Le présent perfect c'est pour exprimer une action passé, snas indication de date, ou pour un truc qui vient de se passer :
Ex==> Oh ! I've just lost my glasses ! (oh je viens de perdre mes lunettes)
I have eaten a cake. = j'ai mangé un gâteau (on sait pas trop quand)
Present Perfect Progressif, c'est pour exprimer une action commencée dans le passé, mais qui continue au moment ou tu parles.
Ex: Je vis en France depuis 10 ans ( ça a bien commencé dans le passé, et ca se poursuit au moment ou tu le dis ==> P.Perfect Progrssif) = I have been living in France for 10 years.
Essaye de bien faire la différence entre " since" et "for" pour dire " depuis" 