Sortant enfin la tête de l'eau face à un ensemble de problèmes personnel, j'ai décidé de marquer ce "renouveau" en me consacrant à nouveau mais de façon beaucoup plus intense à la musculation afin de marquer un changement.

Je fais 1m70, pèse 56kg (assez sec sans trop l'être)
Autrefois j'étais à 67kg et avait un max en DC à 100kg (pour montrer mon niveau et noter qu'il y a de la mémoire musculaire)

Je souhaite aujourd'hui arrivé a 70kg (soit 14kg à gagner) en étant sec (10-12% BF)

Mes points forts sont : Les pecs et les triceps
Mes points faibles sont : les biceps et les avants bras

Voici mon programme :

Lundi : Pec/Biceps

DC machine convergente : 4x12
DI machine convergente : 3x10
Pull Over : 3x15
Dips : 3xMax

Curl Incliné : 4x10
Curl pupitre (inversé) : 3x10
Curl Marteau : 3x10

Mardi : Epaule/trapeze/abdo

Développé haltère machine convergente : 4x12
Élévation frontale : 3x10
Élévation latérale : 3x15
Oiseaux : 3x15
Tirage mentons : 3x10

Mercredi : Repos

Jeudi : Biceps/triceps/Avants bras

Curl incliné : 4x12
Curl Pupitre : 3x10
Curl Marteau : 3x10

Flexion des poignets : 3x20

Barre front (derrière la nuque) : 4x12
Extension des triceps à la poulie avec corde : 3x20
Extension nuque 1 bras : 3x12
Extension poulie pronation : 3x Épuisement (j'ai de très bon ressentis quand je vais jusqu'a l'épuisement de mes triceps)

Vendredi : Jambes

Squat : 4x10
Presse incliné : 3x12
Leg exentesion : 3x10
Leg curl couché : 3x10

Samedi : Dos/Abdo

Traction supination : 3x10 (je lesterai en fonction de ma progression)
Rowing yates (supination) à la machine : 4x12
Rowing à la machine convergente : 3x10
Tirage verticale nuque : 3x10
Rowing assis prise neutre : 3x10

Crunch pieds au sol : 4x25
Relevé de jambes : 3x15
Flexion latéral : 3x15

Dimanche : Repos

Niveau complément alimentaire :

BCAA Xpress ( scitec ) Autour de l'entrainement
Whey 100% ( Scitec ) 1 environs 30-45 min avant l'entrainement/ 1 post entrainement

Niveau Alimentation :

Je ne suis pas archi carré en nutrition, je mange juste bien en quantité
En gros ça donne ça :

Le matin : Bol de céreales fitness/muesli avec du fromage blanc 0% jus d'orange cafée etc.

Collation : Amandes

Midi : Salades; huile d'olives, féculent, viandes blanche ou rouge a voir, enfin le classique

Aprem : collation fruit

soir : Salades, poisson, oeufs etc..

Si vous avez des avis, des critiques constructives, je suis la pour ça, donc n’hésitez pas.

moi je dirais que c'est très bien,je suis pas non plus un fan de la diète privative et calculé au milligramme près,donc moi j'adhère

Je suis noob en muscu et nouveau ici. J'ai 31 ans et très en retard sur ce que j'aimerais avoir comme corps.
Je me retrouve un peu dans ton discours et ton plan car j'ai 61kg de skinny de chez secos pour 1m75. J'ai attaqué depuis un mois et ça ressemble à ton truc

Post nous une photo day 1 qu'on se situe un peu.
Bon courage !

je placerais juste les avant bras à la fin de la séance si j'etais toi... et les mollets à la fin de la séance jambe

sinon j'adore ton programme

Je vous posterai des photos demain, vous verrez que je pars pas de 0 non plus..

Merci pour le programme ;)