Bonjout,
Je roule pour le plaisir avec des potes qui eux font de la compete mais j'aimerai ameliorer mon niveau.
Vu que c'est l'hiver je roule sur mon velo d'appart.J'ai lu que l'ideal pout debuter c'est 15min d'echauffement puis 30min ou je fais 3min a fond puis 3min a l'aise puis pour finir a nouveau 15min peinard.C'est bien ou pas?

J'attends vos conseils

Non, ne confonds pas tout, tu parles d'intervalle training avec séances de PMA mais si tu veux progresser, il te faut avant tout une base de foncier (endurance). Y a pas de recette miracle, dis nous à peu près ton niveau, ton passé en entraînement, ce que tu es capable de faire actuellement, ta fréquence d'entraînement, ce que tu recherches (progresser sur un temps court ou long, aller vers de la compétition ou non...), si tu roules en extérieur ou pas du tout... Il existe de nombreux exos en cyclisme qui permettent de développer différentes capacités mais il ne faut pas vouloir tout mélanger sous peine de stagner ou de t'épuiser inutilement

Je m'entraine tous les deux jours ,je suis capable de rouler 5h sans arret mais a 25km/h environ,j'aimerai progresser sur le long terme,au printemps,ete et automne je roule dehors mais en hiver exclusivement a l'interieur. J'espere que a peut t'aider a m'aider

C'est toujours compliqué à distance mais je vais te donner quelques pistes d'entrainement.
Globalement un entrainement hivernal respecte plusieurs phases:
- un premier temps de remise en route,où tu vas progressivement augmenter les distances, en privilégiant une cadence de pédalage élevée et un rythme assez calme.
- un deuxième temps où tu vas pouvoir rajouter quelques séances plus courtes mais avec du "spécifique" à savoir des exercices de force (musculation sur le vélo, mettre un très gros braquet en bosse et monter assis à environ 45/50tours de pédale/min) et de sprints en survélocité (braquet très léger, il s'agit de travailler le jeu de jambes).
_ une fois atteint ta distance cible à l'entrainement, tu peux commencer à travailler par phases, ou intervalle training. Par exemple, commencer par des intervalle de 5min où tu auras un rythme un peu plus soutenu (on parle d'i3) puis augmenter progressivement (le temps à i3, le nombre de répétitions...). Sinon tu peux aussi travailler selon le profil de la route (par exemple monter bon train une bosse, relancer un peu en haut et profiter de certaines portions plus cool en récupération).
- Ensuite, une fois le foncier bien travaillé et un état de forme correct atteint, tu peux passer sur des exercices plus durs, des intervalle training plus courts et intenses.
Ce que tu mentionnais tout à l'heure, ce sont des IT trop élevés pour débuter. Commence par du 1min effort/2min récup (sans être à fond mais en adoptant un rythme de chrono long (seuil aérobie, i4) puis passe sur du 1min/1min sur 10min).
- pour aborder la PMA [i5](puissance max aérobie, un effort max que tu peux tenir au début sur 2/3min environ puis chez les bons coursiers environ 6/10min, commence par du travail court (type 30sec/30sec).
Je ne crois pas trop au 3min/3min pour un débutant c'est de l'usure et ca ne t'apportera rien.
En principe, une récupération complète équivaut au double de l'effort (ex: 1min effort seuil, récup complète en 2min repos).

Un conseil pour débuter, essaye de faire un peu de touche à tout une fois que ta base de foncier est atteinte et que tu te sens bien. Ne cherche pas à aller trop vite. Si tu ne fais que de l'home trainer l'hiver, tu peux facilement simuler à des intensités stables les différents IT. N'abuse pas des exos PMA ce sont ceux qui demandent le plus de récupération et travaille dans un premier temps sur du seuil (chrono long) et apprends à te connaître (tes limites) ca te permettra d'ajuster au fur et à mesure.

Merci beaucoup mais tu as une idee de la duree de chaque etape?

quand tu fais du foncier (je parle là de sorties extérieures) tu peux faire en fonction de tes moyens, par ex jusqu'à 3-4h. Par contre sur des séances spécifiques, ne dépasse pas la durée qui te fera travailler aussi le fond (en général sur max 2h mais par ex si tu as déjà du mal à faire 2h, dans ce cas tu peux partir sur du spécifique sur 1h). Ne crois pas que plus tu en feras en durée et mieux ca sera. Le tout c'est de ne pas mélanger les objectifs de séance pour bien progresser.
En intérieur, sur home trainer, on dépasse rarement 1h, déjà parce que c'est chiant, mais aussi parce que tu es toujours en prise (pas de roue libre) donc ca travaille plus au niveau musculaire mais aussi articulaire. Je te conseille quand même de privilégier au maximum les sorties extérieures car il est assez compliqué de travailler le foncier sur HT. Après si vraiment tu ne fais que de l'HT, pars sur des sessions de 45min/1h que tu peux parfois faire en bi quotidien (1h le matin, 1h l'aprem) ca permet de travailler efficacement le spécifique et en partie le foncier.
Dans l'absolu, si tu n'as pas d'objectifs compétitifs, prends le temps de tester un peu de tout (tu trouveras des exemples de séances HT détaillées assez facilement sur internet). Généralement on dit qu'on peut commencer à progresser significativement à partir de 3 séances par semaine (et plus selon ton niveau).

Un grand merci et je suis parti pour 3seances par semaine(4-5 pendant mes vacances)

Tkt c'est normal. Dernier point: tu peux noter tes entrainements sur un cahier ca te permettra de savoir ou tu en es (et noter a coté un eventuel indicateur de forme). En règle generale, l'entrainement s'organise en micro cycles (respecter une logique de surcompensation a la semaine) et en cycles sur 4 semaines (3 semaines d'entrainement et une semaine de "decharge", c'est a dire plus cool pour laisser reposer l'organisme). En tout cas bon courage et n'hesite pas si tu as besoin de conseils pour des exos specifiques ou si tu veux des exemples pour travailler un point precis

Si j'y pense je re-posterai ou je t'enverrai un MP merci pour tout