Macrocycle
Ce que les entraîneurs professionnels appellent un macrocycle représente une saison sportive d’entraînement.
Un entraîneur doit penser la saison d’entraînement en fonction des objectifs du cycliste. Il faut savoir que dans une saison, un sportif ne peut être à son maximum de forme qu’à une ou deux reprises, exceptionnellement trois.
L’entraîneur doit donc choisir parmi les objectifs sportifs du cycliste un, deux, éventuellement trois objectifs répartis régulièrement dans la saison. L’entraîneur divise alors la saison d’entraînement en une, deux ou trois périodes d’entraînement préparant chacun des objectifs sportifs choisis ci-dessus.
Mésocycles
Il s’agit d’un cycle d’entraînement de plusieurs semaines qui permet de préparer un cycliste à un domaine physiologique particulier.
On classe les mésocycles en 5 catégories :
(voir plus bas dans Domaines Physiologiques pour la description des exercices)
mésocycle d’entretien physique : lorsque les objectifs sportifs visés sont très éloignés les uns des autres (notamment lorsqu´il n´y a qu´un objectif dans la saison), le cycliste doit entretenir une base de foncier et peut travailler sa technique (coup de pédale, agilité, etc.) et éventuellement peut travailler pour changer son registre, par exemple un grimpeur peut faire de la musculation pour devenir plus polyvalent.
mésocycle de préparation physique : il s´agit d´une période où le cycliste travaille uniquement son foncier, c´est la base de tout entraînement.
mésocycle de précompétition : durant cette période, le cycliste va travailler en intensité spécifiquement pour l´objectif visé.
mésocycle d´affûtage : assez proche du mésocycle de précompétition, le cycliste travaille plus en puissance avec plus de récupération.
mésocycle de compétition : il s´agit de récupérer sans perdre le rythme de compétition acquis pendant la période d´affûtage.
Microcycles
Un microcycle correspond au programme d´entraînement sur une semaine.
Chaque mésocycle est donc composé de plusieurs microcycles. Dans Cycling Manager 2, voici une idée de la façon dont vous pouvez articuler les différents microcycles selon chaque mésocycle.
mésocycle d´entretien physique : à vous d´alterner des semaines de travail foncier léger (LSD, foncier, musculation dynamique), du VTT ou de la musculation masse ou puissance. Vous pouvez également faire un travail de fractionnés pour perfectionner votre cycliste sur tel ou tel relief ou par exemple travailler la puissance anaérobie alactique (intervalles ultracourts) si vous voulez renforcer les qualités de sprinter de votre cycliste.
mésocycle de préparation physique : du foncier rien que du foncier ! La préparation physique peut durer entre 3 semaines et 2 mois selon le temps disponible.
Résumé : 3 à 9 microcycles
mésocycle de précompétition : il faut préparer le cycliste spécifiquement à la compétition, pour cela il faut travailler le ou les domaines physiologiques dont le cycliste aura besoin. Généralement vous pouvez commencer par un travail léger pendant 1 à 3 semaines, puis accentuer l´intensité pendant 1 à 2 mois. La dernière partie du travail de précompétition doit être constitué de fractionnés sur un relief similaire au relief de la compétition et pour une durée proche. Si la compétition est courte (classique ou course de 2 ou 3 étapes), le nombre de microcycles fractionnés devra varier entre 1 et 3 (1 à 3 semaines). Si par contre la compétition est une course à étape de longue haleine, il est préférable de réserver une durée plus longue au travail de fractionné pour habituer le cycliste à fournir un effort plusieurs jours d´affilée.
Résumé : Travail léger 1 à 3 microcycles
Travail intensif 4 à 9 microcycles
Fractionnés 1 à 9 microcycles selon le type de compétition
mésocycle d´affûtage : il s´agit de travailler à nouveau le ou les domaines physiologiques spécifique à la compétition en se concentrant plus sur la puissance avec plus de temps de repos. Le mésocycle d´affûtage doit être court, entre 0 et 2 semaines au grand maximum. Il s´agit d´affûter le travail, mais aussi de permettre au cycliste de récupérer du travail accompli.
Résumé : 0 à 2 microcycles
mésocycle de compétition : pendant quelques jours le cycliste se repose activement et/ou passivement.
Résumé : 1 microcycle
Domaines physiologiques
On a beaucoup parlé des domaines physiologiques ci-dessus, il s´agit maintenant d´expliciter.
Il y a chez l´être humain 3 grandes filières énergétiques :
La filière aérobie qui délivre peu de puissance mais qui dure longtemps.
La filière anaérobie lactique qui délivre une puissance moyenne et qui dure quelques minutes seulement.
La filière anaérobie alactique qui délivre une très grande puissance mais qui s´épuise en quelques secondes.
Pour chacune de ces filières, on peut entraîner la capacité. La capacité correspond à la durée maximale durant laquelle cette fillière fournit de l´énergie. On peut également pour chaque fillière entraîner la puissance maximale délivrable via cette fillière.
Ainsi, voici les différents domaines qu´on peut entraîner chez un sportif : capacité aérobie, puissance aérobie, capacité anaérobie lactique, puissance anaérobie lactique, capacité anaérobie alactique et puissance anaérobie alactique.
Comment entraîne-t´on ces différents domaines ?
Vous pouvez utiliser les microcycles d´entraînements par défaut, dont les noms correspondent au domaine physiologique que vous préparez.
Si vous préférez préparer vous-même les entraînements, sachez qu´il existe différents types d´exercices : Les exercices longs et continus (LSD pour Long Slow Distance en anglais) : ces exercices correspondent au foncier, ou travail de fond et développent les qualités d´endurance.
Les exercices de variations de vitesse (appelés aussi fartlek) : ces exercices développent également l´endurance, mais aussi la puissance aérobie.
Les exercices par intervalles : les intervalles longs développent plus la capacité aérobie, les intervalles ultracourts développent plus la puissance anaérobie alactique. Les intervalles de durée intermédiaires développent tel ou tel domaine physiologique selon la durée des intervalles, l´intensité de travail et les qualités du cycliste, à vous de trouver quel intervalle agit sur quel domaine !
Les exercices fractionnés : souvent confondus à tort avec les exercices par intervalles, les fractionnés sont une répétition de la compétition. Pour un cycliste, il faut travailler sur un relief similaire à celui de la compétition. Si la distance de travail est un peu plus courte que celle de la compétition, le cycliste doit rouler plus vite qu´il ne roulerait pendant la compétition. Si la distance est équivalente, le cycliste doit rouler à la même vitesse que pour la compétition. Enfin si la distance utilisée est un peu plus longue que celle de la compétition, le cycliste doit rouler un peu moins vite.
Par ailleurs, le cycliste peut faire de la musculation (en masse pour gagner de la masse musculaire et en puissance pour gagner de la force pure), du VTT pour améliorer son agilité, de la piste pour son coup de pédale ou bien sûr se reposer.
Préparer une échéance avec d´autres compétitions
Il est possible de préparer un cycliste à une course en lui faisant disputer d´autres courses.
mésocycle de préparation physique : il s´agit de disputer des courses sans jouer la victoire ou tel ou tel classement, le but est finir la course en roulant à son rythme de croisière.
mésocycle de précompétition : certaines courses permettent un bon travail de fractionné pour préparer d´autres compétitions. Dans ce cas, le cycliste devra sur la ou les courses de préparation jouer les mêmes objectifs que ceux qu´il aura sur la course qu´il prépare.
