Bonjour à tous,

Je viens vers vous pour avoir votre avis sur mon programme de musculation.

Je mesure 1m86 pour 77 kg sec (~9-10% body fat)et je suis assez dessiné.

Mon but est de prendre de la masse pour arriver à 81-82 kg sec d'ici cet été.

J'ai adapté mon programme en fonction du matériel que je dispose chez moi à savoir 1 barre de traction et 2 haltères de 10kg chacun.

Voici le programme :

Lundi : Pecs-Epaules-triceps

-Pompes normales (4 x 12)
-Pompes mains rapprochées (4 x 12)
-Pompes mains surélevées (4 x 12)
-DM haltères (4 x 12)
-Elévations latérales (4 x 12)
-Oiseau avec haltères (4 x 12)

Mardi : Dos-Biceps-Trapèzes

-Tractions pronation prise large (4 x 12)
-Tractions supination (4 x 12)
-Curl haltères (4 x 12)
-Curl prise marteau (4 x 12)
-Elévation d'épaules

Mercredi : Footing 45 min + fentes lestées + squat lesté

Jeudi : Pecs-Epaules-triceps

-Pompes mains écartées (4 x 12)
-Pompes pieds surélevés (4 x 12)
-Dips (4 x 12)
-Elévation latérales (4 x 12)
-Oiseau avec haltères(4 x 12)

rem : pas de DM car les dips travaillent déja le deltoide anterieur.

Vendredi : Dos-Biceps

-Tractions pronation (4 x 12)
-Rowing haltères (4 x 12)
-Curl prise marteau (4 x 12)
-Curl concentré haltères (4 x 12)

Samedi : Fentes lestées + squat lesté

Dimanche : Natation 1h (~2,5km crawl + brasse alterné)

J'ajoute que je fais des séances d'abdos 5 fois par semaine (Lundi,mardi,mercredi,vendredi,samedi)a raison de 20 min par seance.

Je voudrais attirer votre attention sur un point en particulier :
Concernant la séance de Dos-Biceps, je sais pas si c'est l'idéal de faire des curl halteres apres les tractions qui travaillent déja pas mal les biceps. Qu'en pensez vous ?

Merci d'avance

1m86 pour 77kg et t'es à 9% bodyfat, j'suis pas sur, sinon si tu travail au full pdc, le programme est pas moche mais bon voila quoi tu va pas prendre beaucoup mais ça a pas l'air d'être ton envie

Non en effet mon objectif est fixé à 82 kg sec (10% BF). Au dela je ne trouve pas ca très esthétique, enfin c'est mon avis.

Donc le programme semble convenir pour mon objectif ?

Si vous avez des améliorations/suggestions à me faire n'hésitez pas.

rajoute pompes jambes surélevé pour cibler la partie haute du pec et au bout d'un certain temps leste toi, sinon tu progressera pas

les pompes jambes surélevée je les ai déja mise dans la séance du jeudi

Sinon pour le leste oui j'y ai déjà pensé. Mais que si j'arrive a dépasser les 12 répétitions au PDC, ce qui me semble difficile pour le moment pour les tractions ou j'en chie vraiment pour arriver a 12.

J'aime bien ton programme

Je fais de la muscu chez moi comme toi avec un autre programme, j'aimerai bien test ton programme, ça te derange pas ?

Aucun problème Elshah
Tu me diras ce que t'en pense

Merci !

Je vais test ce soir Je vais faire quelques modifs sur certains exos car j'en est pas mal en reserve que j'aime bien

Je te dis après ma séance ce que j'en pense

Surtout que jusqu'à maintenant je faisais du full body

Oui moi aussi je faisais du full body mais je commence à stagner depuis un certain temps. J'espère que ce sera efficace.

Je suis dans la meme situation que toi

Jte conseille de passer sur le topic des debutants/couscous dispo sur le forum, jpense que tu auras plus de reponses la bas concernant ton programme

J' le topic histoire d'avoir des avis sur le programme

Pour les pecs je préfère faire des dips prise assez large en premiers exercices, les pompes mains raproché c'est surtout pour les triceps du coup ca fait un peu light ta premier séance pec

4x12 dips
4x12 pompe surélevé
4x12 pompe classique
quelques séries de pompe raproché pour te finir les triceps

Le DC haltères au sols c'est pas si mal après faut voir ta morphologie otant tu prend tous dans les épaules vu que l'amplitude est réduite

Merci pour ta reponse rapide chin-up

Pour le DC haltères au sols, peux tu m'en parler de façon développée

A propos du positionnement et tout

comme ca: http://www.youtube.com/watch?v=RDRJX1tSap4
y a rien de compliqué, après essaye de bien ouvrir les coudes pour prendre dans les pecs
Tu peux le faire un unilatérale aussi