Lundi : TORSE(Pecs et dos)
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
Mercredi : EPAULES ET JAMBES
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Relevé de jambes : 3*max @ 30 sec
Vendredi : TORSE(Pecs et dos)
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
Mardi et jeudi = Cardio 40mm de cap
Week end = Repos complet
Je n'isole pas mes biceps/triceps qui prennent déja cher à ma séance d'entrainement du torse. Il n'y a rien de plus ridicule que d'avoir des bras monstrueux et le reste du corps qui ne suit pas.
