Salut

Nouvelle semaine, nouveau programme !
Je suis en vacances depuis mercredi dernier donc j'aimerai bien en profiter pour reprendre la muscu.
Au départ je voulais partir sur un split de 5 jours mais je ne sais pas quoi rajouter dans mon nouveau programme.

Je l'ai fait ce matin même, est-ce qu'il est correct ? dois-je rajouter/modifier quelque chose ? Que pensez-vous du choix des exercices ?
Ledit programme :

PS : J'aimerai vraiment rajouter une cinquième séance, pensez-vous qu'il est judicieux de bosser deux fois les jambes dans la même semaine ?

Merci d'avance pour vos réponses !

Tu fais plus d'exos pecs que d'exos dos, je trouve pas ça très cohérent, mais dans l'ensemble ça m'parait très correct

Et oui tu peux bosser ce que tu veux 2x par semaine tant que t'as un ou deux jours entre chaque ça le fait

Merci pour cette réponse rapide Dark !

Donc, je devrais rajouter un exercice supplémentaire pour le dos, je prends note

Par contre, je trouve qu'il manque un ou deux exercices dans ma séance épaules. Je sais très bien qu'il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité mais si je laisse ma séance telle qu'elle, elle ne dura qu'une trentaine de minutes (contre 90 à 120 minutes pour les autres séances)

Il est bien ton programme, je trouve. C'est grosso modo ce qui marche pour moi sauf que je taff beaucoup plus le dos pour vraiment le fatiguer et que je bosse les trapèzes aussi avec les épaules shrugs et cie.

Rajoute des shrugs pendant la séance épaules, et du rowing menton serré à la limite, ça te bossera un peu plus les épaules et ça bossera bien les traps sup, généralement on fait ça.

Sinon faut pas oublier que les épaules c'est minuscule, les exos sont limités quand même pas besoin d'en faire des tonnes

Ok merci pour vos précieux conseils

Je rajoute une séance jambe le dimanche

Voilà, je up ce topic car j'ai fini ma première semaine avec ce programme

alors, franchement, toutes les séances sont bien hard (surtout celles des jambes en fait), même si je me laisse 2 à 3 minutes de repos selon les exercices

Par contre, je trouve que les exercices de la séance épaule sont mal ordonnés, pouvez-vous m'aider à y remédier ?

Merci !

Voilà le nouveau programme au fait :

J'avoue que la séance d'aujourd'hui était hard quand même
j'étais presque out à mi-séance

j'ai aussi remplacé le développé militaire par du développé nuque histoire de mieux isoler les épaules et éviter toutes tricherie

donc pour les EL/oiseaux pas besoin de mettre lourd, genre j'ai pris 12 kg mais je faisais des séries de 10.

TheCrookedMan Voir le profil de TheCrookedMan
Posté le 16 décembre 2013 à 09:26:45 Avertir un administrateur
Salut

Nouvelle semaine, nouveau programme !

Tu changes toutes les semaines de programme ?

Mikeulinho Voir le profil de Mikeulinho
Posté le 20 décembre 2013 à 19:45:05 Avertir un administrateur

Bien sûr que non :D
C'est juste que je venais d'entrer en vacances

Je change de programme tous les 3-4 mois sinon

Si t'as un programme qui marche et te fais évoluer, pourquoi changer quelque chose qui te va ? Autant continuer à progresser sur le meme programme. Changez pour changez, mouai..

Justement, je change de programme quand je vois que je stagne.
Et c'est aussi pour éviter la routine, toujours les mêmes exos, les mêmes poids etc

Tu peux gardez le meme programme, tout en augmentant les poids et les reps hein.

Perso j'suis pas pour changez d'exo juste pour l'envie de changez, faut changez quand tu progresses plus du tout dessus.

Perso j'vois sa comme ca.

Mikeulinho Voir le profil de Mikeulinho
Posté le 20 décembre 2013 à 19:56:36 Avertir un administrateur
Tu peux gardez le meme programme, tout en augmentant les poids et les reps hein.

Perso j'suis pas pour changez d'exo juste pour l'envie de changez, faut changez quand tu progresses plus du tout dessus.

Perso j'vois sa comme ca.

Je suis tout à fait d'accord. Mais moi par exemple, je n'arrive plus à progresser au DC, ça fait 6 semaines que je suis bloqué à 5x100kg (le prochain palier est à 105 vu que le poids minimal de ma salle est de 2,5 kg). Et il est très difficile de passer de 5 à 6 répétitions sans tricher. Du coup, pour mon prochain programme, je repasserai au DCH. Ce n'est qu'un exemple pour dire qu'il est important d'alterner afin de progresser au mieux

_Wazzdaka_ Voir le profil de _Wazzdaka_
Posté le 20 décembre 2013 à 19:58:23 Avertir un administrateur
Évite le développé nuque, c'est l'un des pire exos pour les articulations et pour le dos.

Justement, au DM mon dos se cambre plus qu'au développé nuque, ça force un peu sur mes lombaires même si je prends pas trop trop lourd

Dans ce cas la OK Crooked, mais je prends un exemple tu progresses au curl incliné, si tu passes au curl barre juste histoire de changer alors que t'es en pleine progression au curl incliné sa serait bete. C'est dans ce sens la que je voyais les choses.

_Wazzdaka_ Voir le profil de _Wazzdaka_
Posté le 20 décembre 2013 à 20:08:40 Avertir un administrateur
Mets toi sur un banc en position d'assise (avec le dossier à 90°) si tu galères à maintenir la position.

http://www.youtube.com/watch?v=mwYvU0JJEj8

J'étais pas au courant pour les supra-épineux
J'ai des clavicules larges mais des long avant-bras

Mais du coup, tout ce qui dit développé nuque/développé militaire/développé haltère devrait être à proscrire dans ce cas là vu que c'est fondamentalement le même mouvement

Mikeulinho Voir le profil de Mikeulinho
Posté le 20 décembre 2013 à 20:08:48 Avertir un administrateur
Dans ce cas la OK Crooked, mais je prends un exemple tu progresses au curl incliné, si tu passes au curl barre juste histoire de changer alors que t'es en pleine progression au curl incliné sa serait bete. C'est dans ce sens la que je voyais les choses.

Oui mais là tu prends un exercice d'isolation, moi je change mes programmes en fonction des exercices à forte intensité comme le squat/DC etc

Bonsoir !

Voilà j'ai refais entièrement mon programme en suivant vos conseils, notamment faire du pecs + biceps et dos + triceps, j'ai aussi rajouté une séance le samedi histoire de bien travailler les bras

(je suis en retard à ce niveau , bien mon curl barre à 30 kg )