Salut à tous , j'aimerais savoir ce que vous pensez de mon programme dos voir si il y a des choses à modifier ou enlever

Tractions pronations prise large 4x10
SDT 3x10
Rowing haltere 3x12
Shrug haltere 3x15

Merci

Je rajouterais des tractions neutres prise sérré , je te recommanderai de rajouter une serie au rowing haltère et de passé en 4*8 au sdt

5 Exos ça fait pas trop non ? Sachant que j'ai récemment commencer les tractions ( tirage nuque/poitrine avant ) j'ai du mal à enchainer 2 types de tractions .

Non c'est pas du tout trop , dans ce cas tu peux faire du tirage prise neutre sérré , j'ai dis tractions car je pensais que tu y arrivais , tirage c'est la même chose

Met le terre en premier éxo et travail le en lourd. C'est un exo utile à travailler en force. En séries longues à part augmenter le risque de te péter le dos je vois pas trop l’intérêt.

Soja approuve

Ok donc par exemple du 5x5 au SDT ? ça donnerait donc

SDT 5x5
Tractions pronations prise large 4x10
tirage prise neutre 4x10
Rowing haltere 3x12
Shrug haltere 3x15

J'en profite pour mettre mon programme triceps que j'enchaine après

Barre front 4x10
Extensions nuque 3x12
Tirage poulie haute à la corde 3x15

C'est bien comme ça ?

Si t'enchaines avec du triceps enlève un exo dos, ça va faire trop sinon.
Après je connais pas ton niveau, mais c'est dur d'arriver à garder de l'intensité sur une séance de plus de deux heures.

La t'as 3 éxos pour l'épaisseur et deux éxos pour la largeur. Pour être équilibrer faudrait que tu vires genre le shrug, tes traps bossent suffisamment comme ça avec le rowing et le terre.

Le barre front est un excellent éxo triceps mais c'est pas un exo de base (il met en mouvement une seule articulation).
Pour correctement exploiter la relation longueur tension il faudrait que t'intègres un exo polyarticulaire comme le DC serré ou les dips sérrés.
Mais comme le barre front est déja assez traumatisant pour tes tri car tu peux mettre lourd, il faut mieux pas rajouter par dessus ça un dc serré (c'est comme ça que je raisonne en tout cas)
Donc ce que tu peux faire c'est alterner une semaine sur deux barre front et dc sérré/ou dips sérrés.

Les deux autre exos d'isolation sont bien pour te terminer les tris, surtout qu'ils visent des portions différentes du muscle.
Garde les pour le moment et quand tu seras habitué à ce format change d'exos pour choquer le muscle ou alors fait les en unilateral, rajoute des supersets et des degressifs etc...

Ouai je suis d'accord tu peux carrément remplacé le barre au front par les dips sérré lesté c'est 100 fois mieux

Ça reste un exo de base à ceci prêt qu'il confère au muscle un étirement très intéressant.
Il faut pas le supprimer mais au contraire l'intégrer absolument à son programme sans pour autant oublier les autres exos polyarticulaires cités plus haut

Pour mon niveau ça fait un peu près 4 mois que j'ai debuté
18 ans 1m72 72kilos
Quelques perfs :
DC : 4x8 à 70kg
Squat :4x10 à 95kg
SDT : 3x10 a 70 kg , je l'ai commencé y'a quelques semaine mais ça reste très faible , est-ce utile de le bosser en force avec ce poids là ? Même si pour moi c'est très lourd ^^

Pour les dips j'ai d'énormes douleurs aux épaules a chaque fois donc je n'en fais plus , je peux donc remplacer le barre au front par du dc serré ?

Merci pour vos réponses

Je trouve qu'il isole bien déjà avec extension nuque + corde , la barre au front c'est bien mais autant prend un exo poly articulaire au début ou tu peux bien forcer et avoir la meilleur relation tension/longueur tu trouves pas ?
Je supposes je suis encore un débutant je dis peut être des conneries

Sates dans ce cas la non, continues de bien travailler ta technique quand t'auras un gainage lombaire et abdominal digne de ce nom tu pourras passer sur des séries de force
Mais même si tu met pas lourd essaie de ne pas dépasser les 8 reps, tu apprendras mieux à solliciter ton gainage sur des séries plus courtes.
Quand je bosse en très très lourd (100% de mon max sur 4 reps)je dépasse jamais les 3 reps par exemple, car au delà je sais que je tir dos rond avec la fatigue.
En poids moyen/lourd c'est le même délire plus tu vas augmenter dans les reps. Quand t’arrive vers les 10 c'est fort probable que tu commences à arrondir le dos, même à ton niveau

Soja disons que c'est l'exo de base des éxos d'isolation des triceps, donc il n'est pas à négliger non plus.
Les exos polyarticulaires triceps ont l'avantage de mettre très lourd mais ils n'isolent pas aussi bien que le barre front.
Par exemple si tes pecs et tes épaules sont des points forts tes triceps ne seront pas sollicités d'une façon optimale.
Tu ne rencontres pas ce problème avec le barre front, qui à l'avantage d'être un exo d'isolation ou tu peux mettre lourd, c'est pour ça que c'est considéré comme l'un des exos à privilégier.

La notion "exo de base" est pas toujours très bien définie

Ok donc je vais garder mon programme triceps comme prévu

SDT 4x8
Tractions pronations prise large 4x10
tirage prise neutre 4x10
Rowing haltere 3x12

Barre front 4x10
Extensions nuque 3x12
Tirage poulie haute à la corde 3x15

Voilà je pense que c'est bonne ça , merci pour vos réponses