Bien dormir : les règles à connaître
Soucis, stress, changement dans vos habitudes : il suffit parfois d´un rien pour perdre le sommeil. Paradoxalement, même une fatigue excessive peut empêcher de le trouver. Si vous n´êtes pas insomniaque et que vous vous levez fatigué, c´est que vous avez mal dormi. Vous n´avez pas forcément besoin de somnifères : pour bénéficier d´un repos réparateur, encore faut-il respecter certaines règles. Voici quelques conseils pour retrouver le vrai sommeil.
L´heure, c´est l´heure !
Comme chacun de nous, vous disposez d´une horloge interne qui règle vos moments de veille et de sommeil. Respectez votre rythme : ne forcez pas et allez vous coucher lorsque vous sentez que votre corps en a besoin. Et n´oubliez pas que se coucher régulièrement à la même heure est aussi le gage d´un bon sommeil.
Qui dort dîne mais… qui dîne dort-il ?
On peut avoir envie de dormir après un repas copieux mais le sommeil qui suit risque d´être lourd et agité. Mangez donc sans excès et évitez donc les excitants comme le café ou l´alcool. D´ailleurs, un café pris au déjeuner peut vous empêcher de vous endormir le soir. Le café du soir déclenche plutôt des insomnies au petit matin. La viande, au dîner, aide à dormir plus facilement.
Préférez l´air à la chaleur
On dort moins bien dans une pièce trop chaude et mal aérée. Il suffit en fait d´une température de 16 à 18° C pour être dans de bonnes conditions et l´on peut même baisser le chauffage pendant la nuit. On peut faire rentrer un peu de fraîcheur avant de se coucher : en renouvelant l´air, on respire plus facilement.
Silence, on dort
Certaines personnes peuvent s´endormir plus facilement quand elles entendent un bruit de fond régulier. Mais, d´une manière générale, la musique la plus favorable à l´assoupissement reste encore celle du… silence. La chambre est donc la pièce qu´il faut isoler du bruit au maximum en posant des tissus, de la moquette ou des molletons sur les murs et en doublant les fenêtres qui donnent sur une rue bruyante. Par ailleurs, l´obscurité favorise le sommeil : volets pleins ou rideaux avec une doublure opaque sont donc vivement recommandés.
Choisir un lit adapté aux exigences de votre corps
Le lit doit être adapté à votre taille et à votre poids. Il faut savoir choisir une literie ferme sans être dure, de bonne qualité et avec une surface régulière. L´important est de bien coordonner le sommier et le matelas car ils forment un véritable système au service de votre sommeil.
Nuits à deux : chacun son espace de sommeil
Même si votre conjoint ne ronfle pas, il peut vous déranger pendant son sommeil par ses mouvements, qui sont transmis par la literie. Pour cela, les fabricants ont conçu différents systèmes qui permettent de préserver le sommeil… et l´union du ménage : des lits séparés placés côte à côte, un double matelas sur un seul sommier. Ces systèmes permettent de plus de choisir le matelas le mieux adapté à la morphologie de chacun des dormeurs.
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A chaque pays son sommeil
En ce qui concerne la literie, la mondialisation n´est pas pour demain et c´est tant mieux ! Au fil des époques et des pays, l´homme a tout expérimenté, des peaux de bête dans les cavernes au matelas à eau américain. A chaque pays, un mode de couchage différent : comme les sommiers et les matelas sont très volumineux, il y a peu d´import-export, même en Europe. La production reste avant tout nationale. Suivez-nous pour un petit tour du monde du sommeil.
Royaume-Uni : le pays du divan
Le "divan" est encore très en vogue en Angleterre. Il s´agit d´un sommier relativement haut où sont logés des tiroirs, en général deux de chaque côté. Ces lits sont adaptés à des appartements calculés au plus juste où il est important d´économiser l´espace, un peu comme sur un bateau !
Scandinavie : le sommeil en panoramique
Les Scandinaves sont grands, plus grands que nous en moyenne. Chez eux, la longueur d´un lit n´est donc jamais inférieure à deux mètres (contre 1,90 en France) et 2,10 mètres est une mesure courante. Les Scandinaves ont des hivers rigoureux. Ils ont donc un produit original, avec un seul élément qui regroupe le sommier et le matelas. On pose au dessus de cet élément un sur-matelas amovible de 5 cm d´épaisseur pour obtenir un supplément de chaleur en hiver. On peut le laver facilement et le remplacer par un matériau moins chaud pendant les autres saisons. Mais l´ensemble est relativement lourd et difficile à manipuler.
Allemagne et Suisse : des nuits pleines de ressort
Nos voisins allemands sont en général adeptes des matelas à ressorts. Certains y sont réfractaires pour des raisons écologiques et préfèrent des literies à base de produits naturels : laine, fibres de coco, kapok, crin de cheval, paille… Le confort est lui aussi parfois un peu "rétro". En Suisse, on accorde aussi beaucoup d´intérêt aux phénomènes électromagnétiques, à la géobiologie et à leur influence sur le sommeil.
Pays de l´Est : bienvenue dans l´empire de la couette
En Russie et dans les pays de l´Est, la couette règne en maître. Les Moscovites, dès le 18ème siècle, voyageaient avec leur couette et leurs oreillers, tellement ils y étaient attachés. Ce goût s´est d´ailleurs communiqué au reste de l´Europe, où la couette fait de plus en plus d´heureux. Y compris chez les éleveurs d´oie : la France est le troisième producteur mondial de plumes et de duvet.
Etats-Unis : le sommeil king-size
Les Américains ont des lits du même type que les nôtres, à la dimension près. On parle ainsi aux Etats-Unis de literie king-size (1,80 sur 2 ou 2,10m).
Le matelas à eau y est en perte de vitesse (Il est resté confidentiel en France).
Japon = futon ?
Le Japon est-il encore le pays du futon ? On peut se poser la question. Ce couchage minimal rencontre un certain succès en France, surtout chez les jeunes. Au Japon, en revanche, il est progressivement supplanté par le sommier et le matelas de type occidental !
Amérique du Sud : des lits pour tous les goûts
Les Indiens de la forêt amazonienne ont inventé le hamac. Ils y sont restés fidèles mais sont de plus en plus sédentarisés : ils adoptent alors généralement le matelas. Il existe en Amérique du Sud un produit bon marché, qui, malgré son nom d´ "ergonomico", n´est guère confortable : c´est un grand coffre en bois recouvert de mousse et habillé de coutil… En Argentine et au Brésil, les matelas sont livrés dans des coutils de couleur vive. Certains supporters brésiliens, le sont même jusque dans leur sommeil : le coutil est imprimé aux armes de leur club de foot préféré !
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Le sommeil, à quoi ça sert ?
Savez-vous que nous passons le tiers de notre vie à dormir, soit 25 ans en moyenne ? Les études spécialisées l´ont montré : le sommeil est absolument indispensable et sa privation provoque rapidement des troubles graves.
Voici pourquoi.
Le sommeil ? Un objet d´études scientifiques comme un autre…
Il existe des "Cliniques du sommeil et de l´éveil" : c´est là que des équipes hospitalo-universitaires conduisent les recherches sur le sommeil. Ces services sont équipés de chambres confortables, aménagées pour qu´on puisse observer le dormeur durant son sommeil et enregistrer de nombreuses données, par l´analyse de l´activité du cerveau, de l´œil et du cœur.
Le sommeil dit "normal"
Les observations portent sur plusieurs nuits consécutives et sur un grand nombre de personnes. A partir des données recueillies, les spécialistes ont ainsi réussi à dresser le profil du "sommeil normal". Il varie beaucoup selon les individus. En revanche, un même individu conserve des caractéristiques personnelles de sommeil très stables. Une stabilité qui n´est pas la marque du sommeil à proprement parler : celui-ci correspond en effet à une intense période d´activité de l´organisme. Trois états de vigilance entrent alors en compétition : l´état d´éveil, l´état de sommeil et l´état de sommeil paradoxal.
Une nuit, c´est 3 à 5 cycles de sommeil
Un cycle de sommeil est un moment qui comprend une période de sommeil lent, suivie d´une période de sommeil paradoxal. Chaque cycle est séparé par une brève période au cours de laquelle le sommeil est particulièrement fragile. Dans ses phases profondes, l´organisme privilégie plutôt le sommeil lent dans la première partie de la nuit, et le sommeil paradoxal dans la seconde partie. C´est pourquoi nous avons l´impression que nous rêvons davantage en fin de nuit.
Le sommeil lent : quatre phases de vrai repos
Ce sommeil peut atteindre quatre stades de profondeur : endormissement, sommeil lent léger et deux autres de sommeil lent profond. Pendant ces étapes, plus le sommeil est profond, plus le tonus musculaire diminue, sans, bien sûr, jamais disparaître. Le rythme du cœur et celui de la respiration sont réguliers, tandis que le cerveau se livre à une activité psychique intense.
Le sommeil paradoxal : le temps du rêve
On dit que ce sommeil est paradoxal car l´activité électrique du cerveau est alors proche de celle de l´état de veille, alors que le sujet est endormi. C´est le moment des rêves : les muscles sont complètement relâchés, seuls les yeux bougent de temps en temps. Respiration et battements du cœur sont irréguliers : le sommeil paradoxal est aussi la phase pendant laquelle on rêve le plus. Il jouerait un grand rôle dans la mémorisation des informations accumulées pendant la journée et dans l´équilibre psychologique.
Le sommeil optionnel : celui dont on peut se passer
Le sommeil paradoxal et le sommeil lent et profond, qui correspondent chacun à environ 20 \% de la durée totale du sommeil, sont absolument utiles à l´organisme, qui ne peut s´en passer. Mais les 50 à 60 \% qui restent, sont du sommeil dit optionnel : l´organisme, en effet, résiste très bien à sa suppression. Il s´adapte même : en cas de privation de sommeil, il tombe directement dans le sommeil utile. C´est ainsi que les marins engagés dans de longues courses parviennent à récupérer sans pourtant dormir beaucoup.
Petits dormeurs et gros dormeurs : un même sommeil utile
La majorité d´entre nous dort en moyenne 7 à 8 heures par jour. 5 \% ont besoin de moins de 6 heures de sommeil et 5 \% de plus de 9 heures. Entre petits et gros dormeurs, la différence tient uniquement au temps de sommeil optionnel : la durée du sommeil utile reste en effet la même. On peut donc dire qu´un petit dormeur n´est pas un insomniaque mais un dormeur… performant !
Dormeur du soir et du matin
Pendant un cycle de 24 heures, tout le monde ne dort pas au même moment. En effet, la chronobiologie montre que certains individus présentent des "pics" dans leurs courbes biologiques et dans leur état de vigilance, soit le soir, soit le matin. Il faut en tenir compte pour trouver un sommeil de qualité. Il ne sert à rien de vous coucher à 9 heures si votre température et votre rythme cardiaque ne diminuent qu´à partir de minuit : vous ne parviendrez pas à endormir avant. Vous n´êtes pas insomniaque : vous êtes un dormeur "du soir". Mais vous pouvez le devenir si vous ne respectez pas votre rythme naturel.
