824285405722308080880401155204205998.jpg BORDEL