Tout d'abord vous postulez pour quoi
?
Si la préparation physique c'est pas votre passion, inutile de mettre des objectifs très haut. On vous demandera pas la même en tant que mécano et combattant TTA dans un régiment para ....
Pour les tests oubliez déjà la course à pieds. Faites en, mais a petite dose, histoire de dire. Vous serez pas évalué sur ça (d'autant que ce qui veulent passer les tests physiques dans un ou deux mois, vous avez pas le temps de finioler les détails.) Donc pour le test de Léger (et non pas Luc léger, connerie que va vous rabâcher tout le monde), c'est une épreuve de type athlétisme, donc entraînez vous en conséquence. 2 séance par semaine, fractionné, 40,60,80,100 et 400m, travail des appuis, des relances etc... 2 x1h donc.
Pour la Muscu, idem. 1 an, c'est le minimum pour avoir une base. Après c'est à vous s'adapter en fonction du temps que vous avez et de votre sérieux (va falloir oublie les WE bitures entres potes). Ce qui ont 1 an, faite un split, ne négligé aucun groupe musculaire, surveiller bien votre alimentation, prenez le repos qu'il faut et ça devrait rouler (4 ou 5 fois par semaine, selon votre niveau)
Pour ceux qui ont moins de temps que ça, va falloir faire du fullbody, a hauteur de 3 voir 4 séances par semaine. Faite le moins de mouvement guide possible (poulis a la limite mais pas de Smith machine, ou d'autre trucs a mouvement spécifique) gros mouvement poly articulaires, arosé le tout avec des supersets (soit sur le même muscle, soit sur l'antagoniste, mais toujours le deuxième mouvement au PDC pour vous)
Après, je peux que vous souhaité bonne chance, un bonne investissement !