Bonjour.
Comment trouver vous ce programme ?
Si je fait

Jour 1 : lundi
Jour 2 : mercredi
Jours 3 vendredi

http://www.nopainnogain.fr/programme-de-musculation-mark-wahlberg-no-pain-no-gain/

Ps : sans prendre les compléments je parle des exo merci

Personne ?

si tu débutes, ça ne sert à rien de vouloir faire le même programme que quelqu'un qui est déjà confirmé, oriente toi vers un programme pour débutant du style split ou full body

Je sais pas si c'est vraiment utile de pomper ce programme, tu aura jamais vraiment le même résultat.
Et un débutant qui fait de l'épaulé jeté partiel, euh chaud quand même, ça sent la blessure

Tient si tu veux un Split 3 jours :

Lundi : Jambes-épaules-abdo
Squat 4*12
Leg extension 4*15
Extension mollets debout 3*25
Développé haltère ou Développé Devant à la barre 4*12
Elévation latéral 3*15
Oiseau 3*15
--- Gainage 3*1 Minute / Sit-up lesté 3x15 / Relevé de jambe sur banc plat lesté 3x15

Mercredi : Pecs-biceps-abdo
Développé couché haltère ou barre 4*8
Ecarté couché 4*8
Développé incliné barre ou haltère 4*10
Tractions supination 4*8
Curl barre 4*12
Curl marteau 4*15
--- Gainage 3*1 Minute / Sit-up lesté 3x15 / Relevé de jambe sur banc plat lesté 3x15

Vendredi : Dos-triceps-abdo
Soulevé de terre 4*8
Tractions pronations 4*max ou Tirage nuque prise large 4*8
Rowing barre 4*10
DC prise serrée 4*8
Skullcrusher 4*10
Dips 4*max
--- Gainage 3*1 Minute / Sit-up lesté 3x15 / Relevé de jambe sur banc plat lesté 3x15

Y a moyen de mettre encore 1 exo de plus par muscle si tu veux.

Si tu à mal aux lombaire pour les sit-up fait des Crunch lesté 3*25.

Abdo en lourd

Ah et les relevé de jambes c'est 3*25 aussi j'ai mal rentré le prog'.

Lotha qui lâche son programme un peu partout

c'est gentil de ta part

C'est la version Split de mon programme 3xFullbody

mais bon à 3x/semaine s'mieux de faire du fullbody si on a la récupération qui suit j'pense.

après c'est vrai que dans un fulbody quand tu as fait du DCH, faire du DCS pour tes triceps ca peut être un peu chiant à mi séance mais bon, on s'y habitue, et si on prend très très serré y a que les triceps qui bouffe