Bonjour,

j’aimerai vous faire part de mon programme de musculation.

je débute, je suis grand et très mince, je m’entraine chez moi avec un banc, des poids et 2 barres halteres, une barre en z et la barre pour le DC.

également j’ai une scoliose, que j’espère atténuer en me renforçant bien niveau musculature.

Séance N°1
• Pectoraux : DC 4 séries de 12 répétitions
• Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
• Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
• Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
• Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
• Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
• Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
• Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2
• Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
• Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
• Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
• Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
• Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
• Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
• Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
• Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3
• Pectoraux : DC 4 séries de 12 répétitions.
• Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
• Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
• Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
• Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
• Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
• Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
• Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.

Voilà, ce programme est celui de musculation, un peu modifié selon mes possibilités. i

Vous en pensez quoi? Je compte faire genre dimanche, mardi, jeudi, samedi.. tout les 2 jours quoi.

Perso je trouve que ton programme est assez mauvais :/

Tu travailles en fullbody , c'est ton choix ( préférence pour le split :/ )
Sache que le split travaille toutes les parties du meme groupes musculaires , alors qu'un fullbody travaille tout mais partiellement.
Comme tu le fais , tu varies les exercices , mais tu gagneras moins car tu ne fais pas le meme exo pour les pecs , donc pas très bon :/

après fais comme tu veux

J'ai prévu de faire du fullbody pour commencer, mais genre dans 3 mois passer à du split.. C'est pas mal non?

Après vu mon matériel, je sais pas si je peux vraiment travailler toutes les parties du même groupe musculaire..

Pas besoin d'aller en salle , un banc de muscu , des barres et des poids et tu peux tout faire chez toi

Oui ben c'est le matériel que j'ai ça.
Après je galère à trouver un programme adapter à ça, vu que généralement y a des exos du style presse à cuisse (qu'on a uniquement en salle généralement).

Pas besoin de presse a cuisse , fais du squat et tout ira bien ;)

Bref je vais malgré tout rester sur mon programme actuel histoire de progresser un peu déjà.
Et le squat pour moi c'est chaud à cause de ma scoliose.

Il faut que je fasse les 2 jours de repos par semaine si j'ai bien compris?